Problem szkoleniowy

Do dzisiaj, mimo kilkudziesięcioletnich doświadczeń stosowania treningów siły mięśniowej w sporcie, ciągle aktualne są pytania – jak zaplanować treningi siły i mocy, jak wkomponować je w wielotygodniowy plan szkoleniowy w harmonii z treningiem specjalistycznym, czy warto dostosowywać trening siłowy do poszczególnych okresów makrocyklu, a może lepiej zastosować jeden program treningu funkcjonalnego (np. cel profilaktyka) w całym cyklu szkoleniowym? Sądzę, że pytania – czy warto ściśle planować treningi siły i mocy? – w XXI wieku nie powinien zadawać żaden szkoleniowiec!  

Według Bompy i Haffa [1] w procesie treningowym nic nie powinno dziać się przypadkowo i powiedzenie „kto nie planuje, ten planuje klęskę” ma tu szczególne znaczenie.

Periodyzacja treningu, której potrzebę dostrzeżono już w starożytności (gr. periodikos – okres), jest ciągle jednym z najważniejszych problemów szkoleniowych. Przez periodyzację treningu rozumie się: „…logiczne i systematyczne ułożenie bodźców treningowych w jedną spójną całość, w odpowiedniej kolejności, w celu optymalizacji skutków treningu we wcześniej ustalonych przedziałach czasu” [1].

W procesie treningowym ciągle aktualne jest pytanie: w jaki sposób powinno następować zwiększanie cech układu mięśniowego w makrocyklu treningowym sportowca? Czy etapowo, tzn. cecha po cesze, czy jednocześnie, tzn. wszystkie cechy w tym samym okresie? Jeżeli jednocześnie, to jak często należy zmieniać program treningowy ukierunkowany na daną cechę, np. co trening, czy co tydzień?

Jakie wzorce periodyzacji można zastosować w treningach siły i mocy?

Tradycyjny wzorzec (ang. traditional, linear periodization) zaproponowany przez Matveyeva w latach sześćdziesiątych XX wieku zakładał w kolejnych mezocyklach np. rocznego makrocyklu z jednym szczytem formy, maksymalną objętość treningu w fazie przygotowania ogólnego, a następnie jej wyraźne zmniejszenie w fazach przygotowania specjalnego i przedstartowej, z kolejnym podwyższeniem w fazie zawodów (Ryc. 1). Odwrotnie niż objętość zmieniała się intensywność treningów, która była najniższa w fazie przygotowania ogólnego, a najwyższa w fazie bezpośrednio poprzedzającej udział  w zawodach, tj. fazie przedstartowej (Ryc. 1).   

Rycina 1. Oryginalny wzorzec periodyzacji opracowany przez Matveyeva [za 1]

Objaśnienia: Zaw. – zawody, Int. – intensywność, Obj. – objętość.

Inaczej interpretują tradycyjny wzorzec zaproponowany przez Matveyeva niektórzy współcześni badacze [2], opisując go jako naprzemienne obniżanie objętości i zwiększanie intensywności treningów, co można w uproszczeniu określić jako jednoczesne oddziaływanie na wszystkie cechy układu mięśniowego. Tak więc wzorzec tradycyjny opracowany przez Matveyeva, a interpretowany aktualnie, w swoich założeniach jest zbliżony do powstałego prawie 50 lat później modelu „falowania” (ang. undulating), który opisany jest w dalszej części niniejszej pracy.

Podobnie jest z interpretacją powstałego w latach siedemdziesiątych XX wieku wzorca, opracowanego przez Verkhoshansky’ego na podstawie koncepcji Vorobyeva, nazwanego blokowym (ang. block, block with linear increase) [2].

Tak więc upraszczając dla potrzeb praktyki szkoleniowej zagadnienie periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców można przyjąć, że aktualnie stosowane są trzy główne wzorce periodyzacji obciążenia treningowego, które schematycznie przedstawiono w Tabeli 1.

Tabela 1. Aktualnie zalecane wzorce periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie cech układu mięśniowego (lokalna wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa, siła i moc) sportowców

(przykład  15-tygodniowego cyklu treningowego, cel główny - moc)

                Cel:  LWS – lokalna wytrzymałość siłowa, MASA – masa mięśniowa, SIŁA – siła, MOC – moc.

Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa [2,3,4,5].   

We wzorcu tradycyjnym (T) zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym w trzech powtarzanych 5-tygodniowych mezocyklach, co tydzień w kolejnych fazach ukierunkowanych odpowiednio na: masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].

W tym wzorcu w kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach rośnie intensywność a maleje objętość treningów. Każdy kolejny mezocykl zaczyna się z niższego poziomu objętości i kończy wyższym poziomem intensywności. Zakłada się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwszy tydzień 5-tygodniowego mezocyklu (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się największą objętością i najmniejszą intensywnością. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 8 do 10 RM, zalecana intensywność to 65-75% 1 RM, a czas przerwy między seriami poniżej 2 minut. W drugim tygodniu (SIŁA), zmniejsza się objętość a zwiększa intensywność treningów. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 5 do 6 RM, a zalecana intensywność to 75-85% 1 RM. Trzeci tydzień (SIŁA) charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i zwiększeniem intensywności. Liczba powtórzeń w 5 seriach ćwiczeń wynosi od 3 do 4 RM, zalecana intensywność to 85-95% 1 RM, a czas przerwy między seriami 3 minuty. Czwarty tydzień (MOC), to nadal obniżenie objętości i wzrost intensywności, osiąganej na obciążeniach 50-60% 1 RM, ale pokonywanych z maksymalnymi prędkościami i przedzielonych przerwami ponad 3-minutowymi. Piąty tydzień (MOC), odpoczynkowo-pomiarowy, zakłada tylko dwa lekkie treningi z obniżoną zarówno objętością, jak i intensywnością treningu. Układ treningowy w dwóch kolejnych 5-tygodniowych mezocyklach 15-tygodniowego makrocyklu jest taki sam, przy czym zakłada się niższe wartości objętości z podobną intensywnością treningów (Tab. 1).

Wzorzec blokowy (B), przedstawiony w Tabeli 1, w którym zmiany programów ukierunkowanych na różne cechy układu mięśniowego wprowadzane są w 15-tygodniowym makrocyklu treningowym co 5 tygodni w kolejnych fazach: akumulacji, transformacji i realizacji (wykonania) ukierunkowanych odpowiednio na masę mięśniową, siłę maksymalną i moc maksymalną [2].  W tym wzorcu (B) proponuje się 4 treningi w tygodniu (poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) i każdy z nich zawiera do 5 do 6 różnych ćwiczeń segmentowych (np. wyciskanie sztangi w leżeniu, przysiady) i izolowanych (np. uginanie przedramion na „modlitewniku”), każde w 5 seriach. Cztery programy treningowe zawierają łącznie 22 ćwiczenia na mięśnie całego ciała z wyłączeniem mięśni brzucha. Pierwsza faza, tj. akumulacji (MASA - masa mięśniowa), charakteryzuje się dużą objętością i średnią intensywnością. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 6 do 10 RM, a zalecana intensywność to 65-75% 1 RM. W drugiej  fazie, tj. transformacji (SIŁA), radykalnie zmniejsza się objętość a zwiększa do wartości maksymalnej intensywność treningów. Liczba powtórzeń w seriach ćwiczeń wynosi od 1 do 6 RM, a zalecana intensywność to 80-95% 1 RM. Faza trzecia, tj. realizacji (MOC), charakteryzuje się dalszym obniżeniem objętości i pozornym intensywności. Pozornym dlatego, że po prawdzie istotnie obniża się wartość % 1 RM, ale ponieważ ćwiczenia wykonuje się z maksymalnymi prędkościami, to zwiększa się intensywność, czyli de facto moc wysiłku.

            Wzorzec „falowania” (ang. undulating), przedstawiony w Tabeli 1 i na Rycinie 2, jest najnowszą propozycją periodyzacji obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie możliwości fizycznych sportowców, szerzej opisywaną w piśmiennictwie światowym dopiero w ostatnich latach [3, 4, 5].

Rycina 2. Wzorzec „falowania” obciążenia treningowego ukierunkowanego na zwiększanie masy mięśniowej, siły maksymalnej i mocy maksymalnej

Wyjaśnienie autora niniejszej pracy – ze względu na różne odmiany wzorców „falowania” (Tab. 1) ta rycina w sposób uogólniony oddaje dwie podstawowe cechy tego wzorca. Pierwszą jest ciągła zmiana objętości         i intensywności w całym makrocyklu treningowym, co w uproszczeniu oznacza, że w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie rozwijamy wszystkie cechy układu mięśniowego, tj. lokalną wytrzymałość siłową, masę mięśniową, siłę i moc. Drugą cechą wzorca „falowania” jest mała zmienność obciążenia treningowego      w całym makrocyklu treningowym, ale z wyraźną tendencją zwiększania intensywności i równoległego zmniejszania objętości przed okresem najważniejszych zawodów (Climax).

