Wytrzymałość i moc - razem czy oddzielnie? 

Część I – Aktualny stan wiedzy

Zbigniew Trzaskoma (AWF Warszawa)

            Problem szkoleniowy

Na podstawie zarówno aktualnego piśmiennictwa, jak i praktyki szkoleniowej możemy stwierdzić, że wpływ jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększenie tych cech pozostaje nadal kwestią nierozstrzygniętą. Niekiedy sprzeczne wyniki, co do celowości łączenia czy rozdzielania tych cech, mogą być związane z wieloma różnicami, takimi jak poziom wytrenowania badanych i stosowane programy treningowe, dyscyplina lub konkurencja sportowa, a ściślej rodzaj adaptacji, jaką wywołuje trening stosowany w danej dyscyplinie/konkurencji, a także zastosowany system periodyzacji obciążeń treningowych.

W piśmiennictwie światowym jednoczesne zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) sportowca określane jest terminem treningu równoczesnego (ang. concurrent training) [1,2].

W celu uniknięcia niejasności, związanych z mnogością w języku polskim synonimów i antonimów  równoczesności,  w tej pracy przez trening jednoczesny rozumieć należy trening łączący wytrzymałość siłową i moc (lub siłę, czy masę mięśniową) prowadzony w czasie jednostki treningowej lub mikrocyklu treningowego, natomiast przez trening etapowy, tj. niejednoczesny, trening oddzielający te cechy układu mięśniowego i każda z nich jest zwiększana osobno w innym czasie.

Ponieważ w aktualnym piśmiennictwie światowym jeszcze nie wszyscy autorzy prac - zarówno teoretycy, jak i praktycy sportu – odróżniają siłę od mocy, to w tej pracy użycie terminu trening jednoczesny lub trening etapowy dotyczy zarówno połączenia wytrzymałość siłowa-moc, jak i wytrzymałość siłowa-siła lub wytrzymałość siłowa-masa mięśniowa, przy czym, tam gdzie mogą wystąpić istotne z punktu widzenia szkoleniowego różnice będzie to wyraźnie zaznaczone.

Jednoczesne lub etapowe zwiększanie wytrzymałości i mocy może dotyczyć różnych sytuacji szkoleniowych.

Przed ich omówieniem w tej pracy przyjmujemy założenie, że nasze rozważania dotyczyć będę celowości jednoczesnego lub etapowego zwiększania przede wszystkim lokalnej wytrzymałości siłowej (LWS) i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w ramach stosowania ćwiczeń powszechnie określanych jako siłowe, przy czym przez LWS rozumie się zdolność do rozwijania jak największej siły lub mocy (lub określonych ich poziomów) w jak najdłuższym (lub określonym) czasie wybranymi mięśniami (lub grupami mięśni).

W tej pracy mniejszą uwagę poświęcimy jednoczesnemu lub etapowemu zwiększaniu wydolności – zarówno tlenowej, jak i beztlenowej - i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) przede wszystkim dlatego, że w wielu dyscyplinach, zwłaszcza tzw. wytrzymałościowych (np. biegi narciarskie, czy biegi lekkoatletyczne dłuższe niż 200 m), trening specjalistyczny jest de facto treningiem wytrzymałości specjalnej, inaczej mocy średniej w ściśle zdefiniowanej strefie czasowej, i do tej priorytetowej aktywności psychofizycznej „dokłada się” inne rodzaje treningu.

W tej pracy nie będziemy także rozpatrywać charakterystyki poszczególnych treningów w tych dyscyplinach/konkurencjach sportowych, w których trzeba godzić „ogień z wodą’, tj. zwiększać adaptację sportowca do różnych, niekiedy skrajnych wymagań fizycznych (np. wieloboje lekkoatletyczne i łyżwiarskie, pięciobój nowoczesny, biatlon, kombinacja norweska).

Sytuacje szkoleniowe, których celem będzie zwiększenie zarówno LWS, jak i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej)

            1. LWS i moc (lub siła, czy masa mięśniowa) mają istotny wpływ na wynik sportowy

            Na bazie jak najwyższego poziomu LWS (wysiłek ciągły) wymagane jest rozwijanie mocy maksymalnej (krótkotrwałe wysiłki powtarzane).

