Jak wybrać rodzaj treningu odpowiedni do przyjętego celu szkoleniowego? Część I autor: Zbigniew Trzaskoma, data: 15:12, 21 Jul 2015 r.

Czy trening funkcjonalny może zastąpić klasyczne treningi siły i mocy?

Zbigniew Trzaskoma

/files/person/trzaskomyglowka_3.jpg

Problem szkoleniowy

W ostatnich kilku latach w treningach siłowych zawodniczek i zawodników uprawiających różne dyscypliny/konkurencje sportowe dostrzega się coraz częstsze zastępowanie klasycznych ćwiczeń siły i mocy przez aktualnie bardzo modny trening funkcjonalny, który niekiedy uważany jest jako niezawodny lek na wszelkie niedostatki w zakresie przygotowania fizycznego sportowca. Mamy tu na uwadze trening funkcjonalny umownie typu fizjoterapeutycznego (w dalszej części pracy oznaczony symbolem F), w którym przeważają ćwiczenia stabilizacyjne w warunkach statycznych lub quasi-statycznych. Od tego rodzaju treningu odróżnić należy trening funkcjonalny typu Crossfit z przewagą ćwiczeń dynamicznych, ukierunkowanych przede wszystkim na wytrzymałość siłową głównych grup mięśni człowieka. Temu rodzajowi treningu funkcjonalnego poświęcimy kolejną pracę w panelu Klubu Polska „Zbigniew Trzaskoma radzi”.

            W praktyce możemy wyróżnić jeszcze trzeci rodzaj treningu funkcjonalnego, umownie typu ogólnorozwojowego, stosowany zarówno w treningu sportowym, jak i w celach rekreacyjnych, charakteryzujący się wielką różnorodnością ćwiczeń. Ten rodzaj, szczególnie popularny w siłowniach, często opiera się na bieżącej improwizacji instruktorów i z tego między innymi wynika jego atrakcyjność.

            Podobnie często jak trening funkcjonalny F aktualnie w praktyce treningowej, a zwłaszcza w diagnostyce sportowej,  stosowany jest test FMS (ang. Functional Movement Screen) oparty o filozofię tzw. systemów funkcjonalnych ruchów, na podstawie którego ocenia się możliwości funkcjonalne, inaczej zdolności do odtwarzania wzorców ruchowych, które uznano za najważniejsze elementy zarówno wysokiej sprawności funkcjonalnej, jak  i ograniczenia ryzyka urazów przeciążeniowych (ang. overuse injury).

 

            Test FMS – ocena odtwarzania wzorców ruchowych

            Ponieważ test FMS, który łączony jest zawsze z osobą Graya Cooka (Movement: Functional Movement Systems—Screening, Assessment, Corrective Strategies, Copyright 2010 Gray Cook)  jest powszechnie opisywany i ilustrowany, to w tej pracy ograniczymy się tylko do najważniejszych informacji. Test FMS składa się z 7 prób (ćwiczeń-pozycji) ocenianych przez trenerów/instruktorów/fizjoterapeutów/lekarzy w czteropunktowej skali od 0 (ból podczas próby wykonania) do 3 pkt. (odtworzenie wzorca ruchowego bez żadnych kompensacji), przy czym 1 pkt jest interpretowany jako niezdolność do wykonania funkcjonalnego wzorca ruchu. Maksymalna liczba punktów do osiągnięcia w tym teście wynosi 21. Przyjmuje się, ale już coraz rzadziej (tę tezę rozszerzymy w II części niniejszej pracy), że wartości od  18 do 21 pkt. oznaczają prawidłowe wzorce ruchowe i wówczas ryzyko urazu układu ruchu jest minimalne; 14-18 pkt. – wzorce ruchowe są zaburzone i występują asymetrie oraz kompensacje, ryzyko urazu szacowane jest na 25-35%; poniżej 14 pkt. -  ryzyko odniesienia urazu układu ruchu wzrasta powyżej 50%. FMS zawiera następujące próby: głęboki przysiad z drążkiem trzymanym oburącz nad głową (ang. deep squat), przeniesienie nogi nad płotkiem z drążkiem trzymanym na barkach (ang. hurdle step), przysiad w wykroku z drążkiem trzymanym pionowo na plecach (ang. in-line lunge), chwyt rękoma na plecach w celu oceny ruchomości obręczy barkowej (ang. shoulder mobility), aktywne uniesienie wyprostowanej kończyny dolnej w leżeniu tyłem (ang. ASLR – Active Straight-Leg Raise), ugięcie ramion w podporze przodem (ang. trunk stability push up), podpór jednonóż w klęku przodem w celu oceny stabilności rotacyjnej tułowia (ang. rotational stability).

