Wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie?

Część II – Wyniki najnowszych badań eksperymentalnych

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

Streszczenie części I

            W części I przedstawiono aktualny stan wiedzy o wykorzystaniu zarówno treningu jednoczesnego (wytrzymałość i moc razem), jak i etapowego (wytrzymałość i moc oddzielnie) w zwiększaniu cech układu mięśniowego.

            Zalecono, by przed podjęciem decyzji, czy zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) będzie jednoczesne, czy etapowe, poddać analizie sytuację szkoleniową, jaka dotyczy danego sportowca. Wyjaśniono, że ponieważ istotne zwiększenie w tym samym czasie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowca nie jest możliwe, to wybór treningu jednoczesnego jest rozwiązaniem kompromisowym, które nie zapewni najlepszych warunków do rozwoju tych cech.   Podkreślono, że jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) niewątpliwie zmniejsza efekt treningowy, ale uwzględnienie czynników, takich jak m. in. długość i częstotliwość treningów wytrzymałościowych, dłuższa przerwa między wytrzymałością a mocą, gdy stosujemy oddzielne jednostki treningowe, czy najpierw moc, a później wytrzymałość podczas tej samej jednostki treningowej, pozwoli ten negatywny wpływ ograniczyć.

            Uwzględniając, że efekty jednoczesnego lub etapowego (oddzielnego) treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej)  są nieprzerwanie podejmowane  w badaniach naukowych, zaapelowano do szkoleniowców, by śledzili  najnowsze osiągnięcia zarówno praktyczne, jak i naukowe dotyczące tego zagadnienia.

            W tej części pracy przedstawiamy wyniki najnowszych badań eksperymentalnych, poświęconych efektom treningu jednoczesnego i/lub etapowego w zwiększaniu wytrzymałości, masy mięśniowej, siły i mocy sportowców.

            Problem szkoleniowy

            W wielu dyscyplinach sportowych trwają i zapewne trwać będą poszukiwania najkorzystniejszych rozwiązań treningowych, gdy celem jest poprawa zarówno wytrzymałości, jak i mocy maksymalnej sportowca. W ostatnich latach wprowadza się treningi siły i mocy do wielu dyscyplin i konkurencji uważanych za typowo wytrzymałościowe (np. biegi długodystansowe, czy triatlon), co jeszcze do niedawna uważano – i zapewne duża część szkoleniowców nadal tak uważa – za niecelowe. Co jest powodem tych zmian? Odpowiedzieć jednoznacznie na tak postawione pytanie nie jest łatwo, ale zapewne doceniono, po pierwsze, przygotowawczą i profilaktyczną rolę ćwiczeń ukierunkowanych na siłę mięśniową; po drugie, przekonano się, że wybitni zawodnicy w dyscyplinach wytrzymałościowych (np. średnio- i długodystansowcy kenijscy) rozwijają relatywnie wysoką moc mięśniami kończyn dolnych i dysponują dobrą skocznością.

            Tak więc, problem wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie jest ciągle aktualny.

            Przykłady rozwiązywania tego problemu w przygotowaniach czołowych polskich wioślarzy do najważniejszych zawodów przedstawiono już kilka lat temu w pracach Klusiewicza i wsp. [1,2].  

            Wyniki badań eksperymentalnych dotyczących jednoczesnego  zwiększania  wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowców   

Tabela 1. Wyniki badań eksperymentalnych, prowadzonych przez różnych autorów w celu określenia wpływu jednoczesnego stosowania ćwiczeń wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [3-9]. 

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. Z.T.) – Wyniki przedstawione w niniejszej tabeli upoważniają do sformułowania następujących wniosków.