Objaśnienia: Volume – objętość treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana iloczynem: podniesione masy (kg) x liczba powtórzeń x liczba serii; Intensity – intensywność treningu, w treningu siłowym najczęściej wyrażana średnią wartością % 1 RM (jednego maksymalnego powtórzenia, czyli ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu), obliczona jako wartość średnia treningu, czyli średnia dla wszystkich wykonywanych na tym treningu ćwiczeń; Technique – symboliczne przedstawienie obciążenia treningowego             w treningu specjalistycznym; Time – kolejne mikrocykle w rozpatrywanym makrocyklu; Climax – szczyt formy planowany w okresie najważniejszych zawodów; Active rest – okres (faza) czynnego wypoczynku;

źródło: zmodyfikowano za Trzaskomą Ł. [2010, dane nieopublikowane].   

            We wzorcu „falowania” wyróżnia się dwie podstawowe formy, tj. „falowanie” tygodniowe (ang. weekly undulating) i „falowanie” dzienne (ang. daily undulating). W tej pierwszej formie wzorca co tydzień zmienia się intensywność (% 1 RM) [4] i można przez zmianę także liczby powtórzeń w serii ćwiczenia (RM)  przenosić akcent na poszczególne cechy, np. 12-6 RM – masa mięśniowa, 6-1 RM – siła, 5-1  RM – moc. W „falowaniu” dziennym w tygodniowym mikrocyklu treningowym zmienia się liczbę powtórzeń (RM) co dwa treningi w zakresie od 10-12 RM do 8-6 RM [5] lub w trzech strefach 4-6, 8-10, 12-15 RM [3]. Różnica między tymi dwoma formami wzorca „falowania” polega głównie na częstości zmian liczby powtórzeń (RM) i ich zakresu. W obu przypadkach stałe są programy treningowe, liczba treningów w tygodniu (zwykle 3-4) i podobne liczby serii każdego ćwiczenia (zwykle od 3 do 5). Tę różnicę przedstawiono na poniższych przykładach.

            Jaki wzorzec periodyzacji zastosować?

            Wzorce tradycyjny (T) i blokowy (B) zaleca się stosować w tych dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, w których jest możliwość realizacji kilkumiesięcznych okresów treningowych i które charakteryzują się umiarkowaną liczbą zawodów (np. zapasy, wioślarstwo, rzuty lekkoatletyczne). Wzorzec „falowania”, zwłaszcza forma „falowania” dziennego, jest popularny przede wszystkim w zespołowych grach sportowych i tenisie, gdzie ze względu na dużą liczbę zawodów, realizowanych niemal przez cały rok, trudno jest znaleźć czas na systematyczne treningi w dłuższych okresach szkoleniowych.

Jeżeli trening siłowy stosowany systematycznie przez cały makrocykl ma oddziaływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, to w ramach wzorców tradycyjnego i blokowego można przechodzić od lokalnej wytrzymałości siłowej przez masę mięśniową do siły i mocy [6] lub od siły do wytrzymałości [7]. Ten pierwszy sposób, którego przykład przedstawiono   w Tabeli 2, jest bardziej uzasadniony w dyscyplinach (konkurencjach) sportowych, które wymagają rozwijania mocy maksymalnej w wysiłkach jednorazowych (np. bieg na 100 m) lub powtarzanych (np. rzuty i skoki lekkoatletyczne, zespołowe gry sportowe, sporty walki).

Tabela 2. Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca

w cyklu 15-tygodniowym (wzorzec blokowy ukierunkowany na siłę i moc)

Źródło: opracowanie własne.

Sposób drugi, tj. przechodzenie od siły do wytrzymałości, lepiej pasuje do dyscyplin wytrzymałościowych, w których wynik sportowy zależy przede wszystkim od utrzymywania jak najwyższej, w miarę stałej, mocy średniej w krótszych (kilka minut, np. wioślarstwo) lub dłuższych (kilkanaście lub kilkadziesiąt minut, godziny, np. biegi lub wyścigi kolarskie długodystansowe) okresach czasu. Przechodzenie od siły do wytrzymałości jest także zgodne z tendencją przebiegu sumarycznego obciążenia treningowego w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych, która wyraża się mniejszym – niż w dyscyplinach mocy maksymalnej – obniżeniem objętości treningów w okresie startowym.

Jednakże warto rozważyć w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych zasadność zastosowania przechodzenia od lokalnej wytrzymałości siłowej do mocy (Tab. 2) kierując się zasadą: „w okresie startowym przez trening siły i/lub mocy uzupełniam to, czego w pełni nie daje trening specjalistyczny”. Takie podejście nie wyklucza w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych utrzymywania w okresie startowym nadal stosunkowo wysokiego poziomu objętości pracy, ale przede wszystkim w treningu specjalistycznym.

Problem, czy w dyscyplinach (konkurencjach) wytrzymałościowych nie należy radykalniej zmniejszać objętości treningów w okresie startowym, pozostaje nadal otwarty, ale to zagadnienie nie jest celem tej pracy.

            Nie ulega wątpliwości, że wzorce tradycyjny i blokowy są lepiej uzasadnione teoretycznie niż wzorzec „falowania”, który ponadto ma zbyt krótką historię, by dobrze ocenić efekty jego stosowania. Ten wzorzec, w którym w tygodniowym mikrocyklu treningowym jednocześnie oddziałuje się na wszystkie cechy układu mięśniowego jest bardzo dyskusyjny, gdyż zakłada, że możliwa jest jednoczesna adaptacja do wysiłków krótkotrwałych (siła, masa mięśniowa, moc) i długotrwałych (wytrzymałość). Na podstawie współczesnej wiedzy wiemy, że nie jest to możliwe. Można więc uznać, że jest to wzorzec kompromisowy, który – upraszczając – oddziałuje jednocześnie na wszystkie cechy układu mięśniowego godząc się na to, że żadna z nich nie osiągnie swojego maksymalnego poziomu!

Biorąc pod uwagę niezwykle ważne zadanie szkoleniowe, jakim jest osiąganie maksymalnych możliwości fizycznych sportowca w ściśle określonym czasie (tzw. szczyt formy sportowej), przewaga wzorców tradycyjnego i blokowego nad wzorcem „falowania” jest oczywista, gdyż w tych wzorcach „każda cecha układu mięśniowego ma swój czas”,                   a okres startowy to „czas mocy”! To oznacza, że planując kompleksowe, ale etapowe, zgodne z wzorcem blokowym, zwiększanie wszystkich cech układu mięśniowego sportowca, dążymy do tego, by w okresie startowym moc maksymalna sportowca była na najwyższym poziomie!

            Wnioski szkoleniowe

Planując w cyklu szkoleniowym treningi ukierunkowane na zwiększanie cech układu mięśniowego sportowca wybierz wzorzec periodyzacji, który najlepiej pasuje do sytuacji szkoleniowej, jaką kierujesz!

Jeżeli możesz, to zaplanuj obciążenie treningowe zgodnie z wzorcem blokowym, gdyż takie postępowanie najlepiej uwzględnia charakterystykę mechanizmów adaptacyjnych sportowca!

Jeżeli w wielotygodniowym cyklu szkoleniowym (makrocyklu) planujesz jeden szczyt formy, to możesz zastosować wzorzec tradycyjny, ale weź pod uwagę, że powroty w każdym mezocyklu do sekwencji: masa mięśniowa – siła – moc mogą ograniczać rozwój mocy,                a przecież ta cecha w okresie startowym przeważnie jest najważniejsza!

Jeżeli przez cały okres szkoleniowy sportowiec często bierze udział w zawodach             i nie może przeznaczyć dostatecznego czasu na systematyczny trening, to zastosuj wzorzec „falowania” w formie tygodniowej lub dziennej, ale pamiętaj, że jest to rozwiązanie kompromisowe! Możesz wpływać na wszystkie cechy układu mięśniowego, ale żadnej z nich nie stworzysz warunków, by osiągnęła swój maksymalny poziom!

                Piśmiennictwo

1. Bompa TO i Haff GG. Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2010, 1-380.
2. Bartolomeli S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes, J Strength Cond Res, 2014; 28(4):990-997.
3. Fleck SJ. Undulating periodization. (W:) Book of Abstracts of International Conference on Strength Training (red. E. Kellis, IG. Amiridis, IS. Vrabas), Greece, 2004: 14-17.
4. Apel JM, Lacy RM, Kell RT. A comparison of traditional and weekly undulating periodized strength training programs with total volume and intensity equated.                  J Strength Cond Res, 2011; 25(3): 694–703.
5. Prestes J, Frollini AB, De Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Marqueti RC, Figueira Jr A, Fleck SJ. Comparison between linear and daily undulating periodized resistance training to increase strength. J Strength Cond Res, 2009; 23(9):2437–2442.
6. Trzaskoma Z, Ł. Trzaskoma Ł.  Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców, Biblioteka Trenera, Warszawa, 2001, 1-384.
7. Lawton TW, Cronin JB, McGuigan MR. Strength testing and training of rowers. Sports Med, 2011; 41 (5): 413-432.

