Siła i moc – razem czy oddzielnie?

Problem szkoleniowy

Do dzisiaj, mimo kilkudziesięcioletnich doświadczeń stosowania treningów siły mięśniowej w sporcie, ciągle aktualne są pytania – jak zaplanować treningi siły i mocy, jak wkomponować je w wielotygodniowy plan szkoleniowy w harmonii z treningiem specjalistycznym, czy warto dostosowywać trening siłowy do poszczególnych okresów makrocyklu, a może lepiej zastosować jeden program treningu funkcjonalnego (np. cel profilaktyka) w całym cyklu szkoleniowym? Sądzę, że pytania – czy warto ściśle planować treningi siły i mocy? – w XXI wieku nie powinien zadawać żaden szkoleniowiec!  

Według Bompy i Haffa [1] w procesie treningowym nic nie powinno dziać się przypadkowo i powiedzenie „kto nie planuje, ten planuje klęskę” ma tu szczególne znaczenie.

Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności (gr. periodikos – okres), jest ciągle jednym z najważniejszych problemów szkoleniowych. Przez periodyzację treningu rozumie się: „…logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych przedziałach czasu” [1].

W procesie treningowym ciągle aktualne jest pytanie: w jaki sposób powinno następować zwiększanie cech układu mięśniowego w makrocyklu treningowym sportowca? Czy etapowo, tzn. cecha po cesze, czy jednocześnie, tzn. wszystkie cechy w tym samym okresie? Jeżeli jednocześnie, to jak często należy zmieniać program treningowy ukierunkowany na daną cechę, np. co trening, czy co tydzień?

Jakie wzorce periodyzacji można zastosować w treningach siły i mocy?

Tradycyjny wzorzec (ang. traditional, linear periodization) zaproponowany przez Matveyeva w latach sześćdziesiątych XX wieku zakładał w kolejnych mezocyklach np. rocznego makrocyklu z jednym szczytem formy, maksymalną objętość treningu w fazie przygotowania ogólnego, a następnie jej wyraźne zmniejszenie w fazach przygotowania specjalnego i przedstartowej, z kolejnym podwyższeniem w fazie zawodów (Ryc. 1). Odwrotnie niż objętość zmieniała się intensywność treningów, która była najniższa w fazie przygotowania ogólnego, a najwyższa w fazie bezpośrednio poprzedzającej udział  w zawodach, tj. fazie przedstartowej (Ryc. 1).   

Rycina 1. Oryginalny wzorzec periodyzacji opracowany przez Matveyeva [za 1]

Objaśnienia: Zaw. – zawody, Int. – intensywność, Obj. – objętość.

Inaczej interpretują tradycyjny wzorzec zaproponowany przez Matveyeva niektórzy współcześni badacze [2], opisując go jako naprzemienne obniżanie objętości i zwiększanie intensywności treningów, co można w uproszczeniu określić jako jednoczesne oddziaływanie na wszystkie cechy układu mięśniowego. Tak więc wzorzec tradycyjny opracowany przez Matveyeva, a interpretowany aktualnie, w swoich założeniach jest zbliżony do powstałego prawie 50 lat później modelu „falowania” (ang. undulating), który opisany jest w dalszej części niniejszej pracy.

Podobnie jest z interpretacją powstałego w latach siedemdziesiątych XX wieku wzorca, opracowanego przez Verkhoshansky’ego na podstawie koncepcji Vorobyeva, nazwanego blokowym (ang. block, block with linear increase) [2].

Tak więc upraszczając dla potrzeb praktyki szkoleniowej zagadnienie periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców można przyjąć, że aktualnie stosowane są trzy główne wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, które schematycznie przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa, siła i moc) sportowców

(przykład  15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc)

                Cel:  LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [2,3,4,5].   

We wzorcu tradycyjnym (T) zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym w trzech powtarzanych 5-tygodniowych mezocyklach, co tydzień w kolejnych fazach ukierunkowanych odpowiednio na: masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].