            Słabą stroną tego testu, która obniża jego rzetelność, jest subiektywność oceny. Gribble i wsp. [1], którzy poddali badaniom powtarzalność tzw. wewnątrzosobniczą (ta sama osoba oceniała to samo wykonanie prób w teście FMS zarejestrowanych techniką wideo dwukrotnie, tj. pierwszy raz i po tygodniu) 38 oceniających (trenerów, trenerów z co najmniej półrocznym stażem w ocenie FMS, trenujący studentów), wykazali, że doświadczenie osoby oceniającej wykonanie poszczególnych prób w teście FMS ma istotny wpływ na te oceny, a więc na rzetelność tego testu. Najlepiej, jak ta sama osoba ocenia tego samego sportowca.

 

 Co umożliwiają, a czego nie zapewniają test FMS i trening funkcjonalny typu F?

Test FMS umożliwia skuteczną ocenę odtwarzania fundamentalnych wzorców ruchowych, a jego powszechnemu  stosowaniu w praktyce szkoleniowej sprzyjają zarówno niski koszt przeprowadzania pomiarów, jak i jego bezinwazyjność [2]. Trening funkcjonalny F umożliwia przez odpowiednie, systematycznie stosowane ćwiczenia eliminowanie lub ograniczanie zaburzeń czynnościowych, które nie pozwalają nam na opanowanie wzorców ruchowych.

Liczni zwolennicy stosowania ćwiczeń funkcjonalnych w procesie treningowym podkreślają przede wszystkim ich rolę w opanowywaniu ruchów kompleksowych, występujących podczas treningów i zawodów (tzw. funkcjonalnych) oraz zapobieganiu urazom.

Na podstawie wyników uzyskanych w teście FMS nie można prognozować predyspozycji sportowca do rozwijania dużych wartości siły i mocy, ani też stopnia ryzyka odniesienia urazów ostrych (ang. acute injury), np. zerwania więzadła krzyżowego przedniego ze współtowarzyszącymi obrażeniami, o czym zdają się często zapominać zagorzali zwolennicy testu FMS!   

Interesujących wniosków dotyczących wykorzystania zarówno testu FMS, jak i treningu funkcjonalnego typu F dostarcza najnowsza praca Lockie’go i wsp. [3], w której kompleksowym pomiarom zarówno sprawności funkcjonalnej (test FMS), jak  i mocy, skoczności oraz zwinności poddano młodych mężczyzn uprawiających zespołowe gry sportowe. We wnioskach, które mają dużą wartość praktyczną, stwierdzono po pierwsze, że test FMS tylko w niewielkim stopniu ocenia deficyty ruchowe, które mają wpływ na osiąganie wysokich wartości mocy i skoczności, przejawianych w różnych kierunkach.

Po drugie, test FMS nie pozwala odróżnić, czy nieprawidłowości funkcjonalne (zaburzenia biomechaniczne) mają podłoże mięśniowe, czy stawowe.

Po trzecie, nie ma dowodów na to, by istniała istotna, pozytywna zależność między poziomem sportowym w poszczególnych dyscyplinach/konkurencjach a wynikami w teście FMS.

Po czwarte, przewidywanie stopnia zagrożenia urazami przeciążeniowymi na podstawie wyników w teście FMS wymaga potwierdzenia odpowiednimi badaniami.