1. Większość prac eksperymentalnych, których celem jest ocena skuteczności treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły, dotyczy dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, w których trening podstawowy (specjalistyczny) jest przeważnie treningiem wytrzymałości i do niego dołączane są treningi siły lub mocy.
2. W światowym piśmiennictwie brakuje prac eksperymentalnych, które wyjaśniałby nie tylko to, czy np. wioślarz, czy biegacz-średniodystansowiec powinni stosować treningi siły lub mocy i jak powinny być one zaplanowane w połączeniu  z treningiem specjalistycznym, ale jaki wzorzec periodyzacji należy zastosować  w całym cyklu treningowym. To znaczy, czy w kolejnych okresach np. rocznego cyklu treningowego, w ramach treningu siłowego powinni tylko raz przechodzić od wytrzymałości siłowej przez siłę do mocy (wzorzec blokowy),  przechodzić od wytrzymałości siłowej przez siłę do mocy kilka razy (wzorzec tradycyjny), czy też przez wszystkie okresy cały czas zwiększać wytrzymałość siłową, siłę i moc (wzorzec „falowania” tygodniowego lub dziennego).
3. Autorzy większości prac poświęconych jednoczesnemu treningowi wytrzymałości (przeważnie jest to główny, specjalistyczny trening) zalecają łączenie tego treningu z treningami siły i mocy proponując różne rozwiązania treningowe (tabela 1). Dotyczy to przede wszystkim dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, ale o różnym czasie trwania, który może obejmować minuty (np. wioślarstwo) lub godziny (np. piłka nożna).
4. W wielu pracach podkreśla się potrzebę znalezienia odpowiednich proporcji objętości i intensywności treningu wytrzymałości do objętości i intensywności treningów siły i mocy.
5. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) nie należy wykonywać w tym samym czasie maksymalnej objętości obu rodzajów treningów. Najlepiej kierować się zasadą: jak duża objętość treningu wytrzymałościowego (przeważnie specjalistycznego), to mała siły i mocy!
6. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) można utrzymywać w tym samym czasie wysoką intensywność obu rodzajów treningów, zwłaszcza w okresie startowym. Warto kierować się zasadą: jak duża intensywność treningu specjalistycznego, to duża siły (jeżeli ten trening jest stosowany w okresie startowym) i mocy (która powinna dominować w okresie startowym)!
7. Porównanie skuteczności treningu jednoczesnego z treningiem oddzielnym, które było celem badań prowadzonych przez autorów wymienionych w tabeli 1,  i wynikające z tych porównań wnioski, w dużej mierze zależały od zastosowanych programów treningowych.

Przykładem mogą być badania eksperymentalne z udziałem rugbistów przeprowadzone przez Robineau i wsp. [3], których zarówno wyniki, jak i wnioski  wskazują na celowość unikania treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły oraz mocy w procesie szkoleniowym przedstawicieli tej zespołowej gry sportowej. Ci sami autorzy w pracy złożonej (praca w druku) trzy miesiące później, tj. w maju 2016 r., w innym czasopiśmie naukowym [10], przedstawiając wyniki rugbistów zalecają odmienne od poprzedniego postępowanie (sic!). Wymienieni Autorzy ocenili wpływ dwóch rodzajów treningu jednoczesnego i oddzielnego siły, prowadzonych przez 8 tyg. na siłę, moc, skoczność i wytrzymałość 36 rugbistów-amatorów. Badanych sportowców podzielono na trzy grupy: jednoczesny trening siłowy + trening interwałowy o dużej intensywności (INT), jednoczesny trening siłowy + sprinty (SIT), trening tylko siły (CON). Na podstawie pomiarów siły, mocy i skoczności, VO₂max i testu powtarzanych sprintów (TPS) wykazano, że zmiany cech układu mięśniowego były podobne we wszystkich grupach, natomiast postęp w VO₂max i TPS wystąpiły tylko w grupie SIT. Nie stwierdzono negatywnego wpływu treningu jednoczesnego na siłę i moc, aczkolwiek zasugerowano, że jednoczesny trening siłowy + sprinty (SIT) może ograniczać postęp w sile mięśniowej.   

