Czy warto stosować system funkcjonalny CrossFit

w treningach sportowców wysokiej klasy?

 

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

Problem szkoleniowy

                W ostatnim czasie w treningach siłowych zawodniczek i zawodników uprawiających różne dyscypliny/konkurencje sportowe dostrzega się coraz częstsze wykorzystywanie różnych rodzajów treningów funkcjonalnych w miejsce wcześniej stosowanych klasycznych ćwiczeń siły i mocy. Najczęściej stosowany jest trening funkcjonalny umownie typu fizjoterapeutycznego, w którym przeważają ćwiczenia stabilizacyjne w warunkach statycznych lub quasi-statycznych (omówiliśmy go w dwóch częściach pracy zamieszczonej  w panelu Klubu Polska „Profesor Zbigniew Trzaskoma radzi”). Niniejszą pracę poświęcamy systemowi treningowemu CrossFit, który charakteryzuje się przewagą kompleksowych, często trudnych technicznie, ćwiczeń dynamicznych, ukierunkowanych przede wszystkim na wytrzymałość siłową głównych grup mięśni człowieka. Jeżeli nawet ćwiczenia wykonywane są dynamicznie, to jednak stosunkowo długi czas ich trwania (zwykle co najmniej kilkanaście sekund) powoduje, że należy spodziewać się pozytywnego wpływu na moc średnią, ale nie na moc maksymalną.  To oznacza, że sportowcy, których wzorzec ruchu specjalistycznego trwa nie dłużej niż kilka sekund (sprinty, skoki, rzuty), po zastosowaniu tego rodzaju treningu mogą nie uzyskać oczekiwanych efektów.

            Narodziny CrossFitu

            W 1995 roku Greg Glassman, twórca systemu CrossFit, otwiera w Santa Cruz (USA, Kalifornia) swoją pierwszą siłownię i zostaje zatrudniony w miejscowej jednostce policji jako trener przygotowania motorycznego [za 1]. Glassman tworzy autorski program treningowy, oparty o kompleksowe ćwiczenia, głównie gimnastyczne i lekkoatletyczne, które wykonują ćwiczący zorganizowani w grupy. W 2000 roku Glassman zakłada firmę CrossFit Inc. stając się właścicielem marki CrossFit i uruchamia stronę internetową z podstawowymi zaleceniami dla ćwiczących-zwolenników tego rodzaju treningu. Rok 2000 uznaje się jako początek sytemu treningowego CrossFit, który szybko się rozwija.  Kolejnym krokiem, jaki wykonał właściciel marki CrossFit, był kontrakt z renomowaną firmą Reebok, która jest jedynym autoryzowanym producentem sprzętu do treningu CrossFitu. W wyniku tej współpracy powstały Igrzyska CrossFitu, a system zaczął być określany jako Sport of Fitness [za 1]. Dynamicznemu rozwojowi tego systemu w USA towarzyszył wzrost liczby specjalistycznych siłowni. Przed kilkoma laty CrossFit zaczęto uprawiać w Polsce i – podobnie jak przed laty w USA – zyskuje on coraz więcej zwolenników-crossfiterów, także wśród osób niepełnosprawnych, które mogą poćwiczyć zarówno w tradycyjnych, jak i specjalistycznych siłowniach, takich jak np. CrossFit Wilanów w Warszawie, gdzie na 12 grudnia 2015 roku zaplanowano organizację pierwszych w Polsce zawodów CrossFitu dla osób niepełnosprawnych.  

Od kwietnia 2002 roku dostępne jest w Internecie e-czasopismo specjalistyczne CrossFit Journal, w którym w różnych panelach podawane są wyniki zawodów (m.in. Reebok CrossFit Games), informacje o kursach trenerskich oraz otwarte jest forum treningowe społeczności CrossFitu. Opublikowano ponad 3 tysiące specjalistycznych artykułów i filmów dotyczących m. in. techniki wykonywania ćwiczeń, odżywiania, urazów i protokołów rehabilitacyjnych, sprzętu, czy szkolenia trenerów. Szczególnie wyraziste są filmy z zawodów, które rozgrywane często na dużych stadionach gromadzą tysiące widzów.

Co to jest system treningowy Crossfit?