Po piąte, w badaniach diagnostyczno-wdrożeniowych przydatnych w procesie szkoleniowym trzeba stosować przede wszystkim testy w dynamice (bieg, skok, rzut), a nie w statyce (np. FMS, czy pomiary maksymalnych momentów sił głównych grup mięśni).  

Od dawna wiadomo, że świat statyki (króluje siła) a świat dynamiki (króluje moc), to różne światy! Przenoszenie efektów uzyskanych w warunkach statycznych (np. istotne zwiększenie siły maksymalnej) do warunków dynamicznych jest niezwykle trudne i ograniczone wieloma czynnikami!

 

            Fascynacja treningiem funkcjonalnym nie powinna wykluczać wiedzy i dotychczasowych, wieloletnich, pozytywnych doświadczeń w metodyce zwiększania siły i mocy sportowców!

W celu wykazania wiodącej roli tych ćwiczeń w przygotowaniu fizycznym sportowca, a pomniejszenia roli, czasami wręcz wyeliminowania, klasycznych ćwiczeń siły i mocy zwolennicy treningu funkcjonalnego przytaczają argumenty, których część przedstawiamy poniżej.

Wychodząc z założenia, że ponieważ niewiele dyscyplin sportowych odbywa się w pozycji siedzącej (np. kolarstwo, wioślarstwo, czy kajakarstwo), zwolennicy treningu funkcjonalnego uważają, że generalnie dla sportowców ćwiczeniami funkcjonalnym będą ćwiczenia wykonywane w innych pozycjach niż w siadzie, a te ostatnie nie są funkcjonalne.

            W większości dyscyplin i konkurencji sportowych podczas wykonywania ruchów specjalistycznych zawodnik stabilizuje ciało przez aktywność własnego układu ruchu bez wykorzystania sił zewnętrznych. Dla zwolenników ćwiczeń funkcjonalnych jest to wystarczający powód, by uznać, że ćwiczenia wykonywane na specjalnych urządzeniach treningowych i trenażerach nie są funkcjonalne, gdyż pokonywane obciążenie jest stabilizowane przez  urządzenie. W tej dziwnej interpretacji idą jeszcze dalej i sugerują, że jakkolwiek takie ćwiczenia mogą doprowadzić do zmniejszenia liczby urazów na treningu, to jednakże słabsze stymulowanie czucia głębokiego i brak aktywnej stabilizacji sportowca będzie najprawdopodobniej prowadzić do większej liczby urazów podczas zawodów.

            Kolejnym argumentem zwolenników ćwiczeń funkcjonalnych jest fakt, że generalnie w sporcie nie ma wyizolowanych ruchów zachodzących w jednym stawie, a więc gdy podczas ćwiczenia – bez względu na to, w jakim celu go wykonujemy – ruch następuje tylko w jednym stawie, to znaczy, że jest niefunkcjonalny.

Zwolennicy treningu funkcjonalnego podkreślają, że ten trening jest ukierunkowany na ruchy, a nie na mięśnie i głównym celem jest osiągnięcie równowagi pomiędzy przeciwnymi ruchami, np. pchania i ciągnięcia, zginania i prostowania itp.

Według zwolenników treningu funkcjonalnego w celu zrozumienia idei tego rodzaju treningu należy spojrzeć na funkcję mięśni nie z punktu widzenia klasycznej anatomii, która wyjaśnia, jaki mięsień odpowiada za jaki ruch w konkretnym stawie (np. zginanie kończyny w stawie łokciowym), lecz z punktu widzenia zadania ruchowego, jakie wykonujemy. Jeżeli tak spojrzymy np. na fazę lądowania podczas wyskoku pionowego, to mięśnie kończyny dolnej, głównie prostujące kończynę w stawie kolanowym i biodrowym najpierw działając wspólnie hamują ruch, a następnie, czyli w fazie odbicia, napędzają masę ciała skaczącego w kierunku pionowym.