W tym wzorcu w kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach rośnie intensywność a maleje objętość treningów. Każdy kolejny mezocykl zaczyna się z niższego poziomu objętości i kończy wyższym poziomem intensywności. Zakłada się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwszy tydzień 5-tygodniowego mezocyklu (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się największą objętością i najmniejszą intensywnością. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 8 do 10 RM, zalecana intensywność to 65-75% 1 RM, a czas przerwy między seriami poniżej 2 minut. W drugim tygodniu (SIŁA), zmniejsza się objętość a zwiększa intensywność treningów. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 5 do 6 RM, a zalecana intensywność to 75-85% 1 RM. Trzeci tydzień (SIŁA) charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i zwiększeniem intensywności. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 3 do 4 RM, zalecana intensywność to 85-95% 1 RM, a czas przerwy między seriami 3 minuty. Czwarty tydzień (MOC), to nadal obniżenie objętości i wzrost intensywności, osiąganej na obciążeniach 50-60% 1 RM, ale pokonywanych z maksymalnymi prędkościami i przedzielonych przerwami ponad 3-minutowymi. Piąty tydzień (MOC), odpoczynkowo-pomiarowy, zakłada tylko dwa lekkie treningi z obniżoną zarówno objętością, jak i intensywnością treningu. Układ treningowy w dwóch kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach 15-tygodniowego makrocyklu jest taki sam, przy czym zakłada się niższe wartości objętości z podobną intensywnością treningów (Tab. 1).

Wzorzec blokowy (B), przedstawiony w Tabeli 1, w którym zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym co 5 tygodni w kolejnych fazach: akumulacji, transformacji i realizacji (wykonania) ukierunkowanych odpowiednio na masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].  W tym wzorcu (B) proponuje się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwsza faza, tj. akumulacji (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się dużą objętością i średnią intensywnością. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 6 do 10 RM, a zalecana intensywność to 65-75% 1 RM. W drugiej  fazie, tj. transformacji (SIŁA), radykalnie zmniejsza się objętość a zwiększa do wartości maksymalnej intensywność treningów. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 1 do 6 RM, a zalecana intensywność to 80-95% 1 RM. Faza trzecia, tj. realizacji (MOC), charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i pozornym intensywności. Pozornym dlatego, że po prawdzie istotnie obniża się wartość % 1 RM, ale ponieważ ćwiczenia wykonuje się z maksymalnymi prędkościami, to zwiększa się intensywność, czyli de facto moc wysiłku.

            Wzorzec „falowania” (ang. undulating), przedstawiony w Tabeli 1 i na Rycinie 2, jest najnowszą propozycją periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców, szerzej opisywaną w piśmiennictwie światowym dopiero w ostatnich latach [3, 4, 5].

Rycina 2. Wzorzec „falowania” obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie masy mięśniowej, siły maksymalnej i mocy maksymalnej

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – ze względu na różne odmiany wzorców „falowania” (Tab. 1) ta rycina w sposób uogólniony oddaje dwie podstawowe cechy tego wzorca. Pierwszą jest ciągła zmiana objętości         i intensywności w całym makrocyklu treningowym, co w uproszczeniu oznacza, że w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie rozwijamy wszystkie cechy układu mięśniowego, tj. lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową, siłę i moc. Drugą cechą wzorca „falowania” jest mała zmienność obciążenia treningowego      w całym makrocyklu treningowym, ale z wyraźną tendencją zwiększania intensywności i równoległego zmniejszania objętości przed okresem najważniejszych zawodów (Climax).

Objaśnienia: Volume – objętość treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana iloczynem: podniesione masy (kg) x liczba powtórzeń x liczba serii; Intensity – intensywność treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana średnią wartością % 1 RM (jednego maksymalnego powtórzenia, czyli ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu), obliczona jako wartość średnia treningu, czyli średnia dla wszystkich wykonywanych na tym treningu ćwiczeń; Technique – symboliczne przedstawienie obciążenia treningowego             w treningu specjalistycznym; Time – kolejne mikrocykle w rozpatrywanym makrocyklu; Climax – szczyt formy planowany w okresie najważniejszych zawodów; Active rest – okres (faza) czynnego wypoczynku;

źródło: zmodyfikowano za Trzaskomą Ł. [2010, dane nieopublikowane].   