Przeprowadzono badania, których celem było sprawdzenie efektów różnych sposobów utrzymywania podwyższonej temperatury mięśni po rozgrzewce na wyniki uzyskiwane w 30-s wysiłku sprinterskim na ergometrze rowerowym.

Trzykrotnie, w co najmniej trzydniowych odstępach pomiędzy sesjami badawczymi, 11. kolarzy wykonywało 30-s test na ergometrze rowerowym, który poprzedzony był 15-min rozgrzewką i 30-min biernym wypoczynkiem.

W czasie wypoczynku zawodnicy byli ubierani w: 1) ogólnie dostępną odzież sportową (CON), 2) spodnie termoizolacyjne (INS), 3) spodnie termoizolacyjne z zasilanymi bateryjnie wkładkami – zdolnymi do utrzymywania temperatury ok. 40-42°C (HEAT).

Po rozgrzewkach, temperatura mięśnia obszernego bocznego zwiększała się za każdym razem o ok. 2,5°C, a po 30 min wypoczynku ulegała obniżeniu, które w warunkach HEAT był istotnie mniejsze niż w warunkach CON i INS. Jednocześnie w teście wysiłkowym najwyższa moc była osiągana przez zawodników w warunkach HEAT.

Wyniki tych badań pokazują, że bierne nagrzewanie mięśni ud w okresie pomiędzy rozgrzewką a próbą wysiłkową, zwalnia tempo obniżania ich temperatury i przyczynia się do poprawy zdolności sprinterskich.

Więcej w: Med Sci Sports Exerc. 2013;45(2):359-365.

Problem szkoleniowy
Do dzisiaj zarówno wśród sportowców, jak i szkoleniowców dość powszechna jest wiara, że stosowanie rozciągania statycznego w rozgrzewce przed treningiem dobrze przygotowuje sportowca do wysiłku, a także, że systematycznie stosowane wpływa pozytywnie na wyniki sportowe, redukuje potreningowe bóle mięśni, przyspiesza odnowę i skutecznie chroni przed urazami.
Czy ta wiara ma solidne podstawy naukowe?
Wyniki badań eksperymentalnych, prowadzonych od wielu lat, a także obserwacje szkoleniowe świadczą o tym, że stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami rozciągania statycznego nie jest zasadne, gdyż takie ćwiczenia nie rozgrzewają organizmu sportowca. Z zadowoleniem należy przyjąć, że w ostatnich latach w wielu konkurencjach i dyscyplinach sportowych wyciągnięto właściwe wnioski i wyłączono, lub wyraźnie ograniczono, stosowanie rozciągania statycznego w tej części treningu. To jednak nie rozwiązuje problemu stosowania rozciągania statycznego przez sportowców, zwłaszcza gdy zależy im na osiąganiu coraz większej siły mięśniowej, mocy maksymalnej i skoczności. W ostatnich latach badania naukowe dostarczyły poważnych dowodów, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne nie zapobiega urazom, może ograniczać rozwijanie siły, mocy i skoczności, a do tego wydłuża czas restytucji powysiłkowej!

Jakie zmiany wywołuje rozciąganie statyczne w organizmie sportowca?
Różnice w interpretacji w zależności od analizowanej sytuacji szkoleniowej!
Przed dalszą analizą wpływu rozciągania mięśni zarówno na stan gotowości psychofizycznej sportowca do wysiłku, jak i trwałe zmiany jego możliwości fizycznych oraz zapobieganie urazom i przebieg restytucji powysiłkowej, wymieńmy czynniki, których interpretacja może być różna. To oznacza, że przed analizą wpływu rozciągania na organizm sportowca w różnych sytuacjach szkoleniowych musimy jednoznacznie określić, jaką z nich  poddamy analizie.
Po pierwsze, różne techniki rozciągania (np. statyczne, dynamiczne, tzw. balistyczne, metodą PNF – ang. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, czy poizometrycznej relaksacji) mogą mieć różny wpływ na stan psychofizyczny sportowca!
Po drugie, rozciąganie statyczne przed treningiem obniża siłę, skoczność, czy moc sportowca, ale stosowane systematycznie nie musi zawsze wpływać negatywnie na te zdolności!
Po trzecie, rozciąganie statyczne przed treningiem nie gwarantuje obniżenia ryzyka urazu na tym treningu, ale stosowane systematycznie może - w odniesieniu do niektórych rodzajów urazów – zmniejszać to ryzyko w całej karierze sportowca!
Po czwarte, rozciąganie statyczne po treningu może wydłużyć proces restytucji powysiłkowej, gdyż jest to przecież czynność ekscentryczna, uznana jako najbardziej wywołująca opóźnioną bolesność mięśni (tzw. zakwasy), ale stosowane systematycznie przez zwiększenie gibkości może nie mieć negatywnego wpływu na ten proces!
Po piąte, wpływ rozciągania może być istotnie zróżnicowany międzyosobniczo w zależności zarówno od sumarycznego czasu jego stosowania (np. podczas jednostki treningowej), jak i indywidualnych reakcji sportowca!
Tych, często przeciwnych, zależności między stosowaniem rozciągania a jego wpływem na organizm sportowca nie można uznać za ostatecznie rozstrzygniętych i stąd zagadnienie, które jest omawiane w niniejszej pracy, wymaga dalszych badań zarówno laboratoryjnych, jak i treningowych.