Dalsze rozważania zwolenników treningu funkcjonalnego prowadzą do uznania, że otwarty łańcuch biokinematyczny lub ruch w pojedynczym stawie można uznać za synonim niefunkcjonalności.  

Zwolennicy treningu funkcjonalnego typu F w swoich zaleceniach posuwają się niekiedy tak daleko, że klasyczne ćwiczenia siły, które były i są powszechnie wykorzystywane w treningach dzieci, osób starszych, czy zaawansowanych sportowców, określają jako niefunkcjonalne, nierekomendowane, i wręcz zachęcają do ich wyeliminowania [4]. Z kolei ćwiczenia, które wykonywane z niewielkim ciężarem nie są wystarczającymi bodźcami, a ze znacznym ciężarem mogą stanowić zagrożenie dla układu ruchu sportowca, jak np. „martwy ciąg” o prostych nogach, są określane jako funkcjonalne i  rekomendowane [4]. Na rycinach 1-2 przedstawiono przykłady oceny przydatności ćwiczeń siłowych i funkcjonalnych sformułowane przez Autora, który jest zwolennikiem ćwiczeń funkcjonalnych [4], uzupełnione komentarzem autora niniejszej pracy.

Rycina 1. Zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem

źródło: zmodyfikowano za [4].  

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Autor ryciny zamieszczonej w pracy poświęconej sposobom zapobiegania urazom w piłce siatkowej [4] zakwalifikował  to ćwiczenie jako niefunkcjonalne i nierekomendowane podając uzasadnienie zamieszczone na rycinie.

Niezbędny jest komentarz.

Po pierwsze, to ćwiczenie stosowane jest z powodzeniem od wielu lat na świecie przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej, ale nie w celu poprawy sprawności funkcjonalnej, lecz zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej i siły.

Po drugie, ćwiczenie właśnie dlatego wykonywane jest w wyizolowanej pozycji, by wybiórczo wpływać na mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, przede wszystkim mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), gdyż udział pozostałych mięśni (smukły, krawiecki, brzuchaty łydki, podkolanowy, podeszwowy) jest niewielki. Ta pozycja i to stanowisko treningowe umożliwiają indywidualizację pokonywanego oporu w zależności od poziomu siły ćwiczącego, rozwijanej cechy układu mięśniowego (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa lub siła), a także postępów treningowych.

Po trzecie, w tym ćwiczeniu bez przeszkód można zwiększać udział czynności ekscentrycznej zarówno przez świadome hamowanie ruchu powrotnego do pozycji wyjściowej, jak i nadanie tej czynności priorytetowego znaczenia przez zwiększony opór i pomoc współćwiczącego, który wspomoże ruch powrotny do pozycji wyjściowej, po to, by ćwiczący ograniczył się do aktywnej czynności ekscentrycznej.

Po czwarte, z punktu widzenia biomechaniki układu ruchu człowieka łańcuchem kinematycznym otwartym określa się łańcuch o konfiguracji szeregowej, którego ogniwa nie tworzą struktur zamkniętych. W tym ćwiczeniu występuje łańcuch kinematyczny zamknięty, gdyż brakuje w nim członu o wolnej końcówce. Upraszczając – kończyny rozwijając siłę względem dźwigni urządzenia mają z nią stały kontakt i siła oporu „zamyka” łańcuch.

Celem tego ćwiczenia nie jest, jak już wspomniano wcześniej, sprawność funkcjonalna, a więc nie można zgodzić się z tezą Autora [4] o zasadności „…uciekania od typowych ćwiczeń, jak wypychanie kończyn dolnych na maszynie (ang. leg press) czy zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych, w pozycji leżąc tyłem, na maszynie (ang. leg curl – patrz Rycina 1 - przyp. ZT), wyprost kończyny dolnej w stawie kolanowym, na maszynie (ang. leg extension).”, bez uzupełniającego komentarza, co jest celem ćwiczenia!      

Rycina 2. „Martwy ciąg” o prostych kończynach w stawach kolanowych (SDL – stiff dead lift, stiff-legged dead lift)

źródło: zmodyfikowano za [4].  