* Autorzy [8] powołując się na dane światowego piśmiennictwa na poparcie swoich zaleceń podają dwa ciekawe przykłady. Pierwszy, to istotna zależność między skocznością  a wynikami w biegach na 800, 1500 i 5000 m, jaką wykazano u biegaczy wysokiej klasy. Drugi, wręcz zaskakujący, to relatywnie wysokie wartości skoczności, mocy maksymalnej  kończyn dolnych i korzystniejsze charakterystyki mechaniczne kompleksu mięsień-ścięgno, jakie stwierdzono u światowej klasy biegaczy kenijskich w porównaniu z biegaczami japońskimi. Niestety w zaprezentowanej pracy autorzy skuteczność trening siły i mocy oceniali zmianami tylko ekonomii biegu i poborem tlenu. Szkoda, że nie rejestrowali zmian wskaźników siły i mocy oraz – przede wszystkim – rezultatów w biegach. Jakkolwiek jest wiele dowodów tego, że poprawa ekonomii biegu wynika z lepszej koordynacji mięśniowej, zwiększenia sztywności kompleksu mięsień-ścięgno, a więc lepszego magazynowania  i wykorzystania energii sprężystej w cyklu rozciągnięcie-skurcz, mniejszej aktywności jednostek ruchowych do generowania potrzebnej w danym ruchu (np. podczas biegu) siły mięśniowej, czy doskonalenia sprawności mechanicznej i wzorca ruchu, to jednak, zwłaszcza dla przeciwników stosowania treningu siłowego i mocy u biegaczy średnio- i długodystansowych, najbardziej przekonującym dowodem będzie poprawa wyniku w biegu!    

Jakie ograniczenia występują podczas treningu jednoczesnego?

            Podkreśla się [za 11], że stosowanie treningu wytrzymałości przed treningiem siły może zmniejszać zarówno objętość (podniesione kg), jak i intensywność (średni ciężar) tego drugiego treningu, co oznacza słabszy bodziec. Tak więc długotrwałe stosowanie treningu jednoczesnego może hamować zwiększanie mocy (lub siły, czy masy mięśniowej).

 Inoue i wsp. [11] na podstawie analizy wartości zmiennych metabolicznych  i charakteryzujących układ odpornościowy stwierdzili, że różne warianty treningu jednoczesnego wytrzymałości i siły (wytrzymałość przed lub po sile) wywołują różne zmiany. Stosując trening jednoczesny należy kolejność ćwiczeń dostosować do celu i jeżeli np. moc (lub siła, czy masa mięśniowa) traktowana jest priorytetowo, to ćwiczenia ukierunkowane na tę cechę powinny być wykonywane jako pierwsze zarówno w ramach jednej jednostki treningowej, jak i dwóch jednostek treningowych w tym samym dniu (do południa moc, po południu lub wieczorem – wytrzymałość).   

Kiedy kolejność siła-wytrzymałość lub wytrzymałość-siła podczas treningu jednoczesnego może nie mieć istotnego znaczenia?

Wyniki podane przez Eklund i wsp. [12] świadczą o tym, że kolejność rodzajów treningów stosowanych w ramach treningu jednoczesnego może nie mieć istotnego znaczenia dla jego skuteczności u osób rozpoczynających zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej). Wymienieni powyżej autorzy [12] poddali 24-tyg. treningowi jednoczesnemu (2 jednostki treningowe w tygodniu) 29 kobiet w wieku 18-40 lat, które po raz pierwszy podjęły ten rodzaj aktywności fizycznej. Celem badań było określenie, czy   w ramach treningu jednoczesnego inna kolejność rodzajów ćwiczeń, tj. wytrzymałość-siła – 15 kobiet lub siła-wytrzymałość – 14 kobiet, będzie miała istotny wpływ na osiągane efekty treningowe, które określono na podstawie pomiarów: stężenia hormonów (m. in. testosteron, kortyzol, hormon wzrostu); siły maksymalnej, mierzonej testami zarówno laboratoryjnymi (warunki statyczne – maksymalna siła i czas jej uzyskania podczas wypychania nogami  w suwnicy), jak i trenerskimi (1RM, czyli maksymalny ciężar wypchnięty nogami w suwnicy); masy mięśniowej, tj. przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego; wartości wykonanej pracy w ciągłym teście z narastającą intensywnością na cykloergometrze. Celem treningu jednoczesnego było zwiększenie wytrzymałości siłowej i siły mięśni kończyn dolnych. Trening siłowy zawierał trzy ćwiczenia (wypychanie ciężaru nogami w suwnicy, zginanie i prostowanie kończyn dolnych w pozycji siedzącej) wykonywane zgodnie z blokowym wzorcem periodyzacji, tj. od wytrzymałości przez masę mięśniową do siły (liczba powtórzeń w serii, czyli wartość RM, zmieniała się w kolejnych tygodniach od 20 do 5). Trening wytrzymałości wykonywany był na cykloergometrze w postaci 30 – 50-min. wysiłku ciągłego z intensywnością ok. progu przemian beztlenowych. Przerwa między dwoma rodzajami treningu w ramach treningu jednoczesnego wynosiła 5-10 min, a między kolejnymi jednostkami treningu jednoczesnego w tygodniu 48-72 godz. Autorzy [12] wykazali, że poza potreningowym stężeniem hormonu wzrostu, które było istotnie wyższe po kolejności siła-wytrzymałość, nie było znamiennych różnic w wartościach analizowanych zmiennych (reakcja hormonalna, siła maksymalna, masa mięśniowa) między dwoma grupami kobiet wykonujących trening jednoczesny w dwóch różnych wariantach (wytrzymałość-siła lub siła-wytrzymałość).