Rozciąganie statyczne nie tylko, że nie spełnia celów rozgrzewki, ale i ogranicza rozwijanie siły, mocy i skoczności!
Rozciąganie statyczne obniża siłę, moc i skoczność nie tylko chwilowo, tzn. bezpośrednio po ich zastosowaniu, ale może te zdolności obniżyć i w dłuższych okresach czasu. Jakkolwiek niewiele jest prac, w których po systematycznym stosowaniu rozciągania statycznego stwierdzano obniżenie siły mięśniowej, czy mocy utrzymujące się przez długi okres czasu (tygodnie, miesiące), to przesłanki teoretyczne są w tym przypadku jednoznaczne. W większości prowadzonych badań przeważnie stwierdzano negatywny wpływ rozciągania statycznego na siłę i moc, który utrzymywał się od 10 do 60 minut od ich przeprowadzenia, ale i po 24 godzinach od przeprowadzenia rozgrzewki statycznej wyniki skoczności i 30-metrowego sprintu były istotnie gorsze w porównaniu nie tylko z rozgrzewką dynamiczną, ale i rozgrzewką bez żadnego rozciągania [1]. Jednakże wykazano również, że stosowanie przez 4-6 tygodni małych dawek rozciągania statycznego na treningu (np. 4 serie x 45 s) nie miało istotnego wpływu na siłę i moc.
Można stwierdzić, że jakkolwiek większość naukowców zdecydowanie uważa, że statyczne rozciąganie obniża siłę, moc i skoczność, to wyniki badań eksperymentalnych tego jednoznacznie nie potwierdzają. Należy jednak pamiętać, że brak standaryzacji takich badań (różne okresy stosowania i różne czasy rozciągania, mało reprezentatywne grupy badanych, którzy przeważnie nie są czynnymi sportowcami wysokiej klasy, itd.) jest istotnym czynnikiem ograniczającym ich wiarygodność.
Co do jednego wszyscy są zgodni - ten rodzaj rozciągania nie powinien występować w rozgrzewce przed dynamicznymi akcjami [2], a jeżeli już, to w minimalnych dawkach!
Bardzo ostrożnie należy traktować zalecenia szkoleniowe, dotyczące wpływu rozciągania, zwłaszcza te, które nie uwzględniają aktualnego stanu wiedzy. Takim przykładem może być czwarte wydanie w 2014 roku książki R.E. McAtee i J. Charlanda „Facilitated Stretching” przez renomowane wydawnictwo Human Kinetics. W tej książce, sprzedanej w poprzednich wydaniach w nakładzie ponad 100 tysięcy egzemplarzy, poświęconej głównie technice rozciągania statycznego PNF, najbardziej znanej w fizjoterapii, wymienia się liczne korzyści, jakie mogą uzyskać sportowcy stosując tę technikę, w tym zwiększenie siły, poprawienie koordynacji ruchów i w efekcie rezultatów sportowych oraz zmniejszenie ryzyka urazów z przeciążenia. Nie wiadomo, na jakiej podstawie wymienieni Autorzy przewidują takie korzyści, zwłaszcza że nie ma naukowych dowodów, by różne rodzaje PNF – poza zwiększeniem gibkości – miały wpływ na obniżenie ryzyka urazów.
Nie ulega wątpliwości, że sportowcy, których celem jest zwiększenie siły, mocy i skoczności powinni minimalizować stosowanie rozciągania statycznego, zwłaszcza w okresach najważniejszych startów. Można przyjąć, że im dłuższy czas stosowania i większa intensywność rozciągania statycznego, to tym większe obniżenie siły, mocy i skoczności. Przy czym, te negatywne zmiany nie zależą od poziomu aktywności fizycznej i w podobnym stopniu występują zarówno u sportowców, jak i u osób nietrenujących.
Stwierdzono, że rozciąganie statyczne – poza efektami mechanicznymi i neuromięśniowymi - zakłóca przepływ krwi przez mięśnie, co może mieć negatywny wpływ na podejmowane bezpośrednio po rozgrzewce wysiłki wytrzymałościowe.
Wpływ rozciągania statycznego na zwiększanie siły mięśniowej, mocy i skoczności oraz restytucję powysiłkową i  zapobieganie urazom – wyniki badań naukowych
Często w praktyce szkoleniowej uważa się, że systematyczne stosowanie rozciągania statycznego obniża ryzyko doznania urazów, a stosowanie ćwiczeń plyometrycznych (skoki, rzuty, sprinty) to ryzyko zwiększa. Tymczasem wyniki badań naukowych, podsumowanych w formie meta-analiz  [3, 4], wyraźnie pokazują tendencję wręcz odwrotną! Nie stwierdza się bowiem, by rozciąganie statyczne miało znamienny wpływ na wskaźniki urazowości w sporcie, a ćwiczenia plyometryczne prawidłowo wykonywane i stosowane zwłaszcza w wersji „miękkiej”, tzn. na miękkim podłożu (piasek, woda, materace), obniżają urazowość, szczególnie u młodych zawodniczek! Ponadto wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń zwiększa masę kości dzieci w okresie wczesnego dojrzewania, a także kobiet zarówno młodych, jak i w średnim wieku (przed menopauzą)! Oczywistym jest, że w przypadku stosowania ćwiczeń plyometrycznych, zwłaszcza zeskoków „w głąb”, konieczna jest rozwaga, a wysokość zeskoku - która ma istotny wpływ zarówno na poprawne wykonanie fazy lądowania jak i na osiągane efekty - powinna być starannie dobierana (np. 30, 50 czy 75 cm) w zależności od poziomu sportowego zawodników oraz uprawianej konkurencji/dyscypliny sportowej [5]. Dowodów wysokiej skuteczności ćwiczeń plyometrycznych w zwiększaniu skoczności i mocy jest wiele, ale jeszcze raz podkreślmy, konieczna jest rozwaga w ich stosowaniu! Ponadto należy pamiętać, że zmianom mechanicznych charakterystyk mięśni, jakie występują po systematycznym stosowaniu ćwiczeń plyometrycznych, powinno towarzyszyć nauczanie sportowca ich bezpiecznego wykorzystania, czyli prawidłowej techniki ruchu. Na przykład siatkarz wraz ze zwiększeniem mocy w fazie odbicia lub/i wysokości wyniesienia środka masy ciała (wskaźnik skoczności) w pionowym skoku obunóż powinien zadbać o bezpieczne, amortyzacyjne lądowanie, gdyż wyższe wartości siły reakcji podłoża (głównie składowej pionowej) w tej fazie, to większe ryzyko przeciążania układu ruchu. Przekonującym argumentem, co do zasadności takiego ostrożnego postępowania, są wyniki badań przeprowadzonych przez Foure i wsp. [6], w których u osób poddanych 14-tygodniowemu treningowi plyometrycznemu (34 treningi, 6 800 skoków) zwiększyła się sztywność ścięgna Achillesa o 24,1%, a współczynnik rozproszenia energii sprężystości zmniejszył się o 35%. Te jakościowe zmiany właściwości mechanicznych ścięgna (bez zmiany jego wymiarów) sprzyjają uzyskiwaniu lepszych wyników (skoczność, moc), ale jednocześnie – co wyraźnie wskazują autorzy [6] - mogą zwiększać ryzyko urazów mięśni lub ścięgien. Ryzyko to można istotnie obniżyć zwracając uwagę na opanowanie poprawnego, bezpiecznego lądowania po skokach. Praktyka treningowa w tej mierze często jest odwrotna! Uczymy sportowców techniki eksplozywnego odbicia, w którym ryzyko urazu jest niewielkie, a nie uczymy poprawnego lądowania, w którym ryzyko urazu, zwłaszcza typu przeciążeniowego, jest bardzo duże!
Jako ważną przyczynę negatywnego wpływu statycznego rozciągania na rozwijanie mocy wymienia się zmniejszenie sztywności jednostek mięśniowo-ścięgnistych (MTU – musculo-tendinous units), tj. kurczliwych włókien mięśniowych, oraz sprężystych membran mięśniowych i ścięgien,  co obniża zdolność do magazynowania energii sprężystej przez MTU, a więc osłabia pożądany u sportowca efekt CR-S (cykl rozciągnięcie-skurcz). Rozgrzewka dynamiczna pozwala uzyskać optymalną sztywność MTU.
Statyczne rozciąganie zwiększa odruch ze ścięgna (hamowanie), inicjowany w receptorach ścięgnistych (organach Golgiego), który zmniejsza siłę odruchu na rozciąganie, a więc obniża efekt CR-S.
Statyczne rozciąganie przyczynia się do wydłużenia czasu reakcji, a w konsekwencji czasu ruchu.
Już w 1993 roku Smith i wsp. [7] stwierdzili, że rozciąganie statyczne zwiększa – bardziej niż dynamiczne – efekt opóźnionego bólu mięśni (DOMS – delayed onset muscle soreness), potocznie określanego jako tzw. zakwasy. Nie jest to zaskoczeniem, gdyż czynność ekscentryczna, czyli rozciąganie mięśni, od dawna uważana była za bodziec wywołujący silniej wyrażony DOMS niż czynność koncentryczna (skracanie mięśni), czy statyczna, częściej zwana izometryczną (długość mięśni jest stała). Trenerzy, który w okresie przygotowawczym realizowali marszobiegi, czy biegi w górach, zapewne dobrze pamiętają reakcje sportowców na te niespecyficzne bodźce treningowe, silnie akcentujące czynność ekscentryczną (schodzenie z góry). Część z nich zapewne do dzisiaj pamięta kultowy wręcz obraz, jakim było „bolesne” schodzenie sportowców po krętych schodach w Centralnym Ośrodku Sportu  w Zakopanem, zwłaszcza w pierwszych dniach pobytu na zgrupowaniu. Tak przejawia się DOMS!
Najnowsze badania nad zjawiskiem DOMS [8] wykazały, że wyraźne obniżenie subiektywnego odczuwania bolesności mięśni, zwłaszcza w pierwszej dobie po długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym (maraton), można uzyskać stosując odzież kompresyjną (uciskową). Jako główne mechanizmy, które wywołują ten efekt, wymienia się wytworzenie przez ucisk zwiększonego ciśnienia, które redukuje przestrzeń dla powstawania obrzęku, a więc obniża stan zapalny, oraz, że zwiększone ciśnienie wzmaga działanie tzw. pompy mięśniowej, co sprzyja usuwaniu metabolitów [8].
Przypuszcza się, że stosowanie w rozgrzewce przed treningiem i zawodami wibracji mięśni całego ciała (WBV – whole body vibration) może zmniejszać DOMS. Wykorzystanie ćwiczeń na platformie wibracyjnej w rozgrzewce uważane jest także za dobry środek zwiększający gibkość bez obniżania siły, skoczności i mocy.
Nie ma dowodów, by rozciąganie statyczne zapobiegało urazom [3], ale warto wziąć pod uwagę wnioski, jakie zawarli w artykule przeglądowym z 2010 roku McHugh i Cosgrave [9]. Wymienieni Autorzy poddali szczegółowej analizie kilkadziesiąt prac eksperymentalnych,  w których badano wpływ rozciągania na występowanie urazów w sporcie, przy czym w tej analizie nie odróżniono rozciągania statycznego od dynamicznego, oceniając ich wpływ łącznie. Jakie wnioski? Zanim przejdziemy do wniosków rozpatrzymy przesłanki teoretyczne, które uzasadniają, dlaczego rozciąganie może ograniczać występowanie urazów w sporcie.
Podstawowym celem rozciągania jest zwiększenie zakresu ruchu w stawach (ROM – range of movement). Ten cel osiąga się zarówno przez zmianę charakterystyki mechanicznej kompleksu mięsień-ścięgno, jak i pobudzenia z układu nerwowego. Ta pierwsza, to głównie zmiana właściwości lepkosprężystych mięśni, przeważnie określanych jako tzw. opór tkanek, którego miarą jest sztywność lub pasywny moment siły oporu. Obniżenie – zarówno wartości jak i czasu trwania – tzw. oporu tkanek zależy przede wszystkim od całkowitego czasu stosowania rozciągania np. w rozgrzewce przed treningiem. Na przykład w przypadku mięśni zginających kończynę w stawie kolanowym, określanych jako grupa kulszowo-goleniowa (hamstrings), po 6 minutach rozciągania (np. 12 serii x 30 s) można uzyskać około 18% obniżenie oporu tkanek [8], co przekłada się na zwiększenie zakresu ruchu w stawie kolanowym o kilka stopni. Ten uzyskany efekt po godzinnej przerwie wyraźnie maleje i wynosi już tylko od 3 do 5% [8]. Oczywistym jest,  że podejmowana, np. po rozgrzewce, dalsza aktywność pozwala ten efekt utrzymać dłużej, a jego wartość będzie zależała m. in. od zaangażowania i zakresu ruchu rozciąganej grupy mięśni. W praktyce szkoleniowej można przyjąć, że minimalny całkowity czas rozciągania mięśni, który umożliwia wyraźne obniżenie tzw. oporu tkanek co najmniej na 20 minut, powinien wynosić ok. 5 minut (np. 10 serii x 30 s) [8].
Uważa się, że zwiększenie zakresów ruchu w stawach i zmniejszenie sztywności kompleksu mięsień-ścięgno (inaczej zwiększenie jego podatności na odkształcenia) zmniejsza ryzyko urazów, ale jednoznacznie nie wykazano zależności między ruchomością w stawach (gibkością) a występowaniem urazów. W tej kwestii nie ma jednomyślności. Część badaczy podkreśla, że większa podatność kompleksu mięsień-ścięgno zmienia charakterystykę siła-długość mięśnia w ten sposób, że wzrasta siła rozwijana przy większej długości mięśnia. Praktycznie oznacza to, że bardziej rozciągnięty mięsień rozwija większą siłę, co zmniejsza ryzyko urazów typu naciągnięcie mięśnia (muscle strain injury). Nie wszyscy zgadzają się                z taką interpretacją uważając, że większa siła przy większej długości mięśnia może zwiększać prawdopodobieństwo urazu. Niektórzy badacze uwzględniając aspekt psychologiczny dodają, że mięśnie sportowca poddane systematycznemu rozciąganiu mogą odruchowo reagować zwiększeniem napięcia, co ogranicza ich prędkość skracania się i stopień rozluźnienia. Skutkiem tego może być zwiększenie prawdopodobieństwa uszkodzenia mięśni.
Generalnie do czynników zwiększających ryzyko urazów zalicza się nadmierny zakres ruchów połączony ze słabą stabilizacją określonej części ciała, wcześniejsze urazy, stany zmęczenia i przetrenowania. Dużym zagrożeniem jest czynność mięśni w warunkach ekscentrycznych, podczas której mamy do czynienia z bardzo szybkim zwiększaniem sztywności kompleksu mięsień-ścięgno. Czynnikami zmniejszającymi ryzyko urazów są duża wartość siły, zarówno względnej, tj. przeliczonej na jeden kilogram masy ciała sportowca, jak i rozwijanej w warunkach ekscentrycznych, a także większa podatność kompleksu mięsień-ścięgno, co oznacza lepszą amortyzację sił oddziałujących na sportowca.
Wszyscy są zgodni, że jeżeli nawet teoretycznie można uzasadnić korzystny wpływ  rozciągania na ograniczenie ryzyka urazów, to poza naciągnięciami mięśni nie dotyczy on urazów układu więzadłowego (np. uszkodzenie więzadła krzyżowego przedniego) i kostnego (np. złamania) oraz urazów typu przeciążeniowego (overuse injury), takich jak tzw. kolano skoczka (przewlekły zespół bólowy więzadła rzepki), czy tzw. łokieć tenisisty (ból w okolicy nadkłykcia bocznego kości ramiennej).
Wróćmy do wniosków, jakie zawarli we wspomnianym wcześniej artykule przeglądowym z 2010 roku McHugh i Cosgrave [9], którzy przeprowadzili analizę prac eksperymentalnych poświęconych wpływowi rozciągania na występowanie urazów w sporcie.
Po pierwsze, rozciąganie w połączeniu z prawidłową rozgrzewką może mieć wpływ na ograniczenie urazów, ale tylko typu ostrego, a zwłaszcza naciągnięć mięśni (np. dwugłowego uda). Nie należy oczekiwać pozytywnego efektu rozciągania na zapobieganie urazom typu przeciążeniowego, powstającym i nasilającym się stopniowo w procesie treningowym (np. tzw. kolano biegacza, czyli przewlekły zespół bólowy pasma biodrowo-piszczelowego).
Po drugie, zaleca się włączenie do rozgrzewki ćwiczeń rozciągania – lepiej dynamicznego niż statycznego – mięśni tzw. podwyższonego ryzyka uszkodzenia w danej dyscyplinie lub konkurencji. Na przykład dla hokeisty na lodzie będą to mięśnie przywodzące oraz zginające kończynę w stawie biodrowym, a dla sprintera, czy piłkarza nożnego, mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym, czyli grupa kulszowo-goleniowa (mm. dwugłowy uda, półścięgnisty i półbłoniasty).
Po trzecie, czas stosowania oraz intensywność ćwiczeń rozciągających muszą zapewnić wyraźne obniżenie tzw. oporu tkanek w danym stawie.
W piśmiennictwie podkreśla się, że zagadnienie wpływu rozciągania na urazy w sporcie wymaga dalszych badań, które nie powinny zawierać błędów metodologicznych oraz dotyczyć sportowców o najwyższym poziomie.