Wyjaśnienie-komentarz autora niniejszej pracy (przyp. ZT) – Autor ryciny zamieszczonej w pracy poświęconej sposobom zapobiegania urazom w piłce siatkowej [4] zakwalifikował  to ćwiczenie jako funkcjonalne i rekomendowane w celu „treningu mięśni” zginających kończynę w stawie kolanowym podając uzasadnienie zamieszczone na rycinie.

Niezbędny jest komentarz.

Po pierwsze, Autor [4] nie określił, jaki jest cel wykonywania tego ćwiczenia. Sformułowanie w celu „treningu mięśni” nie jest precyzyjne.  Nie sądzę, by Autor rekomendował jego wykorzystanie np. w zwiększaniu mocy kończyn dolnych!

Po drugie, ćwiczenie wykonywane jest w łańcuchu biomechanicznym, który angażuje wiele grup mięśniowych, w tym silne mięśnie prostujące tułów, i ćwiczącemu będzie niezwykle trudno opanować  prawidłową technikę, tak by zaangażować mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, czyli mięśnie grupy kulszowo-goleniowej.

Po trzecie, w tym ćwiczeniu zastosowanie małego obciążenia nie będzie wystarczającym bodźcem np. do zwiększenia siły mięśni zginających kończynę  w stawie kolanowym, a zastosowanie większego obciążenia  w tej pozycji ciała wymusi wspomaganie innymi grupami mięśni.

Po czwarte, prawidłowa technika tego ćwiczenia wymaga znacznego wychylenia obręczy kończyny górnej i sztangi do przodu, co istotnie zwiększa ramię działania siły zewnętrznej (odległość od osi obrotu w stawie biodrowym do środka ciężkości układu zawodnik-sztanga), a więc zewnętrzny moment siły będzie znaczny.

Biorąc pod uwagę powyższe względy trudno zgodzić się z sugestią Autora [4] o przewadze omawianego ćwiczenia nad ćwiczeniami stosowanymi z powodzeniem od wielu lat na świecie przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie sprawności fizycznej w celach zwiększania lokalnej wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej i siły.  

 

            Cele treningu funkcjonalnego

            Celem głównym treningu funkcjonalnego typu F jest podwyższenie sprawności funkcjonalnej, co osiąga się przez poprawę prawidłowej postawy i stabilizacji ciała. Uważa się [4], że są to podstawowe cechy zapewniające z jednej strony prawidłowe wykonywanie zadań ruchowych, a z drugiej ochronę przed urazami.  Szeroko rozumianej stabilizacji ciała zwolennicy ćwiczeń funkcjonalnych przypisują tak wielkie znaczenie, że jeżeli nie jest ona na odpowiednim poziomie, to ten niedostatek nie jest możliwy do skompensowania przez inne możliwości fizyczne człowieka, takie jak siła, czy moc. Ponadto, uważa się, że brak odpowiedniego poziomu stabilizacji ciała prędzej, czy później doprowadzi do urazu. Najwięksi zwolennicy treningu funkcjonalnego uważają, nie mając żadnych wątpliwości, że stabilizacja ciała jest bazą dla „wszelkich cech motorycznych” człowieka. 

            Zgodnie z koncepcją Cooka [za 4] każdy z głównych stawów człowieka wymaga innego celu treningowego, co oznacza zastosowania innych ćwiczeń. Zwiększenie ruchomości, czyli zakresu ruchu, dotyczy stawów biodrowego, skokowo-goleniowego i ramiennego oraz odcinka piersiowego kręgosłupa i w tym celu stosowane są głównie ćwiczenia rozciągające. Poprawa stabilizacji, to główne zadanie w przypadku stawu kolanowego oraz kompleksów lędźwiowo-miednicznego i łopatkowo-piersiowego. W tych przypadkach zastosowanie mają przede wszystkim ćwiczenia stabilizacyjne.  