            CrossFit jest wszechstronnym treningiem o wysokiej intensywności (ang. High-Intensity Interval Training – HIIT), w którym wykorzystuje się głównie ćwiczenia kompleksowe (wielostawowe), funkcjonalne, zapożyczone z wielu dyscyplin sportowych, takich jak gimnastyka sportowa (np. ćwiczenia na drążku i kółkach), lekkoatletyka (np. bieg w miejscu, czy rzuty piłką lekarską), czy podnoszenie ciężarów (rwanie, zarzut sztangi na klatkę piersiową, wybicie sztangi z klatki piersiowej na proste ramiona) i trójboju siłowego (przysiady, „martwy ciąg”). Ważną grupą ćwiczeń wykorzystywanych w CrossFicie są ćwiczenia typu kalistenika (str. gr. kalios  sthenos  – piękno i siła), w których wykorzystuje się ciężar ciała ćwiczącego („pompki”, przysiady, podciąganie na drążku). Często te ćwiczenia utrudnia się przez wykonywanie ich na niestabilnym podłożu, takim jak poduszki sensomotoryczne, czy piłki szwajcarskie. W ramach tych ćwiczeń włącza się także ćwiczenia plyometryczne, takie jak „pompki” z klaśnięciem, skoki obunóż lub jednonóż, czy wyskoki na skrzynię i zeskoki ze skrzyni oraz rzuty piłkami lekarskimi (Rycina 1).

Rycina 1. Przykładowe ćwiczenia stosowane w systemie treningowym CrossFit

źródło: Internet [https://www.google.pl/crossfit/obrazy dla crossfit]. 

            Jednostka treningowa nazywana jest „Treningiem Dnia” (ang. WOD - Workouts Of the Day)  i jej realizacja odbywa się z wykorzystaniem różnego sprzętu (sztangi, odważniki, hantle, specjalne beczki, worki z piaskiem, tzw. gruszki – ang. kettlebells), a także systemy umożliwiające wykonywanie ćwiczeń np. w podwieszeniu (TRX). Dołącza się także, np. podczas zawodów, bieg, pływanie, czy ergometr wioślarski. Ćwiczenia w ramach WOD wykonywane są z bardzo dużą intensywnością i  przeważnie dąży się do wykonania określonego programu ćwiczeń w jak najkrótszym czasie lub należy wykonać jak największą liczbę serii-rund (ang. as many rounds as possibile – AMRAP) [2].  Czas trwania WOD zależy zarówno od liczby i rodzaju ćwiczeń, jak i wytrenowania ćwiczącego, ale ze względu na wysoką intensywność przeważnie nie przekracza 30 minut.  Dąży się do uzyskania jak największej sprawności ogólnej zgodnie z hasłem: „Naszą specjalizacją jest brak specjalizacji” [za 1].

            W badaniach Smitha i wsp. [2] wykazano, że po 10-tygodniowym okresie typowych treningów systemu CrossFit (3-5 treningów w tygodniu) istotnie wzrosła wydolność tlenowa (VO₂max) i obniżyła się zawartość tkanki tłuszczowej (wzrosła masa mięśniowa) niezależnie od płci i poziomu sprawności fizycznej ćwiczących.

            W CrossFicie celem jest osiągnięcie trzech standardów sprawności. Standard pierwszy, to zwiększenie wydolności fizycznej przez podniesienie sprawności  układów krążenia i oddechowego, podstawowych cech układu mięśniowego (wytrzymałość siłowa, siła, moc), gibkości, koordynacji ruchowej, zwinności oraz propriocepcji. Standard drugi, to osiągnięcie zdolności do wykonywania dużej liczby ćwiczeń połączonych w różne, często przypadkowe kombinacje, związane ze zmianą liczby powtórzeń w serii, kolejności wykonywania ćwiczeń oraz długości przerw odpoczynkowych. Trzeci standard sprawności,  to zdolność do wykonywania pracy w szerokim zakresie czasu wysiłku, zawartym od kilku sekund do kilkunastu minut, co oznacza doskonalenie wszystkich  procesów resyntezy ATP (fosfokreatyna, glikoliza, procesy tlenowe), który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii do skurczu mięśnia.