Dlaczego rozciąganie statyczne wpływa negatywnie na siłę, moc i skoczność?
Wyjaśnienia poszukamy w najczęstszej, naturalnej sekwencji działania mięśni człowieka, jakim jest cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S), w terminologii międzynarodowej dobrze znany jako S-SC (Stretch-Shortening Cycle). Jego znajomość w sporcie jest niezbędna do zrozumienia oddziaływania na organizm człowieka zarówno ćwiczeń mocy, jak i rozciągania statycznego.
Ruchy w CR-S charakteryzują się skurczem mięśni, poprzedzonym ich rozciągnięciem, które najczęściej określane jest jako zamach (ruch skierowany przeciwnie do ruchu głównego). Pod pojęciem ruchu głównego, rozumiemy ten, który jest celem ćwiczenia (np. odbicie, wyrzut sprzętu, uderzenie, kopnięcie itp.). Zamach - w zależności od zadania ruchowego - może mieć różną prędkość i zakres rozciągnięcia mięśni, ale czas zmiany kierunku ruchu (przejście od zamachu do ruchu głównego) powinien być jak najkrótszy. Spełnienie tego warunku, który decyduje o skuteczności ruchu w cyklu CR-S, powoduje, że przeważnie ruch główny wykonany z maksymalną mocą poprzedzony jest szybkim, gwałtownie wyhamowanym zamachem. Działanie mięśni w cyklu rozciągnięcie-skurcz umożliwia uzyskanie wyższych wartości m. in. siły, szybkości rozwijania siły (RFD – rate of force development), pracy, mocy, sprawności mechanicznej czy prędkości końcowej ruchu, niż wówczas, gdy mięśnie działają tylko koncentrycznie, tj. bez wcześniejszego ich rozciągnięcia. Korzyści, czasami sięgające kilkudziesięciu procent, wynikające z działania mięśni w cyklu CR-S są faktem bezspornym i określane są umownie jako efekt CR-S.
Najważniejsze znaczenie w powstawaniu efektu CR-S mają dwa mechanizmy.

Rycina 1. Główne mechanizmy powstawania efektu CR-S

Objaśnienia: część ryciny z prawej – energia sprężysta gromadzona w kompleksie mięsień-ścięgno, poziom obwodowy: element kurczliwy – mięsień (M), sprężysty – tkanka łączna (TL) i ścięgno (S); część ryciny z lewej – mechanizm tzw. centralny, proprioceptory, system dwóch sprzężeń zwrotnych, odruch na rozciąganie (pobudzenie): receptory mięśniowe, tj. wrzeciona mięśniowe, inaczej czujniki „długość mięśnia”, odruch ze ścięgna (hamowanie): receptory w ścięgnach, tj. receptory ścięgniste (organy Golgiego), inaczej czujniki „siła mięśnia”, płytki ruchowe (synapsy nerwowo-mięśniowe) – „wzmacniacze” pobudzenia mięśnia; źródło: zmodyfikowane opracowanie własne [10].