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których podczas trwania ciągłego, długotrwałego wysiłku startowego, o czasie określonym (np. piłka nożna, czy ręczna) lub nieokreślonym (np. tenis, czy siatkówka), wielokrotnie występują wysiłki krótkotrwałe, w których rozwijana jest maksymalna moc (do 6-8 s). Czas wysiłku startowego może zawierać się w zakresie od kilkudziesięciu sekund (np. bieg na 400 m) do 2-3 godzin z przerwami (np. tenis, czy siatkówka).  Liczba wysiłków krótkotrwałych z mocą maksymalną może zawierać się od jednego (np. tylko finisz) lub dwóch (np. start i finisz) do kilkudziesięciu (np. liczba wykonanych rzutów przez piłkarza ręcznego, czy uderzeń w ataku przez siatkarza), czy nawet kilkuset (np. ponad 100 sprintów koszykarki w czasie meczu).

             2. Moc (lub siła, czy masa mięśniowa) ma istotny wpływ na wynik sportowy, a trening LWS pełni rolę przygotowawczą i profilaktyczną

            Wymagane jest rozwijanie mocy maksymalnej w pojedynczym wysiłku startowym (np. bieg na 100 m) lub w kilku, powtarzanych w czasie (np. rzuty i skoki lekkoatletyczne).

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których występują wysiłki krótkotrwałe o mocy maksymalnej (do 6-8 s). Liczba wysiłków krótkotrwałych o mocy maksymalnej może zawierać się od jednego (np. bieg na 100 m) lub kilku (np. 3-4 skoki tyczkarza, 4-5 prób skoczka wzwyż, czy 6 rzutów wykonanych przez młociarza). Ponieważ nawet niewielka liczba wysiłków startowych może być „rozciągnięta” na kilka godzin, to jest oczywistym, że poza wartościami rozwijanej mocy maksymalnej i poprawnej techniki ruchu duże znaczenie będzie miała umiejętność utrzymywania przez sportowca tzw. gotowości psychofizycznej, w tym temperatury mięśni i pobudzenia układu nerwowego

           3. LWS ma istotny wpływ na wynik sportowy, a przez zwiększenie mocy maksymalnej portowca szuka się dalszej progresji wyniku, natomiast zwiększenie siły mięśni głównie zaangażowanych w ruchu specjalistycznym, to cele: przygotowawczy i profilaktyczny.

            Pożądane jest rozwijanie jak najwyższych wartości mocy maksymalnej w pojedynczym    wysiłku startowym o długim czasie trwania - w różnych fazach tego wysiłku (np. biegi lekkoatletyczne na dystansach powyżej 3 km; finisz, niekiedy start, zmiana prędkości biegu).   

            Dotyczy dyscyplin/konkurencji, w których występują wysiłki długotrwałe (powyżej kilkunastu minut), a decydujące znaczenie ma jak najwyższa wartość mocy średniej rozwiniętej podczas wysiłku. Szczególnie dotyczy to długodystansowych biegów lekkoatletycznych, maratonów, w tym narciarskich, oraz wielogodzinnych wyścigów kolarskich. Ponieważ w tych dyscyplinach/konkurencjach istnieje wysoka zależność dodatnia między wydolnością fizyczną, wyrażaną wartością maksymalnego pochłaniania tlenu (VO₂max), a poziomem sportowym, to jest oczywistym, że wysokie wartości zarówno mocy maksymalnej, jak i siły nie będą miały decydującego wpływu na wynik sportowy. Dlatego też, o ile przez zwiększenie siły staramy się zarówno lepiej przygotować sportowca do specjalistycznego obciążenia treningowego (cel przygotowawczy) i zmniejszyć ryzyko urazów (cel profilaktyczny), to w odniesieniu do zwiększania mocy maksymalnej można mieć wątpliwości, czy jest to uzasadnione. W takiej sytuacji trzeba przeprowadzić dokładną analizę szkoleniową (aktualna wiedza + praktyka sportowa) danego przypadku i odpowiedzieć na kluczowe pytanie – czy są przesłanki dla oczekiwania, że zwiększenie mocy maksymalnej sportowca X może poprawić jego wynik sportowy? Niekiedy praktyka sportowa dostarcza takich dowodów, mimo że teoretycznie wydawało się to nieuzasadnione. Zapewne mniejsze ryzyko niepowodzenia możemy ponieść zalecają ćwiczenia ukierunkowane na moc maksymalną biegaczowi-lekkoatlecie na 5 000 m niż kolarzowi szosowemu, specjalizującemu się w wielkich turach wieloetapowych.

Czy jest możliwe jednoczesne, istotne zwiększenie mocy maksymalnej i wytrzymałości sportowca?

Na tak jednoznaczne pytanie jest równie jednoznaczna odpowiedź – nie! Dlaczego nie? Dlatego że w tym samym czasie nie można uzyskać u sportowca zwiększenia poziomów dwóch skrajnych adaptacji wysiłkowych! Poprawa jednej z nich hamuje, a i może obniżać, poziom drugiej!