            W systemie CrossFit zaleca się łączenie intensywnych treningów ze specjalną dietą,  zwaną paleolityczną, która polega na spożywaniu dużej ilości białka, średniej ilości tłuszczów oraz małej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (np. zielone warzywa, makaron sojowy, chleb żytni pełnoziarnisty). Produkty używane w diecie paleolitycznej powinny pochodzić z hodowli bądź upraw ekologicznych.

            Cechą charakterystyczną CrossFitu  jest kreowanie społeczności, która korzysta z tego systemu. CrossFit jest systemem otwartym, w którym każdy może trenować siebie i innych. Treningi mogą odbywać się w formie indywidualnej lub zespołowej. Wymiana informacji między członkami społeczności CrossFitu, która dotyczy między innymi osiąganych rekordów w ćwiczeniach, programów WOD, nowych ćwiczeń, czy sprzętu i urządzeń,  odbywa się przez głównie przez Internet. Wiąże się to również z rozpowszechnianiem konkretnych WOD, nowych ćwiczeń lub sprzętu na potrzeby CrossFitu.

            Ważną cechą CrossFitu jest wywołanie jak najwyższej motywacji ćwiczących i ich determinacji w osiąganiu kolejnych celów, co istotnie zwiększa intensywność treningów. Wzrost motywacji osiąga się głównie przez współzawodnictwo. Ćwiczący rywalizują ze sobą bezpośrednio lub pośrednio przez publikowanie swoich wyników z WOD. Inni członkowie społeczności CrossFitu mogą wykonać ten sam program treningowy i porównać osiągnięte przez siebie wyniki z innymi.

Te silnie wyrażone w CrossFicie akcenty motywacyjny i determinacyjny niosą ze sobą niebezpieczeństwo nie tylko przemęczenia, ale i zagrożenia zdrowia chorobą, o czym piszemy w dalszych częściach tej pracy.

 Czym różni się system CrossFit od klasycznego treningu siły i mocy?

            Główne różnice między tymi rodzajami treningów zawierają się w celach, stosowanych rodzajach ćwiczeń i intensywności treningów.

            Cele treningu

            W sporcie trening siłowy może być stosowany w następujących celach:

            progresywnym - bezpośrednie podwyższenie rezultatu sportowego;         

przygotowawczym - przygotowanie sportowca do wykonania obciążenia, zaplanowanego w innym - najczęściej specjalistycznym – treningu;

profilaktycznym – obniżenie ryzyka odniesienia urazów przeciążeniowych przez zwiększenie siły mięśni najczęściej ulegających urazom podczas treningów i zawodów [3].

W CrossFicie celem jest ustawiczne podnoszenie swoich możliwości fizycznych.

            Rodzaje ćwiczeń

            Klasyczna, stosowana do dzisiaj  metodyka treningu siłowego, która powstawała przez setki lat, zawiera głównie ćwiczenia wykonywane z obciążeniem zewnętrznym, w ściśle określonych, nie zawsze naturalnych dla człowieka, pozycjach ciała. Wiele jest klasyfikacji ćwiczeń siłowych [3]. Na przykład Matwiejew [za 3] zaproponował podział ćwiczeń siłowych na dwie grupy w zależności od rodzaju stosowanego obciążenia: pierwsza, z obciążeniem  zewnętrznym, które stanowić może ciężar sprzętu (np. sztangi, sztangielki), opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężystych (np. elastyczne naciągi czy sprężyny), opór środowiska (np. bieg  w głębokim śniegu); druga, z obciążeniem w postaci ciężaru własnego ciała.

            Od dawna wyróżniano ćwiczenia samooporowania (izometryczne), podczas których napięciu określonych grup mięśni przeciwdziała napięcie ich antagonistów.

            Aktualnie, zarówno w piśmiennictwie jak i w praktyce treningowej, ćwiczenia stosowane w procesie zwiększania siły mięśniowej dzieli się przeważnie według  dwóch podstawowych  kryteriów:

            pierwsze, jakie grupy mięśniowe zaangażowane są podczas ćwiczenia (np. mięśnie kończyn górnych, grzbietu, brzucha, kończyn dolnych, całego ciała), przy czym, jeżeli głównym celem jest masa mięśniowa (np. kulturyści) podział jest bardziej szczegółowy (np. mięsień: dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, mięśnie: przedramienia, obręczy kończyny górnej, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, uda, łydki);

            drugie, jaki jest cel ćwiczenia (np. ćwiczenia główne i pomocnicze lub podstawowe i przygotowawcze).