            W treningu funkcjonalnym typu F wykorzystuje się różny sprzęt treningowy, taki jak  BOSU (skrót od ang. both sides up) – dwustronny przyrząd stanowiący połączenie piłki ze stepem (sztywną platformą), piłki szwajcarskie o różnych wymiarach, niestabilne platformy, tzw. gruszki (kettlebell), czy systemy umożliwiające wykonywanie ćwiczeń w podwieszeniu, jak np. TRX [5]. Do takiego sprzętu zalicza się również rolkę do masażu (ang. foam roll) wykorzystywaną głównie w części końcowej treningu w celu tzw. mobilizacji mięśni. Stosowanie tego specjalistycznego sprzętu umożliwia zarówno wykonywanie ćwiczeń zgodnie z celami treningu funkcjonalnego typu F (głównie stabilizacja i  utrzymywanie ciała w równowadze w warunkach zakłóceń), jak i zwiększa atrakcyjność ćwiczeń. 

 

            Cele treningu siły i mocy

            Cele zwiększania siły mięśniowej mogą być następujące:

            progresywny - bezpośrednie podwyższenie rezultatu sportowego, tak postawiony cel jest zasadny w tych dyscyplinach i konkurencjach, w których występuje wysoka, dodatnia zależność między poziomem siły mięśniowej a wynikiem sportowym (np. podnoszenie ciężarów, judo, zapasy, bobsleje);

            przygotowawczy - przygotowanie sportowca do wykonania obciążenia, zaplanowanego w innym - najczęściej specjalistycznym - treningu (np. biegi narciarskie, łyżwiarstwo figurowe, zespołowe gry sportowe);

            profilaktyczny – obniżenie ryzyka odniesienia urazów przeciążeniowych przez zwiększenie siły mięśni najczęściej ulegających urazom podczas treningów i zawodów; tak postawiony cel jest zasadny niemal we wszystkich dyscyplinach i konkurencjach sportowych, nawet w tych, które zaliczane są do tzw. wytrzymałościowych [6].

            Ten ostatni z wymienionych powyżej celów pokrywa się z celem treningu funkcjonalnego typu F, ale osiągany jest inną drogą, tj. zwiększeniem siły głównych grup mięśni decydujących o działaniu człowieka w warunkach dynamicznych, a nie mięśni stabilizujących, co jest głównym celem treningu funkcjonalnego typu F. 

            Cel zwiększania mocy jest tylko jeden, a mianowicie progresywny! Przez zwiększenie mocy maksymalnej (wysiłki kilkusekundowe) lub mocy średniej (powyżej 8 sekund) dążymy do uzyskania bezpośredniego podwyższenia rezultatu sportowego i tak postawiony cel jest zasadny w tych dyscyplinach i konkurencjach, w których występuje wysoka, dodatnia zależność między poziomem mocy a wynikiem sportowym Trening mocy, najważniejszy w wielu konkurencjach/dyscyplinach, jest bez wątpienia treningiem o najwyższym wskaźniku ryzyka urazów, szczególnie urazów ostrych, i do tego treningu trzeba się przygotować! Nie zaleca się rozpoczynania np. okresu przygotowawczego od treningu mocy! Bezpieczniej jest poprzedzić ten rodzaj treningu ćwiczeniami ukierunkowanymi na lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową oraz siłę. Trening mocy z powyżej wymienionych względów nie spełnia także celu profilaktycznego. Jednakże, mimo tych wyraźnych ograniczeń, trening mocy (maksymalnej lub średniej) jest dominujący nie tylko w treningu sportowców, ale staje się ważny na przykład w usprawnianiu fizycznym starszych osób! Dlaczego? Dlatego, że zrozumiano, że skuteczność podstawowych czynności dnia codziennego (chód, wstawanie z krzesła, wchodzenie i schodzenie ze schodów itp.), które odbywają się w warunkach dynamicznych, zależy – podobnie jak w wielu dyscyplinach i konkurencjach sportowych (bieg, skok, rzut) – od mocy! Dlatego mierzenie mocy maksymalnej i szybkości rozwijania siły (ang. RFD – rate of force development) coraz częściej towarzyszy procesowi usprawniania osób starszych w celu oceny skuteczności stosowanych programów [7].