Do innych wniosków doszli Rosa i wsp. [13], którzy badali zmiany stężenia hormonów po treningu jednoczesnym, wykonanym przez aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, w konfiguracji wytrzymałość (32-minutowy trening na bieżni ruchomej ze zmienną intensywnością) – siła (6 ćwiczeń: przysiad, wyciskanie w leżeniu, wypychanie nogami w suwnicy, podciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, „brzuszki”, unoszenie tułowia w leżeniu przodem, 3 serie x 10RM) i odwrotnie, tj. siła-wytrzymałość. Istotny wzrost potencjału anabolicznego wykazano tylko po kolejności wytrzymałość-siła (wzrost testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu wiążącego proteiny 3), podczas gdy wzrost poziomów kortyzolu i hormonu wzrostu był podobny po obu badanych wariantach treningu.

Kiedy trening siłowy poza zwiększeniem siły może wpłynąć pozytywnie na wytrzymałość tlenową?

Wyniki badań eksperymentalnych przeprowadzonych przez Sawyera i wsp. [14] wskazują na to, że trening siłowy zastosowany przez początkujących może pozytywnie wpłynąć zarówno na poziom siły mięśniowej, jak i wytrzymałości tlenowej. Autorzy [Sawyer i wsp.] stwierdzili, że 8-tyg. trening siłowy mięśni całego ciała (3 razy w tygodniu, 8 ćwiczeń, 3 serie x 8RM), jaki wykonali młodzi mężczyźni trenujący rekreacyjnie istotnie zwiększył zarówno ich siłę maksymalną (CM w ćwiczeniach), jak i pracę wykonaną w testach wytrzymałościowych na cykloergometrze, głównie dzięki zwiększeniu czasu wykonywania pracy.

Czy w ramach jednostki treningowej poprzedzenie ćwiczeń siłowych wysiłkiem tlenowym ma negatywny wpływ na ich skuteczność?

Jakkolwiek generalnie należy unikać takiej konfiguracji w ramach jednostki treningowej, to warto wziąć pod uwagę wyniki badań Reeda i wsp. [15]. Wymienieni autorzy postanowili sprawdzić wpływ wysiłku wytrzymałościowego, angażującego mięśnie kończyn dolnych (45 minut na cykloergometrze, 75% maksymalnej częstości skurczów serca), na skuteczność następnie wykonywanych ćwiczeń siłowych (wyciskanie sztangi w leżeniu i przysiad ze sztangą na barkach, 6 serii z 80% 1RM do oporu) oraz poziom siły maksymalnej mięśni kończyn dolnych i górnych (warunki statyczne). Okazało się, że wpływ wysiłku wytrzymałościowego był negatywny na mięśnie kończyn dolnych (zarówno na ich siłę, jak  i sumaryczną liczbę powtórzeń w 6 seriach), natomiast obojętny na mięśnie kończyn górnych.  