            Niekiedy za kryterium podziału przyjmuje się charakter (warunki) działania mięśni. Ćwiczenie może  być wykonywane w warunkach:

            tylko koncentrycznych (skracanie mięśni) - np. podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem na ławce, z luźnym opuszczaniem sztangi na podłoże (np. na materac);

            tylko ekscentrycznych (rozciąganie mięśni) - z zastosowaniem ciężaru istotnie przewyższającego ciężar maksymalny, jaki ćwiczący może podnieść w warunkach koncentrycznych - np. przysiady ze sztangą na barkach, ciężar równy 110-120% CM lub większy, z postawy stojąc powolne zejście do przysiadu, bez fazy wstawania z przysiadu, sztanga unoszona jest z pomocą współćwiczących do pozycji wyjściowej (postawa stojąc);

            tylko statycznych, inaczej izometrycznych (długość mięśni jest stała, zmienia się ich napięcie) - np. “wyciskanie” sztangi w postawie siedząc w prowadnicy, sztanga zablokowana na wysokości brody, 6-8 sekundowe maksymalne napięcie mięśni, staramy się “wycisnąć” sztangę.

            Najczęściej ćwiczenia wykonywane są w warunkach mieszanych, a zwłaszcza  w połączeniu koncentryczno-ekscentrycznym, które zaleca się w zwiększaniu siły i masy mięśniowej. To połączenie charakteryzuje się wolnym, z kontrolą napięcia mięśni, opuszczaniem wcześniej podniesionego ciężaru (np. wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na ławce, czy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem - w obu ćwiczeniach faza opuszczania ciężaru wykonywana jest w powyżej opisany sposób, bez luźnego “puszczania” ciężaru).  W zwiększaniu mocy dominującą rolę odgrywa połączenie ekscentryczno-koncentryczne, zwane cyklem rozciągnięcie-skurcz (CR-S) lub ćwiczeniem plyometrycznym, w którym po rozciągnięciu mięśni następuje ich szybkie skracanie (np. odbicie, rzut, uderzenie, skok, zeskok-wyskok).

            Stosowane jest też połączenie koncentryczno-statyczne - np. w trakcie przysiadu ze sztangą na barkach w prowadnicy następuje: przysiad do 2/3 zakresu ruchu i 3-4-sekundowa “wstawka” izometryczna (sztanga zatrzymywana jest przez elementy blokujące urządzenia). Tę “wstawkę” stosuje się przeważnie w najtrudniejszym momencie, tzw. punkcie krytycznym, charakterystycznym dla danego ćwiczenia (np. w przysiadach odpowiada tej fazie ruchu, w której uda są ustawione równolegle do podłoża, lub nieco niżej). Znacznie rzadziej ćwiczenia wykonywane są w warunkach ekscentryczno-statycznych (np. podczas wolnego “schodzenia” do przysiadu z ciężarem 110-120% CM na 3-4 sekundy zatrzymujemy ruch) oraz koncentryczno-statyczno-ekscentrycznych (np. ćwiczenie w prowadnicy, wstawanie z przysiadu z ciężarem okołomaksymalnym, następnie zginamy nogi do 2/3 zakresu ruchu, 3- 4-sekundowa “wstawka izometryczna”, po niej następuje wolne zejście do przysiadu).       

            Jeżeli zastosujemy specjalne urządzenia treningowe i trenażery możliwe jest wykonywanie ćwiczenia w warunkach izotonicznych (pokonujemy stały opór zewnętrzny),  izokinetycznych (wykonujemy ruch ze stałą prędkością) lub inercyjnych (przyspieszenie ziemskie jest zastąpione przyspieszeniem nadawanym przez ćwiczącego np. wirującej tarczy, tak jak w ergometrze wioślarskim).