Pierwszy mechanizm, na tzw. poziomie obwodowym, polega na wykorzystaniu energii sprężystej gromadzonej w fazie ekscentrycznej (zamach) i uwolnionej w fazie koncentrycznej (ruch główny) przez kompleks mięsień-ścięgno (muscle-tendon complex). Głównym magazynem energii jest sprężyste ścięgno, które dzięki dużej sztywności potrafi zgromadzić dużą porcję energii mimo niewielkiego odkształcenia, tj. do kilku procent. Na przykład w ścięgnie Achillesa może być zgromadzona energia równa 42 J, co stanowi ponad 30% energii niezbędnej do wykonania jednego kroku podczas biegu. Sztywność mięśnia zmienia się w dużym zakresie i jest największa wówczas, gdy mięsień jest maksymalnie pobudzony.
Drugi mechanizm, tzw. centralny, umożliwia zwiększenie siły mięśnia przez wykorzystanie odruchów: na rozciąganie (wpływ pobudzający, wrzeciona mięśniowe, potocznie czujniki „długość mięśnia”)  i ze ścięgna  (wpływ hamujący, receptory ścięgniste, potocznie czujniki „siła mięśnia”). Raptowne rozciągnięcie mięśnia powoduje wzrost jego siły, który jest hamowany przez odruch ze ścięgna. Jest to mechanizm ochronny, który zapobiega ewentualnemu uszkodzeniu kompleksu mięsień-ścięgno przez nadmierne siły zewnętrzne. Obniżenie przez systematyczny trening hamującego efektu odruchu ze ścięgna, jest uważane za jedną z przyczyn urazów, jakich doznają sportowcy. Efekt CR-S (np. maksymalna wartość siły rozwijanej przez mięsień) zależy od dodatniego wpływu energii sprężystej zgromadzonej w kompleksie mięsień-ścięgno i odruchu na rozciąganie (pobudzenie), pomniejszonego o hamowanie (odruch ze  ścięgna). Dzięki systematycznemu stosowaniu naturalnych ćwiczeń plyometrycznych (plyometrics), najlepszych środków treningowych (skoki, rzuty, sprinty, kopnięcia, uderzenia), jeżeli celem jest zwiększenie mocy maksymalnej sportowca, podobny efekt CR-S można osiągnąć przez wzmocnienie pobudzającego działania odruchu na rozciąganie lub przez osłabienie (potocznie „usypianie”) odruchu ochronnego (zmniejszenie hamującego działania odruchu ze ścięgna). Takie same korzyści przynosi stosowanie ćwiczeń mocy ze sztangą (np. zarzut sztangi na klatkę piersiową, wyskoki z dodatkowym obciążeniem, rwanie), pod warunkiem, że ruchy wykonywane są z dużą prędkością według zasady „maksymalnie szybko do końca”. W tym miejscu potrzebne jest wyjaśnienie dotyczące ćwiczeń mocy. W terminologii międzynarodowej przez ćwiczenia plyometryczne uważa się przeważnie naturalne formy ruchu, takie jak skoki (np. skoki obunóż przez płotki), rzuty (np. piłkami lekarskimi), czy sprinty (np. na 30 m). Wychodząc z nazwy tych ćwiczeń (zmodyfikowane w wersji angielskiej połączenie greckich słów: pleio – więcej i metron – miara; ang. plyo i metric) należy do nich zaliczyć takie, które angażują mięśnie w CR-S. Pozytywny wpływ stosowania tych ćwiczeń na siłę, moc i skoczność jest bogato udokumentowany [4].  Przy czym, wyróżnia się CR-S „wolny”, który występuje wówczas, gdy podczas ćwiczenia (np. odbicie w wyskoku pionowym z miejsca obunóż, czy w biegu) czas kontaktu stóp z podłożem wynosi powyżej 0,25 s oraz CR-S „szybki”, gdy podczas ruchu (np. natychmiastowe odbicie pionowe po zeskoku „w głąb”, czy odbicie w skoku w dal) czas kontaktu stóp z podłożem jest krótszy niż 0,25 s. Uważa się, że efekt CR-S w tym pierwszym rodzaju cyklu jest większy, gdy sztywność kompleksu mięsień-ścięgno jest mniejsza, gdyż umożliwia to zmagazynowania większej ilości energii sprężystej,  natomiast w tym drugim – gdy sztywność kompleksu mięsień-ścięgno jest większa. W zależności od celu dobieramy ćwiczenia, które oddziałują na CR-S „wolny” lub „szybki”, kierując się wymienionymi powyżej wartościami czasu trwania pojedynczego powtórzenia, tj. dłuższy lub krótszy niż 0,25 s.
Na czym więc polega konflikt między ćwiczeniami mocy a rozciąganiem statycznym? Problem zawiera się w tym, że na te same mechanizmy mięśniowo-nerwowe, u tego samego sportowca, w tym samym czasie oddziałujemy skrajnie różnie! Stosując ćwiczenia plyometryczne pobudzamy odruch na rozciąganie, a rozciąganiem statycznym ten odruch osłabiamy! Stosując ćwiczenia mocy „usypiamy” odruch ochronny (ze ścięgna), a rozciąganiem statycznym ten odruch wzmacniamy! Tak więc możemy powiedzieć, że poprawę dynamiki sportowca, którą osiągamy przez systematyczną, ciężką pracę treningową, obniżamy, a w niektórych przypadkach (nadmiar rozciągania statycznego) wręcz hamujemy! W Tabeli 1 przedstawiono różnice między działaniem ćwiczeń mocy (plyometrycznych) i rozciągania statycznego na podstawowe czynniki cyklu CR-S.

Tabela 1. Różny wpływ ćwiczeń mocy i rozciągania statycznego

na cykl rozciągnięcie-skurcz (CR-S)

            Źródło: opracowanie własne na podstawie analizy piśmiennictwa

Uważa się [11], że obniżenie siły, mocy i skoczności po stosowaniu rozciągania statycznego spowodowane jest przede wszystkim następującymi czynnikami:
- zmniejszeniem bioelektrycznej aktywności mięśni,
- zmianami właściwości mechanicznych kompleksu mięsień-ścięgno, głównie zmniejszeniem jego sztywności,
- zmniejszeniem szybkości rozwijania siły (RFD),
- zwiększeniem opóźnienia elektromechanicznego (EMD – electro-mechanical delay), czyli czasu między pojawieniem się aktywności elektrycznej a początkiem rozwijania siły przez mięsień, który dla mięśni szkieletowych wynosi od 0,03 do 0,06 s,
- obniżeniem siły na poziomie sarkomeru, czyli najmniejszego „mięśniowego generatora”, gdyż wraz w czynnościowym wydłużeniem mięśnia zmienia się obszar wzajemnego zachodzenia na siebie nici miozyny i aktyny, a to oznacza, że podczas cyklu połączenia miozynowego mostka poprzecznego z aktyną może maleć wartość generowanej siły.

Chcesz uzyskać postęp w sile, mocy, czy skoczności – musisz ograniczyć rozciąganie statyczne!
Analiza dotychczasowej wiedzy o wpływie zarówno ćwiczeń mocy, jak i statycznego rozciągania na efekt CR-S upoważnia do oczywistego wniosku. Ćwiczenia mocy zwiększają efekt CR-S, a rozciąganie statyczne go obniża! To oznacza, że jeżeli sportowiec chce mieć dużą siłę, moc, czy skoczność, to powinien ograniczyć rozciąganie statyczne do minimum! Powolne rozciąganie, co jest istotą rozciągania statycznego, „usypia” odruch na rozciąganie,      a przecież chcąc zwiększać moc maksymalną trzeba go maksymalnie pobudzać. Taki jest przecież cel ćwiczeń plyometrycznych!

Wnioski szkoleniowe

Omawiane zagadnienie jest niezwykle trudne do jednoznacznego rozstrzygnięcia i to nie tylko dlatego, że mamy tak dużo form rozciągania mięśni i różny może być czas ich stosowania. Trudne jest przede wszystkim dlatego, że można je skrajnie interpretować i dlatego, że jednoznaczne przesłanki teoretyczne nie zawsze potwierdza praktyka szkoleniowa. Trudne także dlatego, iż efekty natychmiastowe (czasowe), jak np. wpływ rozgrzewki przed treningiem na możliwości psychofizyczne sportowca na treningu, mogą być inne niż efekty późniejsze (względnie trwałe), jak np. systematyczne stosowanie rozciągania na możliwości psychofizyczne sportowca w kolejnych latach jego kariery. Nie ma wątpliwości, że natychmiastowy wpływ rozciągania statycznego (np. w rozgrzewce przed treningiem lub zawodami) na siłę, skoczność, czy moc jest negatywny. Nie ma przekonujących dowodów i nie są znane mechanizmy potwierdzające, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może pozytywnie wpływać na poziom siły, skoczności i mocy sportowca. Nie ma dowodów naukowych, by natychmiastowy efekt rozciągania statycznego (rozgrzewka) miał istotny wpływ na obniżenie ryzyka urazów na danym treningu, ale można oczekiwać, że systematyczne stosowanie rozciągania to ryzyko obniży, zwłaszcza urazów typu ostrego (np. naciągnięcia mięśni). Zagadnienie wpływu rozciągania statycznego na możliwości fizyczne sportowca jest trudne do rozstrzygnięcia także i dlatego, że można jako najważniejsze przesłanki dla ograniczenia stosowania rozciągania statycznego uznać procesy zachodzące w organizmie człowieka, nazwijmy je przesłankami teoretycznymi, ale można – co zapewne wybiera duża część sportowców i ich trenerów – jako priorytetowe uznać doświadczenia praktyczne, zwłaszcza sportowców-mistrzów.  Jak w tej sytuacji postępować? Proponujemy rozwiązania kompromisowe, przy czym w przypadku każdego sportowca należy wnikliwie rozstrzygnąć wszystkie za i przeciw.
Sportowcy, którzy w zakresie przygotowania fizycznego dążą do osiągania jak najwyższych poziomów siły mięśniowej, mocy i skoczności powinni ćwiczenia rozciągania statycznego ograniczyć do minimum i stosować je w części końcowej, a nie w rozgrzewce. Można przyjąć, że sumaryczny czas rozciągania pojedynczej grupy mięśniowej (np. mięśnie zginające kończynę w stawie kolanowym) nie powinien przekraczać 30-60 sekund (np. od jednej serii 30-sekundowej  lub 2 serii 15-sekundowych do dwóch serii 30-sekundowych lub czterech 15-sekundowych), a całkowity czas rozciągania statycznego 5-7 minut. To zalecenie dotyczy zawodników, u których nie stwierdzamy deficytu gibkości, ani też tzw. zaburzeń biomechanicznych, takich jak np. przykurcz mięśni zginających kończynę w stawie biodrowym, mała ruchomość w stawie skokowo-goleniowym, czy w stawie ramiennym.
Sportowcy, dla których bardzo ważna jest siła mięśniowa, moc i skoczność, ale  mają problemy z gibkością i koordynacją ruchową mogą stosować ćwiczenia rozciągania statycznego w większym wymiarze, na przykład w ramach treningu funkcjonalnego, nawet kosztem treningu siły, czy mocy. Można przyjąć, że takie postępowanie będzie korzystniejsze dla ich rozwoju sportowego, zwłaszcza, gdy poziom ich przygotowania fizycznego  jest zadowalający.
Poszukiwanie rozwiązań kompromisowych jest solą procesu treningowego, ale nawet gdy praktyka szkoleniowa dostarcza różnych dowodów, a mechanizmy teoretyczne są jednoznaczne, to chyba lepiej zaufać tym drugim.