Jakkolwiek w tych badaniach  [15] nie uczestniczyli zaawansowani sportowcy, ale młodzi mężczyźni uprawiający ćwiczenia siłowe i reprezentujący wysoki poziom siły mięśniowej (ciężar maksymalny w wyciskaniu w leżeniu na ławce wynosił średnio 1,5,  a w przysiadzie 1,8 ciężaru ciała badanego), to można te wyniki odnieść do sytuacji szkoleniowych, występujących np. przed zawodami w ramach rozgrzewki lub tzw. pobudzenia. Mamy na uwadze wysiłek kilkunastominutowy na cykloergometrze zastosowany przed zawodami. Jeżeli dotyczy to zawodników reprezentujących dyscypliny wytrzymałościowe (np. biegi narciarskie), to nie ma obaw, by taka rozgrzewka miała negatywny wpływ na skuteczność startową. Dyskusyjne jest jej zastosowanie przed wysiłkami 1-1,5-minutowymi (np. narciarstwo alpejskie), natomiast niezalecane przed wysiłkami krótkotrwałymi (poniżej 8-10 s), w których wysoki poziom siły i/lub mocy determinuje wynik sportowy.

De Souza i wsp. [16] oceniając efekty 8-tyg. treningu (2 razy w tygodniu) w różnych konfiguracjach (tylko siłowy, tylko wytrzymałościowy i jednoczesny siła+wytrzymałość) studentów wychowania fizycznego stwierdzili, że trening jednoczesny wyraźnie ograniczył przyrost masy mięśniowej w porównaniu z treningiem tylko siłowym.

Z ostatniej chwili

Badania efektów jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) są prowadzone nieprzerwanie, tylko szkoda, że rzadko dotyczą zaawansowanych sportowców, a jeżeli już, to zwykle przedstawicieli dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych. Przeważają prace, w których przedstawiane są wyniki kobiet  i mężczyzn w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej na ogół ćwiczących rekreacyjnie. Wiele zastrzeżeń można mieć także do liczebności badanych grup, stosowanych programów treningowych oraz długości okresów treningowych i częstotliwości treningów  w tygodniu. Czy takie prace nic nie wnoszą do treningu sportowców? Bezpośrednio raczej niewiele, ale pośrednio można je wykorzystać. Jak? Głównie pod kątem analizy nowych rozwiązań praktycznych, które można przemyśleć i ewentualnie eksperymentalnie sprawdzić w treningu.

Poniżej przedstawiamy przykłady najnowszych prac dotyczących treningu jednoczesnego wytrzymałości i mocy. Pierwsza z nich zawiera wyniki badań wysokiej klasy zawodników kombinacji norweskiej, a druga młodych mężczyzn-amatorów kulturystyki, których celem jest przede wszystkim masa mięśniowa.

W lipcowym numerze z 2016 roku międzynarodowego czasopisma “International Journal of Sports Physiology and Performance”, wydawanego przez słynne Human Kinetics, ukazała się praca norweskich i angielskich naukowców [17] poświęcona periodyzacji jednoczesnego treningu wytrzymałości (bieg na nartach) i skoczności oraz mocy (skoki narciarskie) światowej klasy zawodników kombinacji norweskiej. Analiza rocznego cyklu treningowego wykazała, że globalna objętość treningowa wynosiła 846±72 godziny, z czego 540±37 godzin, a więc ok. 64%, zajmował trening wytrzymałości (niska intensywność = 88,6%, średnia = 5,9% i wysoka = 5,5%). Charakterystyczną cechą przyjętego wzorca periodyzacji była istotna redukcja objętości treningowej (głównie w zakresach małej i średniej intensywności) przy przechodzeniu z okresu przygotowawczego do startowego, przy utrzymaniu względnie stałej liczby treningów w tygodniu. Roczna objętość innego treningu niż wytrzymałości wynosiła 236±55 godzin,  z czego 211±44 godziny przeznaczano na ćwiczenia mocy i skoki (908±165 skoków na nartach i imitacyjnych). W okresie startowym zdecydowanie zwiększał się udział skoków i ćwiczeń mocy. Autorzy [17], zalecają stosowanie podobnego wzorca periodyzacji treningu jednoczesnego wytrzymałości i mocy oraz skoczności w tych dyscyplinach i konkurencjach sportowych, w których wysoki poziom zarówno wytrzymałości, jak i mocy (lub skoczności) jest niezbędny do osiągania wysokich wyników (np. w biegach narciarskich, kajakarstwie, pływaniu - zwłaszcza w konkurencjach sprinterskich rozgrywanych w tych dyscyplinach – przyp. Z.T.).