            Trzaskoma i Trzaskoma [3] kierując się potrzebami praktyki sportowej i przyjmując dwa podstawowe kryteria, tj. liczbę zaangażowanych grup mięśniowych oraz charakter wykonania ćwiczenia, wyróżnili trzy rodzaje ćwiczeń:

            globalne - angażujące kompleksowo mięśnie całego ciała (np. sprinty, skoki, rzuty, rwanie, zarzut sztangi na klatkę piersiową i/lub wybicie sztangi z klatki piersiowej) i umożliwiające ćwiczącemu wykonanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie,  tj. “do końca”, nieodzowne w zwiększaniu mocy, przejawianej w ruchach całego ciała;

            segmentowe - angażujące jednocześnie kilka, najczęściej dużych, grup mięśniowych (np. przysiad ze sztangą na barkach lub wyciskanie sztangi w leżeniu), zalecane w zwiększaniu siły i masy mięśniowej;

            izolowane - angażujące pojedyncze grupy mięśni, wymagające bardzo dokładnego wykonania  w ustabilizowanych pozycjach, które ograniczają udział w ruchu innych - poza zaangażowanymi - grup mięśni  (np. prostowanie kończyny w stawie kolanowym w pozycji siedzącej), zalecane w zwiększaniu przede wszystkim lokalnej wytrzymałości siłowej i masy mięśniowej.

            Tak więc w treningu siłowym mogą być stosowane w zależności od celu różne rodzaje ćwiczeń.

            W systemie CrossFit zdecydowanie dominują ćwiczenia kompleksowe, angażujące do pracy mięśnie całego ciała, które są uzupełniane zarówno ćwiczeniami, niekiedy trudnymi i nie dla każdego, gimnastycznymi oraz biegami, rzutami, skokami, czy pływaniem.

            Zwolennicy ćwiczeń imitujących czynności wykonywane przez człowieka podczas codziennej aktywności fizycznej (ćwiczenia tzw. funkcjonalne) zarzucają klasycznym ćwiczeniom siłowym – z wyjątkiem naturalnych ćwiczeń plyometrycznych (sprinty, skoki, rzuty) - brak funkcjonalności. Zarzut jest bezpodstawny, gdyż naturalną i de facto jedyną funkcją (czynnością) mięśni jest rozwijanie siły, a więc ćwiczeniom, które temu służą nie można odbierać funkcjonalności! Ponadto można dyskutować, czy bardziej funkcjonalne jest np. wspieranie zamachem na wysokim drążku, czy też wyciskanie sztangi w leżeniu.

            Nie zmienia to jednak faktu, że w ostatnich latach dostrzega się w praktyce treningowej sportowców wyraźną tendencję do wprowadzania różnych ćwiczeń funkcjonalnych, w tym wziętych z systemu CrossFit.   

Intensywność ćwiczeń

W treningach, których celem jest zwiększanie lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej, siły i mocy, intensywność zmienia się w dużym zakresie i jest to ściśle zaplanowane i związane z przyjętym wzorcem periodyzacji obciążenia treningowego (tradycyjny, blokowy lub „falowanie” tygodniowe lub dzienne), który powinien być ściśle dostosowany do cyklu szkoleniowego. Jeżeli celem jest lokalna wytrzymałość siłowa, to osiągamy bardzo duże wartości objętości treningów (wykonana praca, w treningu siłowym wyrażana sumą podniesionych kilogramów, tzw. tonaż), ale niskie intensywności (średni ciężar, tj. iloraz tonażu i liczby powtórzeń). W treningach ukierunkowanych na moc sytuacja jest odwrotna. Przy niewielkich wartościach objętości intensywność jest maksymalna. Między tymi skrajnymi różnicami mieszczą się treningi ukierunkowane na masę mięśniową i siłę.

W systemie CrossFit praktycznie nie ma klasycznej periodyzacji obciążenia treningowego, co wynika z filozofii tego systemu, który zakłada ciągłe poprawianie swoich możliwości fizycznych.