Czy warto stosować jednoczesny trening mocy maksymalnej i wytrzymałości siłowej sportowca godząc się z tym, że jest to rozwiązanie kompromisowe, w efekcie którego żadna z tych cech nie uzyska najlepszych warunków do jej rozwoju?

Na tak ogólnie postawione pytanie jest równie ogólna odpowiedź – tak! Dlaczego tak?

Dalsze pytania i odpowiedzi w tej kwestii zależeć będą od konkretnej sytuacji szkoleniowej!   O sytuacjach szkoleniowych napisaliśmy już w tej pracy wcześniej, natomiast problemem jednoczesnego lub etapowego zwiększania wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) zajmiemy się w dalszych częściach pracy.

Dlaczego nie można skutecznie zwiększać jednocześnie wytrzymałości siłowej i mocy maksymalnej?

Uważa się, że ograniczenie rozwoju siły i mocy przez trening wytrzymałościowy jest bardzo wyraźne, natomiast trening siły i mocy przy zachowaniu odpowiedniego treningu wytrzymałościowego nie wpływa negatywnie na wydolność tlenową [3]. Jest to ważny argument uzasadniający celowość zwiększania siły i mocy sportowców uprawiających dyscypliny/konkurencje wytrzymałościowe.

Wykazano, że jeżeli w jednostce treningu jednoczesnego ćwiczenia wytrzymałościowe poprzedzają ćwiczenia mocy (lub siły, czy masy mięśniowej), to ich wpływ ograniczający rozwój tych cech jest większy niż wówczas, gdy kolejność jest odwrotna [2]. 

Obecnie, dla wyjaśnienia hamującego wpływu treningu wytrzymałościowego na rozwój mocy (siły, czy masy mięśniowej) przyjmuje się dwie hipotezy [za 1]. Pierwsza, w terminologii światowej znana jako chroniczna lub długotrwała (ang. chronic hypothesis),  zakłada, że w mięśniach szkieletowych nie mogą zachodzić równocześnie zmiany metaboliczne i morfologiczne determinujące rozwój wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej). Na przykład trening wytrzymałościowy prowadzi do wzrostu aktywności enzymów utleniających a trening mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) obniża ich aktywność. W takich sytuacjach mięśnie nie są w stanie zaadaptować się w wysokim stopniu do żadnej z nich. Według drugiej koncepcji, nagłej lub krótkotrwałej (ang. acute hypothesis), zmęczenie mięśni utrzymujące się po treningu wytrzymałościowym nawet przez kilkadziesiąt godzin nie pozwala uzyskać wysokiego pobudzenia mięśni podczas treningu siłowego obniżając jego skuteczność.

Wykazano, że jeżeli w treningu jednoczesnym 50% jego objętości stanowi trening wytrzymałościowy, to po kilku tygodniach jego stosowania obniża się wartość wskaźnika T/C (testosteron-kortyzol), co może hamować rozwój siły i mocy [4].  

Tak więc trening o charakterze wytrzymałościowym zakłóca i osłabia skuteczność  zwiększania mocy (lub siły, czy  masy mięśniowej) i ten efekt najczęściej określa się terminem interferencji (ang. interference) [2].

Autorzy większości prac eksperymentalnych wyraźnie wskazują, że jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) osłabia efekt treningowy [za 3]. Na rycinie 1 przedstawiono uogólniony wpływ treningów mocy, siły, masy mięśniowej i lokalnej wytrzymałości siłowej na zwiększanie tych cech wówczas, gdy treningi na nie ukierunkowane są stosowane oddzielnie, tj. bez połączenia z treningiem wytrzymałości, oraz wówczas, gdy jest stosowany trening jednoczesny. 

Rycina 1. Efekt [%] treningów mocy, siły, masy mięśniowej i lokalnej wytrzymałości siłowej stosowanych oddzielnie (odpowiednio TRENINGI P, F, M, LWS) i w ramach treningu jednoczesnego (Razem) na zwiększenie tych cech układu mięśniowego (MASA, SIŁA, MOC, WYTRZYMAŁOŚĆ).

Źródło: opracowano na podstawie wyników Wilsona i wsp. [3].

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. Z.T.) – Wyniki przedstawione na niniejszej rycinie upoważniają do sformułowania następujących wniosków.

1. Najlepszy efekt zwiększenia danej cechy układu mięśniowego uzyskamy wówczas, gdy stosujemy oddzielny trening ukierunkowany na tę cechę (na osi pionowej odpowiada to wartości 100%).