W sierpniowym numerze z 2016 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” zamieszczono pracę japońskich naukowców z Nippon Sport Science University w Tokio [18], w której przedstawiono wpływ intensywnego wysiłku na cykloergometrze na siłę i masę mięśni zginających kończynę  w stawie łokciowym. Porównano wyniki zastosowania 8-tyg. treningu (3 razy w tygodniu) jednoczesnego masy mięśni kończyny górnej (zginanie w stawie łokciowym na „modlitewniku”, 3 x 10RM) i mocy kończyn dolnych (4 serie 30 s max wysiłku) z treningiem tylko masy mięśniowej młodych mężczyzn (18 – 22 lata) zaawansowanych w treningu siłowym. Wykazano, że zastosowanie treningu mocy mięśni kończyn dolnych, jakkolwiek poprawiło wartości VO₂max, to miało negatywny wpływ zarówno na przekrój poprzeczny mięśni ramienia, jak i ich siłę (1RM). W tej pracy przedstawiono bardzo dokładną interpretację biochemiczną zarejestrowanych wyników, ale – niestety – zarówno liczba badanych (dwie grupy po 6 osób), jak i minimalny program treningowy (tylko 3 serie jednego ćwiczenia) nie upoważniają do uogólnień.

            Wnioski

1. W ostatnich latach wyraźna jest tendencja stosowania treningu jednoczesnego (wytrzymałość + siła lub moc) w procesie szkoleniowym sportowców dyscyplin  i konkurencji wytrzymałościowych.
2. Autorzy większości prac poświęconych jednoczesnemu treningowi wytrzymałości (przeważnie jest to główny, specjalistyczny trening) i siły (lub  mocy) proponują różne rozwiązania treningowe, ale przeważają opinie, by wytrzymałość była wykonywana – zarówno w ramach jednostki treningowej, jak i mikrocyklu – po sile (lub mocy).
3. W treningu jednoczesnym sportowców dyscyplin i konkurencji wytrzymałościowych, których celem będzie zwiększenie siły lub mocy maksymalnej, ważne jest stosowanie odpowiednich proporcji objętości  i intensywności treningu wytrzymałości do objętości i intensywności treningów siły i mocy.

3.1. Jeżeli w tym samym czasie objętość treningów specjalistycznych (wytrzymałościowych) do objętości treningów siły i mocy w mikrocyklu treningowym będzie nadmiernie preferowała ten pierwszy rodzaj treningów (np. 6:1), to trening wytrzymałości „zadusi” siłę  (lub moc) i nie należy oczekiwać, że ich poziomy istotnie wzrosną.

3.2. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) nie należy wykonywać w tym samym czasie maksymalnej objętości obu rodzajów treningów. Najlepiej kierować się zasadą: jak duża objętość treningu wytrzymałościowego (przeważnie specjalistycznego), to mała siły i mocy.

3.3. Przy jednoczesnym zwiększaniu wytrzymałości i siły (lub mocy) można utrzymywać w tym samym czasie wysoką intensywność obu rodzajów treningów, zwłaszcza w okresie startowym. Warto kierować się zasadą: jak duża intensywność treningu specjalistycznego, to także duża siły (jeżeli ten trening jest stosowany w okresie startowym) i mocy (która powinna dominować  w okresie startowym).

4. Długotrwałe stosowanie treningu jednoczesnego może hamować zwiększanie mocy (lub siły, czy masy mięśniowej), przy czym ten hamujący efekt zwiększa się wraz z długością stażu zawodniczego i poziomem sportowym.