            We wzorcu „falowania” wyróżnia się dwie podstawowe formy, tj. „falowanie” tygodniowe (ang. weekly undulating) i „falowanie” dzienne (ang. daily undulating). W tej pierwszej formie wzorca co tydzień zmienia się intensywność (% 1 RM) [4] i można przez zmianę także liczby powtórzeń w serii ćwiczenia (RM)  przenosić akcent na poszczególne cechy, np. 12-6 RM – masa mięśniowa, 6-1 RM – siła, 5-1  RM – moc. W „falowaniu” dziennym w tygodniowym mikrocyklu treningowym zmienia się liczbę powtórzeń (RM) co dwa treningi w zakresie od 10-12 RM do 8-6 RM [5] lub w trzech strefach 4-6, 8-10, 12-15 RM [3]. Różnica między tymi dwoma formami wzorca „falowania” polega głównie na częstości zmian liczby powtórzeń (RM) i ich zakresu. W obu przypadkach stałe są programy treningowe, liczba treningów w tygodniu (zwykle 3-4) i podobne liczby serii każdego ćwiczenia (zwykle od 3 do 5). Tę różnicę przedstawiono na poniższych przykładach.

            Jaki wzorzec periodyzacji zastosować?

            Wzorce tradycyjny (T) i blokowy (B) zaleca się stosować w tych dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, w których jest możliwość realizacji kilkumiesięcznych okresów treningowych i które charakteryzują się umiarkowaną liczbą zawodów (np. zapasy, wioślarstwo, rzuty lekkoatletyczne). Wzorzec „falowania”, zwłaszcza forma „falowania” dziennego, jest popularny przede wszystkim w zespołowych grach sportowych i tenisie, gdzie ze względu na dużą liczbę zawodów, realizowanych niemal przez cały rok, trudno jest znaleźć czas na systematyczne treningi w dłuższych okresach szkoleniowych.

Jeżeli trening siłowy stosowany systematycznie przez cały makrocykl ma oddziaływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, to w ramach wzorców tradycyjnego i blokowego można przechodzić od lokalnej wytrzymałości siłowej przez masę mięśniową do siły i mocy [6] lub od siły do wytrzymałości [7]. Ten pierwszy sposób, którego przykład przedstawiono   w Tabeli 2, jest bardziej uzasadniony w dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, które wymagają rozwijania mocy maksymalnej w wysiłkach jednorazowych (np. bieg na 100 m) lub powtarzanych (np. rzuty i skoki lekkoatletyczne, zespołowe gry sportowe, sporty walki).

Tabela 2. Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca

w cyklu 15-tygodniowym (wzorzec blokowy ukierunkowany na siłę i moc)

Źródło: opracowanie własne.

Sposób drugi, tj. przechodzenie od siły do wytrzymałości, lepiej pasuje do dyscyplin wytrzymałościowych, w których wynik sportowy zależy przede wszystkim od utrzymywania jak najwyższej, w miarę stałej, mocy średniej w krótszych (kilka minut, np. wioślarstwo) lub dłuższych (kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, godziny, np. biegi lub wyścigi kolarskie długodystansowe) okresach czasu. Przechodzenie od siły do wytrzymałości jest także zgodne z tendencją przebiegu sumarycznego obciążenia treningowego w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych, która wyraża się mniejszym – niż w dyscyplinach mocy maksymalnej – obniżeniem objętości treningów w okresie startowym.

Jednakże warto rozważyć w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych zasadność zastosowania przechodzenia od lokalnej wytrzymałości siłowej do mocy (Tab. 2) kierując się zasadą: „w okresie startowym przez trening siły i/lub mocy uzupełniam to, czego w pełni nie daje trening specjalistyczny”. Takie podejście nie wyklucza w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych utrzymywania w okresie startowym nadal stosunkowo wysokiego poziomu objętości pracy, ale przede wszystkim w treningu specjalistycznym.