Nic nie ujmując sportowcom można zaobserwować w praktyce,  że wielu crossfiterów wykazuje tak duże zaangażowanie podczas treningu, jakie trudno dostrzec  w treningu sportowców. Ta różnica jest spowodowana przede wszystkim inną rolą treningów siłowych    w procesie treningowym sportowca a crossfitera. Dla tego pierwszego, jest to w większości dyscyplin/konkurencji sportowych trening uzupełniający i nie może być zbyt wyczerpujący, gdyż energia powinna być skierowana przede wszystkim na trening specjalistyczny. Dla ćwiczącego w systemie CrossFit jest to przeważnie główny rodzaj treningu (podobnie jak   w podnoszeniu ciężarów, czy w trójboju siłowym), często jedyny, i dlatego podczas tego treningu wydatek energetyczny jest wysoki. 

Zagrożenia organizmów ćwiczących systemem CrossFit

Poza niewątpliwymi, wszechstronnymi – zarówno natury fizycznej jak i psychicznej - korzyściami, jakie można osiągnąć dzięki stosowaniu systemu CrossFit, wśród których wyróżnić należy poprawę wytrzymałości siłowej, wydolności i sprawności fizycznej oraz zdolności do przeciwstawiania się zmęczeniu, system ten niesie ze sobą zagrożenia dla organizmów ćwiczących. Te zagrożenia wynikają przede wszystkim z następujących czynników:

- bardzo dużej intensywności treningów, która nie sprzyja zachowaniu poprawnej techniki ćwiczeń,

- wysokiego stopnia trudności niektórych ćwiczeń, które jeżeli nie są wykonywane poprawnie technicznie, to wywołują duże obciążenie układu ruchu,

- silnej motywacji ćwiczących do ciągłego poprawiania własnych rekordów  w ćwiczeniach,

- nieprzestrzegania „żelaznej” zasady metodyki treningu siłowego, że wraz ze zwiększaniem podnoszonego ciężaru w kolejnych seriach zmniejsza się liczbę powtórzeń w serii ćwiczenia, a często dążenia do pokonania tego samego oporu więcej razy,

- braku stałej kontroli zarówno poprawności wykonywania ćwiczeń i zmian obciążenia treningowego (opieka trenera lub instruktora), jak i stanu zdrowia (badania lekarskie).

Najczęstsze zagrożenie wiąże się z urazami. Rzadsze, ale groźniejsze w skutkach jest zagrożenie rabdomiolizą, czyli zespołem objawów chorobowych wywołanych uszkodzeniem mięśni, który może doprowadzić do ostrej niewydolności nerek.

Urazowość w systemie CrossFit

                Od początku jego powstania systemowi CrossFit przypisywano dużą urazowość. Taka opinia wynikała przede wszystkim ze stosowanych ćwiczeń, które wykonywane niepoprawnie technicznie mogą być urazogenne oraz wyników wcześniejszych badań, które wskazywały na zwiększone ryzyko urazów podczas stosowania treningów o wysokiej intensywności [za 1].

            Hak i wsp. [za 1] w pracy dotyczącej urazów wśród ćwiczących systemem CrossFit stwierdzili, że jakkolwiek aż 73,5% osób  odniosło urazy w trakcie treningów,  to współczynnik urazowości = 3,1 urazu/1000 godzin ćwiczeń jest podobny jak  w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, gimnastyce sportowej, treningach fitness lub siłowych, biegach długo-, średnio- i krótkodystansowych oraz w triatlonie. Wykazano, że najwięcej urazów dotyczy okolicy stawu ramiennego, a najmniej klatki piersiowej, szyi i stopy (Rycina 2). W związku  z dużą liczbą urazów obręczy kończyny górnej, to tę grupę urazów określa się jako CrossFitShoulder [za 1].

Rycina 2. Okolice ciała ćwiczących w treningu funkcjonalnym CrossFit

najczęściej ulegające urazom

 źródło: zmodyfikowano na podstawie [1]. 

                U osób uprawiających aktywnie CrossFit przeważają urazy przeciążeniowe, co związane jest przede wszystkim z następującymi czynnikami: zbyt intensywny wysiłek w stosunku do przygotowania fizycznego ćwiczącego, nieprawidłowa technika ćwiczeń, zbyt duży ciężar, za dużo powtórzeń w serii [za 1]. Urazy dotyczą najczęściej stawów ramiennego, łokciowego, odcinka lędźwiowego kręgosłupa i stawów nadgarstka (Rycina 2).