Piśmiennictwo
1.    Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari, K. Static stretching can impair explosive performance for at least 24 hours. J Strength Cond Res, 2014; 28(1): 140–146.
2.    Bernhart C. Review of Stretching Techniques and Their Effects on Exercise. A Senior Thesis, Honors Program of Liberty University, USA, 2013: 1-47.
3.    Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey Jr CD. The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378.
4.    Markovic G, Mikulic P. Neuro-Musculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training. Sports Med, 2010; 40(10): 859-895.
5.    Taube W, Leukel C, Lauber B, Gollhofer A. The drop height determines neuromuscular adaptations and changes in jump performance in stretch-shortening cycle training. Scand J Med Sci Sports, 2012; 22: 671-683.
6.    Fouré A, Nordez A, Cornu C. Plyometric training effects on Achilles tendon stiffness and dissipative properties. J Appl Physiol, 2010; 109: 849-854.
7.    Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG. The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Res Q Exerc Sport, 1993; 64(1):103-107.
8.    Hill JA, Howatson G, van Someren KA, Walshe I, Pedlar CR. Influence of compression garments on recovery after marathon running. J Strength Cond Res, 2014; 28(8): 2228–2235.
9.    McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports, 2010; 20:169-181.  
10.    Trzaskoma Z, Trzaskoma Ł. Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 2001, 1-383.
11.    Kay AD, Blazevich AJ. Concentric muscle contractions before static stretching minimize, but do not remove, stretch-induced force deficits. J Appl Physiol, 2010; 108:637-645.

Uwaga!
Pełny tekst artykułu zamieszczony będzie w jednym z najbliższych numerów „Sportu Wyczynowego”, w panelu „Naukowiec na treningu”.

Drodzy Trenerzy, Sportowcy

i Wszyscy uczestniczący w treningach siły i mocy!

Przekazując Wam rady-zalecenia dotyczące nowoczesnego spojrzenia na treningi siły i mocy w formie „50 Zasad” zamieszczonych poniżej, mam nadzieję, że w ten sposób razem przyczynimy się nie tylko do zwiększenia skuteczności tych treningów, ale – co niezwykle ważne – obniżymy koszty zarówno energetyczne, jak i mechaniczne, jakie ponoszą sportowcy.

W tych prostych, w wielu przypadkach wręcz oczywistych, Zasadach starałem się zawrzeć nie tylko aktualny stan wiedzy o sile mięśniowej i  mocy, ale i swoje – już 50-letnie  (dlatego 50 zasad!) - doświadczenie zawodniczo-trenerskie i badawczo-naukowe w tak różnych obszarach sportu, jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów, łucznictwo, zespołowe gry sportowe (przede wszystkim siatkówka i koszykówka), lekkoatletyka (głównie sprint, ale i maraton). Jeżeli do tych obszarów dodamy moje uczestnictwo w procesach rehabilitacji sportowców po urazach układu ruchu i usprawnianie fizyczne starszych osób, to mamy dość dużą przestrzeń, w której przez właściwe treningi siły i mocy możemy pomagać ludziom nie tylko w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych oraz w jak najlepszym powrocie do sportu po urazach, ale i w utrzymywaniu jak najdłużej i na jak najwyższym poziomie sprawności w czynnościach życiowych.

Znaczna część z tych Zasad będzie przeze mnie omawiana bardziej szczegółowo i „naukowo” w kolejnych artykułach szkoleniowych w ramach cyklu „Zbigniew Trzaskoma radzi” oraz w Sporcie Wyczynowym w panelu „Naukowiec na treningu”, bo choć brzmią prosto, to ich podstawy naukowe nie zawsze są proste, oczywiste i w pełni wyjaśnione.

Moi Drodzy, bardzo zależy mi na tym, by w ramach misji szkoleniowej, jaką mam zaszczyt pełnić jako konsultant w Zespole Metodyczno-Szkoleniowym Klubu Polska, jak najszybciej i jak najprzystępniej przekazać Wam poniższe Zasady, bo jeżeli nawet z nich nie skorzystacie wprost, to może pobudzą Was do refleksji – czy moje poglądy są z nimi zbieżne, czy też nie, a jeżeli nie, to jakie mam dowody na to, by działać inaczej.

Z moich wieloletnich obserwacji treningów siły i mocy sportowców, w tym mistrzów, i to nie tylko polskich, wynika jednoznacznie – mamy w tym obszarze szkoleniowym wiele do zrobienia! Nie tylko w zakresie planowania, w tym periodyzacji, tych treningów, ale i wykonywania ćwiczeń, które często przebiegają według reguły – najważniejsze, by podnieść jak najszybciej ciężar! Działanie zgodnie z tą regułą może prowadzić nas w niebezpieczną stronę, bo często nie dostrzegamy, że ciężar został podniesiony, ale przy niewielkim udziale mięśni! Na przykład w wyciskaniu sztangi w leżeniu na poziomej ławce – pomijając, że to ćwiczenie w klasycznej wersji nie jest skuteczne w zwiększaniu mocy kończyn górnych – prędkość sztangi w fazie koncentrycznej (wyciskanie) powinna być efektem działania mięśni, a nie wynikać z odbicia sztangi od klatki piersiowej! Ponieważ przy dużej masie sztangi odbicie od klatki piersiowej może być bolesne, to niektórzy sportowcy, w tym także kobiety, kładą na klatkę piersiową specjalne podkładki, które zmniejszają ból. Podobnych przykładów mamy więcej. W tym miejscu podkreślę olbrzymią różnicę w wykorzystaniu układu ruchu sportowca, gdy celem jest mistrzowska technika ruchu a w treningach siły i mocy. W tym pierwszym przypadku powinniśmy wykorzystywać wszystkie czynniki wewnętrzne (głównie pracę mięśni) i zewnętrzne (np. energia sprężysta gromadzona w sprzęcie), by skuteczność techniki była jak najwyższa. W tym drugim, powinniśmy zapewnić takie warunki, by w jak najwyższym stopniu zaangażowane były mięśnie, a wspomaganie czynnikami zewnętrznymi było wyeliminowane. Dlaczego? Dlatego, że wówczas osiągniemy cel znacznie mniejszym ciężarem! 10 kg mniej w jednym powtórzeniu, to około tony mniej  na jednym treningu, to około 100 ton mniej w kilkumiesięcznym okresie treningowym, to nawet kilka tysięcy ton (sic!) mniej w karierze zawodnika. Mniej czego! Mniej obciążenia układu ruchu!!!

Zaproponowane Zasady są proste, może nawet w wielu przypadkach, zwłaszcza dla doświadczonych trenerów i zawodników, zbyt proste i zbyt oczywiste. Proste w zrozumieniu, ale czy proste w realizacji? Ta prostota i oczywistość wynika przede wszystkim z tego, iż moim celem jest, by dotarły do wszystkich i były jasne dla wszystkich. Prostota wynika i z tego, że ja nieprzerwanie i z nieustającą wiarą w jej słuszność trzymam się zasady, której inspiratorem był wybitny fizjolog światowej sławy, Profesor Per-Olaf Åstrand: Ustawicznie poszerzaj wiedzę, ale upraszczaj teorie, tak by można je było zastosować w praktyce.

Zachęcam do lektury

            Zbigniew Trzaskoma

50 Zasad Zbigniewa Trzaskomy

Jak skutecznie i bezpiecznie zwiększać siłę i moc sportowców?