2. Stosowanie treningu wytrzymałościowego negatywnie wpływa na masę mięśniową i siłę, przy czym najbardziej na moc.   

3. Trening jednoczesny w mniejszym stopniu obniża efekt zwiększania oddzielnie masy mięśniowej, siły i mocy (masa -30%, siła -18%, moc -40%) niż trening wytrzymałościowy (masa -78%, siła -56%, moc -88%).

4. Treningi ukierunkowane na masę mięśniową, siłę i moc mogą obniżyć o kilka procent poziom wytrzymałości, zwłaszcza tlenowej, jeżeli w tym okresie nie będzie ta cecha trenowana.  

Wzajemne zależności między efektami jednoczesnego treningu lokalnej wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) zależą od wielu czynników, między innymi:

- od częstotliwości treningów wytrzymałościowych w mikrocyklu tygodniowym (im więcej treningów wytrzymałościowych, tym większe ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy);

- od czasu trwania treningów wytrzymałościowych (im dłuższe treningi wytrzymałościowe, tym większe ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy) [3];

- od czasu przerwy po treningu wytrzymałościowym (im dłuższa przerwa, tym mniejsze ograniczenie zwiększania masy mięśniowej, siły i mocy) [2].   

Podkreśla się duże różnice międzyosobnicze w reakcjach na trening jednoczesny, które zależą od płci, wieku, stażu treningowego, relacji objętości między masą mięśniową/siłą/mocą a wytrzymałością w danym programie treningu jednoczesnego, a także rodzaju stosowanych ćwiczeń wytrzymałościowych [3]. Na przykład dla sportowców uprawiających hokej na lodzie w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej mięśni nóg zamiast biegu zaleca się jazdę na rowerze lub ćwiczenie z wykorzystaniem cykloergometru. Bieganie, które z umiarkowaną objętością (kilometrażem) może nieznacznie obniżyć siłę i moc mięśni nóg, rekomendowane jest tym sportowcom, którzy chcą obniżyć masę ciała, a zwłaszcza zawartość tkanki tłuszczowej [3]. 

Efekty jednoczesnego treningu lokalnej wytrzymałości siłowej i mocy zależą również od zastosowanego wzorca periodyzacji  obciążenia treningowego (objętość, intensywność, czas przerwy odpoczynkowej) i uwzględnionych w nim proporcji między obciążeniem wytrzymałościowym i siłowym.

Z aktualnie stosowanych, trzech głównych wzorców periodyzacji obciążenia treningowego w zwiększaniu cech układu mięśniowego, tj. tradycyjnego, blokowego i „falowania” tygodniowego lub dziennego, tylko w „falowaniu” zakłada się jednoczesne zwiększanie wytrzymałości siłowej, mocy, siły i masy mięśniowej [5]. W dwóch pierwszych wzorcach, tj. tradycyjnym i blokowym, wytrzymałość siłowa, siła, masa mięśniowa i moc zwiększane są oddzielnie w formie treningu etapowego.

Problem negatywnego wpływu treningu wytrzymałości na rozwój mocy (lub siły, czy  masy mięśniowej) można rozwiązać – zwłaszcza w dyscyplinach/konkurencjach wytrzymałościowych – stosując zasadę: trening specjalistyczny odpowiada za wytrzymałość, a trening mocy lub siły uzupełnia to, czego nie zapewnia w odpowiednim stopniu ten pierwszy!

Blokowy wzorzec periodyzacji, który zakłada realizację etapową i jest w nim czas dla LWS (początek okresu przygotowawczego), czas dla siły (i/lub masy mięśniowej) oraz mocy (głównie w okresie startowym), powoduje, że cechy są rozdzielone, następują po sobie w ustalonej kolejności i w danym cyklu treningowym do żadnej się nie wraca!

Wiele kwestii dotyczących jednoczesnego treningu wytrzymałości siłowej i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) budzi nadal zainteresowanie badaczy, o czym świadczą liczne badania eksperymentalne, które wyniki przedstawimy w II części tej pracy.

Wnioski

1. Jednoczesne lub etapowe zwiększanie wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) rozpatruj w konkretnej sytuacji szkoleniowej, jaką kierujesz.
2. Jednoczesne, istotne zwiększenie wytrzymałości sportowca i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) nie jest możliwe, dlatego jeżeli wybierzesz trening jednoczesny jako rozwiązanie kompromisowe, to weź pod uwagę, że żadna z tych cech nie uzyska najlepszych warunków do jej rozwoju.  
3. Jednoczesny trening wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) w porównaniu z treningiem tylko mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) osłabia efekt treningowy.
4. Jeżeli zastosujesz trening jednoczesny wytrzymałości i mocy, to postaraj się zmniejszyć jego ograniczenia w rozwoju mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) przez uwzględnienie poniżej wymienionych czynników.