            Zagrożenie rabdomiolizą

            Nazwą rabdomioliza określa się zespół objawów chorobowych wywołanych uszkodzeniem tkanki mięśniowej poprzecznie prążkowanej, co doprowadza do pojawienia się we krwi wolnej mioglobiny pochodzenia mięśniowego, która następnie jest filtrowana przez kłębuszki nerkowe, co może doprowadzić do ich uszkodzenia i rozwoju ostrej niewydolności nerek. Przyczyną jest  mioglobina uwolniona z mięśni, która powoduje mechaniczną obturację (zwężenie) cewek nerkowych oraz działa neurotoksycznie (bezpośrednie działanie na układ nerwowy). Rabdomioliza powiązana jest głównie z tzw. „syndromem szoku pourazowego”, inaczej  zmiażdżeniem tkanki mięśniowej, co często obserwowane jest u ofiar wypadków i katastrof [za 1]. Jako jedną z przyczyn rabdomiolizy wymienia się ekstremalny wysiłek fizyczny, szczególnie wówczas, gdy przekracza on możliwości fizyczne ćwiczącego.  Na potrzeby niniejszej pracy skoncentrujemy się na rabdomiolizie wysiłkowej, która po ciągu reakcji biochemicznych w organizmie doprowadza do reakcji zapalnej niszczącej tkankę mięśniową. Głównymi objawami rabdomiolizy są tkliwość mięśniowa, ból mięśni, obrzęk, sztywność, osłabienie mięśni oraz brunatno-czerwone zabarwienie moczu związane z obecnością mioglobiny. W diagnostyce medycznej podstawowym wskaźnikiem występowania rabdomiolizy jest poziom enzymu zlokalizowanego w mięśniach, kinazy kreatynowej (CK), której norma  wynosi do 200 U/L, a w przypadku rozpadu mięśni może dochodzić nawet do kilkudziesięciu tysięcy (sic!). Rabdomiolizie wysiłkowej towarzyszy także niebywale wysoki poziom mioglobiny, złożonego białka globularnego, biorącego udział w magazynowaniu tlenu.

            Jednymi z głównych zarzutów, jakie stawia się systemowi funkcjonalnemu CrossFit są duża urazowość i zagrożenie rabdomiolizą. W specjalistycznym piśmiennictwie podaje się wiele przypadków osób, u których po wykonaniu ciężkich treningów crossfitowych, po kilku dniach zdiagnozowano rabdomiolizę. Te przypadki wskazują na to, że problem rabdomiolizy jest poważny w środowisku crossfiterów i jakkolwiek to niebezpieczeństwo dostrzegają twórcy i propagatorzy tego systemu, to nie zawsze są tego zagrożenia świadomi ćwiczący.

            Czy dostrzegają te zagrożenia lekarze i fizjoterapeuci? Czy są przygotowani do udzielenia pomocy crossfiterom, których w najbliższych latach będzie przybywać?

            Wyniki badań przeprowadzonych z wykorzystaniem autorskiego kwestionariusza ankiety przez Klimka [1], w których wzięło udział 45 osób (kobiet i mężczyzn), studentów drugiego roku studiów II⁰ na kierunku fizjoterapia w Wydziale Rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie, są optymistyczne. Po pierwsze, dlatego że 65,4% badanych wiedziało o zagrożeniu rabdomiolizą. Po drugie, tę wiedzę przekazano im na studiach, co dobrze świadczy o aktualizacji procesu nauczania w tym Wydziale.