 

            Pamiętaj! Trening funkcjonalny typu fizjoterapeutycznego nie ma bezpośredniego wpływu na moc!

            Nie ma skutecznego zwiększania mocy bez stosowania ćwiczeń, w których mięśnie działają w cyklu rozciągnięcie-skurcz (CR-S), zwanych ćwiczeniami plyometrycznymi (zmodyfikowane w wersji angielskiej połączenie słów greckich: pleio – więcej i metron - miara; ang. plyo i metric). Do najpowszechniej stosowanych ćwiczeń plyometrycznych należą różne rodzaje skoków, rzutów i sprintów. Podczas prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń w fazie rozciągnięcia kompleksu mięsień-ścięgno gromadzona jest w tym kompleksie energia sprężysta, która może być wykorzystana w fazie skracania się mięśnia. W zwiększaniu mocy przydatne będą przede wszystkim takie ćwiczenia, które zarówno angażują kompleksowo mięśnie całego ciała, jak i umożliwiają ćwiczącemu wykonanie ruchu maksymalnie szybko w pełnym zakresie, tj. “do końca”, bez konieczności zbyt wczesnego hamowania ruchu, głównie przez działanie  mięśni antagonistycznych. Takie ćwiczenia są szczególnie użyteczne w zwiększaniu mocy mięśni zarówno całego ciała, jak i jego części (np. kończyn dolnych i tułowia, czy kończyn górnych i tułowia). Należy je wykonywać z możliwie największą prędkością, nawet wtedy, kiedy pokonywane obciążenie jest znaczne.  

 

Wniosek końcowy - wybierz rodzaj treningu w zależności od celu szkoleniowego!

Nie różnicuj rodzajów treningów na gorsze i lepsze, ale na inne!

            W procesie treningowym sportowców mogą być stosowane różne rodzaje treningów w zależności od postawionego celu.

            Jeżeli celem będzie likwidowanie nieprawidłowości funkcjonalnych, inaczej zaburzeń biomechanicznych, takich jak np. przykurcz mięśni grupy kulszowo-goleniowej, czy ograniczenie ruchomości w stawie skokowo-goleniowym, to odpowiednio dobrane ćwiczenia w ramach treningu funkcjonalnego typu F umożliwią osiągnięcie tego celu skuteczniej niż klasyczny trening siłowy.

            Jeżeli celem treningu będzie zwiększenie cech układu mięśniowego (siła, moc, masa mięśniowa, czy lokalna wytrzymałość siłowa), to nie ma wątpliwości, że osiągnięcie tego celu, zwłaszcza w odniesieniu do głównych grup mięśniowych człowieka, nie będzie możliwe przez zastosowanie treningu funkcjonalnego typu F. Trzeba zaplanować i wykonać klasyczny trening ukierunkowany na jedną z wymienionych powyżej cech układu mięśniowego!

            W praktyce szkoleniowej nie należy przeciwstawiać treningu funkcjonalnego typu F klasycznym treningom siły i mocy! Jeden rodzaj nie zastąpi drugiego! Jest miejsce dla obu i to w różnych wariantach zastosowania! Który z nich zastosujemy zależy od celu treningu konkretnego sportowca. Na przykład, jeżeli sportowiec wykazuje wyraźne braki w zakresach ruchu w stawach i/lub w koordynacji ruchów, ale także w poziomie siły, to na początku okresu przygotowawczego zaleca się zastosowanie treningu funkcjonalnego typu F, a dopiero później ćwiczeń ukierunkowanych na lokalną wytrzymałość siłową, siłę i moc. Jeżeli planujemy trening sportowca, który w zakresie sprawności funkcjonalnej jest na bardzo wysokim poziomie, to możemy od początku okresu przygotowawczego zastosować trening lokalnej wytrzymałości siłowej, a następnie siły i mocy. W tym przypadku ćwiczenia funkcjonalne, które uznamy za niezbędne do utrzymywania wysokiego poziomu sprawności funkcjonalnej możemy włączyć w rozgrzewkę lub w część końcową treningu. W uzasadnionych szkoleniowo przypadkach można stosować w mikrocyklu tygodniowym naprzemiennie trening funkcjonalny i klasyczny trening siłowy. Tak przed wieloma laty stosowano w procesie treningowym tzw. trening ogólnorozwojowy, w wielu przypadkach zawierający głównie zespołowe gry sportowe, który oddzielano od klasycznego treningu siłowego i przypisywano mu inną rolę niż temu drugiemu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by tak traktować trening funkcjonalny typu F i klasyczny trening siłowy. Nie ma potrzeby – co aktualnie, niestety, czynią niekiedy zwolennicy treningu funkcjonalnego -  lansowania teorii, że jest on lepszy od klasycznego treningu siłowego i może go zastąpić.