4.1.  Jeżeli twoim celem jest zwiększenie mocy maksymalnej, to unikaj ćwiczeń wytrzymałości, trwających dłużej niż 20-30 min., i stosowanych częściej niż 3 razy w tygodniu.

4.2. Między oddzielnymi jednostkami treningowymi wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) staraj się stosować co najmniej 24-godzinną przerwę.

4.3. Jeżeli w ramach jednej sesji treningowej łączysz wytrzymałość i moc, to najpierw skoncentruj się na mocy.

      5. Uwzględniając, że efekty jednoczesnego lub etapowego (oddzielnego) treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) na zwiększenie tych cech pozostają nadal kwestią otwartą, śledź najnowsze osiągnięcia zarówno praktyczne, jak i naukowe, a także pamiętaj, że w reakcjach na trening jednoczesny występują duże różnice międzyosobnicze.

Z ostatniej chwili

Badania efektów jednoczesnego treningu wytrzymałości i mocy (lub siły, czy masy mięśniowej) są prowadzone nieprzerwanie. Zanim w II części tej pracy zaprezentujemy przegląd wyników najnowszych badań eksperymentalnych, zwłaszcza z udziałem sportowców, zapoznajmy się z najnowszymi propozycjami stosowania treningu jednoczesnego w rozwoju fizycznym dzieci (sic!).

W lipcowym numerze z 2016 roku renomowanego czasopisma amerykańskiego „Journal of Strength and Conditioning Research” ukazała się praca portugalskich i hiszpańskich naukowców [6], w której przedstawiono wyniki zastosowania 8-tyg. treningu jednoczesnego mocy i wytrzymałości  10 – 11-letnich dzieci (n=168, dziewczęta i chłopcy), których podzielono na 4 grupy: kontrolną (bez treningu) i 3 eksperymentalne: tylko moc, moc + wytrzymałość w jednej jednostce treningowej; moc + wytrzymałość  w oddzielnych, naprzemiennych jednostkach treningowych. Wykazano, że  zastosowanie tego ostatniego wariantu treningu jednoczesnego dało bardzo dobre rezultaty, nie ograniczyło rozwoju mocy    i zdaniem autorów pracy [6] ten wariant może być rekomendowany do wykorzystania w programach rozwoju fizycznego dzieci w wieku szkolnym.

Odnosząc się z pełnym szacunkiem zarówno dla dociekliwości, jak i dokonań naukowych badaczy [6] zakończmy to krótkim komentarzem. Czy dla rozwoju możliwości fizycznych 10 – 11-letnich dzieci ważne jest rozstrzygnięcie: wytrzymałość i moc – razem czy oddzielnie? Należy uznać, że nie, gdyż już w latach 50. poprzedniego wieku w słynnym eksperymencie pedagogicznym, znanym później jako eksperyment leningradzki, przeprowadzonym w byłym ZSRR z udziałem dużej populacji dzieci w wieku szkolnym wykazano, że na tych etapach rozwoju osobniczego różne środki treningowe, zastosowane w różnych konfiguracjach dają zbliżone, kompleksowe rezultaty!

Piśmiennictwo

1. Klusiewicz A., Trzaskoma Z., Broniec J., Wojciechowski A. Zasadnicze elementy modelu treningu czołowych wioślarzy: Cześć II – Kształtowanie dyspozycji siłowych, BPS. Sport Wyczynowy 2012; 2(542): 20–34.
2. Robineau J., Babault N., Piscione J., Lacome M., Bigard A.X. Specific training effects of concurrent aerobic and strength exercises depend on recovery duration. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 672-683.
3. Wilson J.M., Marin P.J., Rhea M., Wilson S.M.C., Loenneke J.P., Anderson J.C. Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance training. J. Strength Cond. Res. 2012; 26(8): 2293-2307.
4. Jones T.W., Howatson G., Russell M., French D.N. Performance and endocrine responses to differing ratios of concurrent strength and endurance training. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(3): 693-702.
5. Trzaskoma Z. Aktualne problemy w procesie zwiększania siły i mocy sportowców. Instytut Sportu – PIB, Warszawa 2016, s. 27-34.
6. Alves A.R., Marta C.C., Neiva H.P., Izquierdo M., Marques M.C. Concurrent training in prepubescent children: the effects of 8 weeks of strength and VO₂max. J. Strength Cond. Res. 2016; 30(7): 2019-2032.