Wnioski

1. Zastosowanie systemu CrossFit w treningu danego sportowca powinno być poprzedzone jednoznacznym rozstrzygnięciem – czy jest to konieczne dla zwiększenia jego możliwości fizycznych?
2. Wykorzystując system CrossFit – lub jego elementy - w procesie treningowym należy uwzględnić zarówno wysoki koszt energetyczny, jak i bardzo duże obciążenie układu ruchu, jakie są charakterystyczne dla tego systemu.
3. Jeżeli celem treningów zaawansowanego sportowca wysokiej klasy (np. uprawiającego zapasy lub judo) jest wytrzymałość siłowa mięśni całego ciała, to można czasowo (np. w okresie przygotowawczym), jako urozmaicenie treningów, zastosować  elementy systemu treningowego CrossFit, ale tylko wtedy, gdy zawodnik jest przygotowany do intensywnych wysiłków, opanował prawidłową technikę ćwiczeń i nie ma przeciwwskazań medycznych (stan zdrowia i układu ruchu).
4. Jeżeli celem treningów sportowca jest siła i/lub moc maksymalna, to zaleca się stosowanie klasycznych ćwiczeń siły i mocy, które skuteczniej, bezpieczniej  i mniejszym - zarówno kosztem energetycznym jak i obciążeniem układu ruchu - niż system treningowy CrossFit pozwolą osiągnąć ten cel.
5. System treningowy CrossFit nie powinien być stosowany przez sportowców zarówno młodych, jak i nie mających co najmniej kilkuletniego stażu treningowego w zakresie ćwiczeń siły i mocy.
6. Sportowcom, reprezentantom większości dyscyplin i konkurencji, w zwiększaniu wytrzymałości siłowej – zarówno kompleksowej (mięśnie całego ciała) jak  i lokalnej (określona grupa mięśni) - zaleca się stosowanie klasycznego treningu stacyjnego (obwodowego), w ramach którego można wykorzystać różne rodzaje ćwiczeń.

Z ostatniej chwili

W grudniu 2015 roku w renomowanym czasopiśmie amerykańskim Journal of Strength and Conditioning Research naukowcy z Izraela [4] opublikowali niepokojące wyniki badań 17,5-letniego bramkarza w piłce wodnej (178 cm, 71,4 kg, 8-letni staż zawodniczy). Jakkolwiek był to zdrowy sportowiec, to jednak – jak wykazały późniejsze badania – miał on genetyczne predyspozycje do uszkodzenia mięśni po wysiłku fizycznym (IL-6 174C allel polimorfizmu pojedynczego nukleotydu), które znacząco zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia rabdomiolizy. Sportowiec został skierowany na badania endokrynologiczne, gdyż trzy miesiące wcześniej, na dwudniowym szkoleniu wojskowym był poddany intensywnym treningom wytrzymałościowo-siłowym, po których wystąpiły u niego bóle mięśniowe i czerwono-brązowe zabarwienie moczu. Został natychmiast umieszczony w szpitalu, ale zarówno jego samopoczucie, jak i podstawowe badania nie były wówczas niepokojące. Późniejsze badania endokrynologiczne wykazały ekstremalnie podniesione poziomy enzymu mięśniowego, tj.  kinazy kreatynowej (98 740 U/L, norma: 20-200) i białka, tj. mioglobiny (5144 ng/ml, norma: 27-72), które świadczyły o wystąpieniu ostrej rabdomiolizy. Po zastosowaniu specjalistycznego leczenia wyniki wróciły do normy.  Autorzy tej pracy we wnioskach podkreślili, że biorąc pod uwagę zarówno mniejszą intensywność specjalistycznych treningów w wodzie, jak i pozycję badanego zawodnika w drużynie piłki wodnej (bramkarz), jego wcześniejsze obciążenie treningowe mimo genetycznych predyspozycji nie wywoływało ostrych reakcji układu mięśniowego. Wykonanie intensywnych treningów wytrzymałościowo-siłowych, do których sportowiec nie był przygotowany, spotęgowane jego predyspozycjami genetycznymi spowodowało wystąpienie ostrej rabdomiolizy.

Piśmiennictwo

1. Klimek J. Zagrożenia organizmu człowieka w treningu funkcjonalnym “CrossFit”. AWF Warszawa, Wydział Rehabilitacji, Warszawa, praca magisterska (promotor – dr hab. prof. nadzw. AWF Zbigniew Trzaskoma), 2014.
2. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE, Devor ST. CrossFit-Based High-Intensity Power Training Improves Maximal Aerobic Fitness and Body Composition. J Strength Cond Res, 2013; 27(11): 3159-72.
3. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2001.
4. Eliakim A, Ben Zaken S, Meckel Y, Yamin C, Dror N, Nemet, D. Rhabdomyolysis After Out-of-Water Exercise in an Elite Adolescent Water Polo Player Carrying the IL-6 174C Allele Single-Nucleotide Polymorphism. J Strength Cond Res, 2015; 29(12):3506–8.