 

            Z ostatniej chwili

            Niedawno zarówno na ogólnie dostępnych stronach w Internecie, jak i na stronie znanego wydawnictwa Human Kinetics zamieszczono informację, że 51-letni instruktor fitnessu z Danii, Tom Hoel, po 9-miesięcznych przygotowaniach ustanowił nowy rekord świata w czasie utrzymania statycznej pozycji ciała w jednym z najbardziej znanych ćwiczeń funkcjonalnych, jakim jest podpór przodem na przedramionach, tzw. deska (ang. plank). Aktualny rekord wynosi 4 godziny 28 minut (sic!), podczas gdy przeciętnie ćwiczący utrzymują tę pozycję od 2 do 5 minut!

            To jest oczywisty dowód na to, że to statyczne ćwiczenie przebiega w świecie wytrzymałości siłowej, a nie siły! Takie jest oddziaływanie większości statycznych lub quasi-statycznych ćwiczeń funkcjonalnych, co oznacza, że jeżeli celem jest zwiększenie masy mięśniowej, siły lub mocy głównych grup mięśni człowieka, to ten rodzaj ćwiczeń tego nie zapewnia!

 

            Zapraszamy do lektury II części pracy o treningu funkcjonalnym

            Postaramy się odpowiedzieć na pytania:

            Czy trening funkcjonalny uchroni sportowca przed urazami?

            Czy uzyskanie powyżej 14 punktów w teście FMS jest gwarancją minimalizowania ryzyka odniesienia urazu?

            Czy przez ostatnie lata odpowiedzi na te pytania się zmieniły? Tak zmieniły się!

            Jak się zmieniły i jakie z tych zmian wypływają wnioski dla szkoleniowców?

            Zachęcamy do lektury.

 

Piśmiennictwo

 

  1. Gribble PA, Brigle J, Pietrosimone BG, Pfile KR, Webster KA. Intrarater reliability of the Functional Movement Screen. J Strength Cond Res, 2013; 27(4): 978–81.
  2. Sprague PA, Mokha GM, Gatens DR. Changes in functional movement screen scores over a season in collegiate soccer and volleyball athletes. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3155–63.
  3. Lockie RG, Schultz AB, Jordan CA, Callaghan SJ, Jeffriess MD, Luczo TM. Can selected functional movement screen assessments be used to identify movement deficiencies that could affect multidirectional speed and jump performance? J Strength Cond Res, 2015; 29(1): 195–205.
  4. Biernat R. Strategia zapobiegania urazom w siatkówce. Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego, Olsztyn, 2010.
  5. Byrne JM, Bishop NS, Caines AM, Crane KA, Feaver AM, Pearcey GEP. Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. J Strength Cond Res, 2014; 28(11): 3049–55.
  6. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, COS, Warszawa, 2001. 
  7. Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł, Krzesicka A. Wykorzystanie ćwiczeń ukierunkowanych na zwiększenie siły mięśniowej w usprawnianiu starszych osób. Postępy Rehabilitacji, 2013; 27(1): 49-61.

Relacje na żywo

Igrzyska w Tokio

Igrzyska w Pekinie