Problem, czy w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych nie należy radykalniej zmniejszać objętości treningów w okresie startowym, pozostaje nadal otwarty, ale to zagadnienie nie jest celem tej pracy.

            Nie ulega wątpliwości, że wzorce tradycyjny i blokowy są lepiej uzasadnione teoretycznie niż wzorzec „falowania”, który ponadto ma zbyt krótką historię, by dobrze ocenić efekty jego stosowania. Ten wzorzec, w którym w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie oddziałuje się na wszystkie cechy układu mięśniowego jest bardzo dyskusyjny, gdyż zakłada, że możliwa jest jednoczesna adaptacja do wysiłków krótkotrwałych (siła, masa mięśniowa, moc) i długotrwałych (wytrzymałość). Na podstawie współczesnej wiedzy wiemy, że nie jest to możliwe. Można więc uznać, że jest to wzorzec kompromisowy, który – upraszczając – oddziałuje jednocześnie na wszystkie cechy układu mięśniowego godząc się na to, że żadna z nich nie osiągnie swojego maksymalnego poziomu!

Biorąc pod uwagę niezwykle ważne zadanie szkoleniowe, jakim jest osiąganie maksymalnych możliwości fizycznych sportowca w ściśle określonym czasie (tzw. szczyt formy sportowej), przewaga wzorców tradycyjnego i blokowego nad wzorcem „falowania” jest oczywista, gdyż w tych wzorcach „każda cecha układu mięśniowego ma swój czas”,                   a okres startowy to „czas mocy”! To oznacza, że planując kompleksowe, ale etapowe, zgodne z wzorcem blokowym, zwiększanie wszystkich cech układu mięśniowego sportowca, dążymy do tego, by w okresie startowym moc maksymalna sportowca była na najwyższym poziomie!

            Wnioski szkoleniowe

Planując w cyklu szkoleniowym treningi ukierunkowane na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca wybierz wzorzec periodyzacji, który najlepiej pasuje do sytuacji szkoleniowej, jaką kierujesz!

Jeżeli możesz, to zaplanuj obciążenie treningowe zgodnie z wzorcem blokowym, gdyż takie postępowanie najlepiej uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych sportowca!

Jeżeli w wielotygodniowym cyklu szkoleniowym (makrocyklu) planujesz jeden szczyt formy, to możesz zastosować wzorzec tradycyjny, ale weź pod uwagę, że powroty w każdym mezocyklu do sekwencji: masa mięśniowa – siła – moc mogą ograniczać rozwój mocy,                a przecież ta cecha w okresie startowym przeważnie jest najważniejsza!

Jeżeli przez cały okres szkoleniowy sportowiec często bierze udział w zawodach             i nie może przeznaczyć dostatecznego czasu na systematyczny trening, to zastosuj wzorzec „falowania” w formie tygodniowej lub dziennej, ale pamiętaj, że jest to rozwiązanie kompromisowe! Możesz wpływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, ale żadnej z nich nie stworzysz warunków, by osiągnęła swój maksymalny poziom!

                Piśmiennictwo

1. Bompa TO i Haff GG. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2010, 1-380.
2. Bartolomeli S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes, J Strength Cond Res, 2014; 28(4):990-997.
3. Fleck SJ. Undulating periodization. (W:) Book of Abstracts of International Conference on Strength Training (red. E. Kellis, IG. Amiridis, IS. Vrabas), Greece, 2004: 14-17.
4. Apel JM, Lacy RM, Kell RT. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated.                  J Strength Cond Res, 2011; 25(3): 694–703.
5. Prestes J, Frollini AB, De Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Marqueti RC, Figueira Jr A, Fleck SJ. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res, 2009; 23(9):2437–2442.
6. Trzaskoma Z, Ł. Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2001, 1-384.
7. Lawton TW, Cronin JB, McGuigan MR. Strength testing and training of rowers. Sports Med, 2011; 41 (5): 413-432.