5.Wysiłek wytrzymałościowy przed treningami siły lub mocy oddziałuje negatywnie przede wszystkim na te grupy mięśni, które były głównie zaangażowane, ale jeżeli wysoki poziom siły i mocy determinuje osiągnięcie maksymalnego rezultatu sportowego, to należy unikać takiej sytuacji zarówno w rozgrzewce, jak i w tzw. pobudzeniu przed zawodami.

Piśmiennictwo

1. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cz. I – Programy i środki treningowe. Sport Wyczynowy 2012; 1(541): 8–16.
2. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cz. II – Kształtowanie dyspozycji siłowych, BPS. Sport Wyczynowy 2012; 2(542): 20–34.
3. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration.    J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 672-683.
4. Botonis P.G., Toubekis A.G., Platanou T.I. Concurrent strength and interval endurance training in elite water polo players. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(1): 126-133. 
5. Makhlouf I., Castagna C., Manzi V., Laurencelle L., Behm D.G., Chaouachi A. Effect of sequencing strength and endurance training in young male soccer players.   J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 841-850.
6. Izquierdo-Gabarren M., de Txabarri Exposito R.G., Garcia-Pallares J., Sanchez-Medina L., de Villarreal E.S.S., Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med. Sci. Sports Exerc. 2010; 42 (6): 1191–1199.
7. Stevens A.W.J., Olver T.T., Lemon P.W.R. Incorporating sprint training with endurance training improves anaerobic capacity and 2,000-m erg performance in trained oarsmen. J. Strength Cond. Res. 2015; 29(1): 22–28.
8. Balsalobre-Fernández C., Santos-Concejero J., Grivas G.V. Effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(8): 2361–2368.           
9. Sedano S., Marin P.J., Cuadrado G., Redondo J.C. Concurrent training in elite male runners: The influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(9): 2433–2443.

10.  Robineau J., Lacome M., Piscione J., Bigard X., Babault N. Concurrent training in Rugby Sevens: Effects of high-intensity interval exercises. Inter. J. Sports Physiol. Perform. 2016 (In Press); DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2015-0370.

11.  Inoue D.S., Panissa V.L.G., Monteiro. P.A., Gerosa-Neto J., Rossi F.E., Antunes B.M.M., Franchini E., Cholewa J.M., Gobbo L.A., Lira F.S. Immunometabolic responses to concurrent training: the effects of exercise order in recreational weightlifters. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(7): 1960–1967.

12.  Eklund D., Schumann M., Kraemer W.J., Izquierdo M., Taipale R.S., Häkkinen K. Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(1): 164–175.

13.  Rosa C., Vilaca-Alves J., Fernandes H.M., Saavedra F.J., Pinto R.S., dos Reis V.M. Order effects of combined strength and endurance training on testosterone, cortisol, growth hormone, and IGF-1 binding protein 3 in concurrently trained men. J. Strength Cond. Res. 2015; 29(1): 74–79.

14.  Sawyer B.J., Stokes D.G., Womack C.J., Morton R.H., Weltman A., Gaesser G.A. Strength training increases endurance time to exhaustion during high-intensity exercise despite no change in critical power. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(3): 601–609.

15.  Reed J.P., Schilling B.K., Murlasits Z. Acute neuromuscular and metabolic responses to concurrent endurance and resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 2013; 27(3): 793–801.

16.  De Souza E.O., Tricoli V., Aoki M.S., Roschel H., Brum P.C., Bacurau A.V.N., Silva-Batista C., Wilson J.M., Neves M. Jr., Soares A.G., Ugrinowitsch C. Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. J. Strength Cond. Res. 2014; 28(11): 3215–3223.

17.  Tønnessen E., Rasdal V., Svendsen I.S., Haugen T.A., Sandbakk E.H.Ø. Concurrent development of endurance capacity and explosiveness: training characteristics of world-class Nordic Combined athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2016; 11(5): 643-651.

18.  Kikuchi N., Yoshida S., Okuyama M., Nakazato K. The effect of high-intensity interval cycling sprints subsequent to arm-curl exercise on upper-body muscle strength and hypertrophy. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(8): 2318–2323.