1. Treningi siły i mocy w większości dyscyplin (konkurencji) sportowych pełnią rolę pomocniczą (uzupełniającą), tak więc nie traktuj ich jako sportowe panaceum na wszystkie braki, ale i nie zrzucaj na nie odpowiedzialności za wszelkie niepowodzenia!
2. Musisz odróżniać siłę mięśniową od mocy, bo to są dwa różne światy zarówno treningu, jak i pomiaru!
3. Jeżeli nie jest to konieczne, to nie zwiększaj jednocześnie siły i mocy, tę drugą poprzedź pierwszą!
4. W sporcie najczęściej najważniejsza jest moc, ale określ, w jakiej strefie obciążenia (małe, średnie, duże) jest ci potrzebna!
5. Nigdy nie zaczynaj przygotowań od treningu mocy, to do mocy trzeba się przygotować, gdyż jest to trening obarczony największym ryzykiem urazów!
6. W siłowni nie kopiuj ruchów specjalistycznych, ale pracuj nad tym, co niezbędne do mistrzostwa, a nie daje tego w pełni specjalizacja!
7. Staraj się, by trening był maksymalnie zindywidualizowany, co w ćwiczeniach siły i mocy zawiera się przede wszystkim w pokonywanych ciężarach!
8. Pamiętaj, im mniejszym obciążeniem wywołasz pożądaną reakcję mięśni, to tym bardziej oszczędzasz układ ruchu sportowca!
9. Ćwicz poprawnie technicznie, mijaj punkty krytyczne w ćwiczeniach pracą mięśni, a nie ruchami „oszukanymi”!

10.  Pokonywany ciężar dostosuj do swoich możliwości i poprawnej techniki, to one są najważniejsze, a nie ciężar!

11.  Pamiętaj, że duża liczba urazów przeciążeniowych jest wynikiem nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń z nadmiernymi ciężarami!

12.  Ćwicz tak, by pracowały mięśnie, a nie urządzenia treningowe!

13.  Wykonaj każde powtórzenie ćwiczenia z maksymalną koncentracją, tak by ruch był doskonały!

14.  Jeżeli twoim celem jest poprawa koordynacji ruchowej, czucia głębokiego i stabilizacji, to zastosuj trening funkcjonalny, ale pamiętaj, że on nie zastąpi treningów siły i mocy!

15.  Nie przenoś bezkrytycznie systemów stosowanych w światach fitnessu i kulturystyki do innych sportów, gdyż w nich rola siły i mocy jest inna!

16.  Jeżeli potrzebujesz wytrzymałości siłowej, masy mięśniowej, siły i mocy, to ćwicz kompleksowo, ale etapowo zgodnie z hasłem: każda cecha układu mięśniowego ma swój czas!

17.  Kompleksowe zwiększanie cech układu mięśniowego umożliwi ci przygotowanie się do treningu specjalistycznego, uzupełnienie tego, czego nie daje w pełni trening specjalistyczny i zapewni ochronę przed jego negatywnymi skutkami!

18.  Pamiętaj, że największym wrogiem mocy jest zmęczenie, a sprzymierzeńcem krótki, ale intensywny, trening i odpoczynek!

19.  Nie martw się, gdy nie masz predyspozycji do zwiększania masy mięśniowej, na szczęście w sporcie możesz podwyższać siłę i moc przez adaptację układu nerwowego!

20.  Poprawy skoczności szukaj przez podwyższenie poziomu siły mięśni nóg, gdyż droga przez moc może nie być skuteczna!

21.  Nie przesadzaj z urozmaicaniem ćwiczeń, gdyż w wielu sytuacjach szkoleniowych większym problemem niż mała różnorodność jest brak systematycznego powtarzania kilku, sprawdzonych ćwiczeń! 

22.  Najlepszym wskaźnikiem doboru pokonywanego oporu nie jest procent ciężaru maksymalnego, ale liczba powtórzeń, jaką masz wykonać w serii ćwiczenia i do niej dostosuj ciężar!

23.  Wybierz taką liczbę powtórzeń w serii, która najlepiej sprzyja podnoszeniu siły i mocy, dla tej pierwszej zalecany zakres to 1-6, dla drugiej 1-5!

24.  Jak ćwiczysz siłę, to pamiętaj o szybkim jej włączeniu  na początku ruchu (tzw. szybki start), ale w drodze powrotnej zwolnij, to uruchomisz niezwykle cenną czynność ekscentryczną mięśni!

25.  Jak ćwiczysz moc, to wykonuj ruch z jak największą prędkością!

26.  Jeżeli nie jesteś ciężarowcem lub trójboistą siłowym, to staraj się ćwiczyć siłę i moc trzy, ewentualnie dwa,  razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień!

27.  Ćwicząc częściej niż trzy raz w tygodniu uzyskasz większy postęp, ale kosztem jeszcze większej pracy, co może być nieopłacalne z punktu widzenia gospodarowania energią!

28.  Trening siły i mocy raz w tygodniu pozwoli ci podtrzymać poziom tych cech i spowolnić ich spadek, ale nie wystarczy, by je zwiększyć!

29.  Nie ćwicz mocy na początku okresu przygotowawczego, a wytrzymałości siłowej w ostatnim okresie przed najważniejszymi zawodami!

30.  Jeżeli ciężko popracujesz przez kilka tygodni nad wytrzymałością siłową i siłą, następnie przejdziesz do mocy, to nie oczekuj jej eksplozji wcześniej niż po około miesiącu!

31.  Jeżeli możesz, to zachowaj kolejność etapów treningowych: wytrzymałość siłowa, masa mięśniowa (jeżeli potrzebna), siła i moc!

32.  Moc wieńczy dzieło, ale ze względu na największe zagrożenie urazami, trzeba się do niej przygotować!

33.  Dobierz odpowiednie ćwiczenia do cechy, gdyż nie jest dobrym pomysłem zwiększanie np. mocy nóg przysiadami ze sztangą, nawet wówczas, gdy ciężar jest niewielki, a prędkość ruchów duża!

34.  W treningu siły i mocy stosuj ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe (tułów, kończyny dolne, obręcz kończyny górnej), gdyż ani biceps, ani mięśnie przedramienia czy łydki nie decydują o sile i mocy potrzebnej w sporcie!

35.  W treningu mocy jak najdłużej stosuj ćwiczenia plyometryczne (skok, rzut, sprint, zarzut, wybicie, rwanie, wyskok z obciążeniem), gdyż tylko w otwartych łańcuchach kinematycznych, gdy działasz maksymalnie szybko do końca, uzyskasz maksymalną prędkość na końcu ruchu!

36.  W treningu siły, jak zmniejszasz liczbę powtórzeń w serii, to koniecznie zwiększaj ciężar, natomiast w treningu mocy czasami lepiej obniżyć ciężar, by zwiększyć prędkość ruchu!

37.  W ćwiczeniach mocy lepiej mniejszy ciężar podnosić szybciej niż za duży zbyt wolno, bo maksymalna moc jest osiągana przy optymalnych wartościach siły i prędkości!

38.  Staraj się, by ćwiczenie mocy maksymalnej nie trwało dłużej niż 6-8 sekund i wykonuj je jak najszybciej bez względu na wielkość pokonywanego oporu, którego najkorzystniejszy zakres zawiera się między 50 a 70% ciężaru maksymalnego!

39.  Nie przekraczaj 75 minut (bez rozgrzewki i części końcowej) w jednostce treningowej siły, a 60 minut, gdy celem jest moc!

40.  Weź pod uwagę, że sportowcy o większej sile podczas zwiększania mocy powinni stosować relatywnie mniejsze obciążenie (% ciężaru maksymalnego) niż bardziej dynamiczni, ale słabsi koledzy!

41.  Jeżeli chcesz zwiększyć siłę mięśni zginających tułów, w tym brzucha, to nie oczekuj, że kultowe „brzuszki” będą wystarczające, stosuj pełne ruchy tułowia, ale tylko wtedy, jak nie ma przeciwwskazań!

42.  Równolegle zwiększaj siłę głównych grup mięśni według zasady agonista-antagonista (prostowniki-zginacze, odwodziciele-przywodziciele, rotatory zewnętrzne-wewnętrzne), gdyż tylko wówczas uzyskasz właściwe proporcje między nimi!

43.  Nie zaczynaj zwiększania siły mięśni nóg od przysiadów z obciążeniem, gdyż to super ćwiczenie wymaga przygotowania mięśniowego i dobrej techniki!

44.  W różnego rodzaju skokach, w tym i z obciążeniem, dynamicznie wykonuj odbicie, ale nie zapomnij o amortyzacyjnym („miękkim”) lądowaniu, bo to ono decyduje w wielkości obciążenia układu ruchu!

45.  Weź pod uwagę, że klasyczny „martwy ciąg” nie jest ćwiczeniem niezbędnym dla sportowca, zwłaszcza dlatego, że wymaga stosowania bardzo dużych ciężarów i nienagannej techniki!

46.  Jeżeli masz możliwości, to korzystaj z urządzeń treningowych i trenażerów, traktując je jako środki uzupełniające, ale nie rezygnuj ze stosowania klasycznych ćwiczeń siły i mocy, gdyż ich nie zastąpią żadne trenażery!

47.  Staraj się ograniczyć rozciąganie statyczne do minimum, gdyż stosowane w nadmiarze istotnie obniża skuteczność treningów siły i mocy!

48.  Oceniaj skuteczność treningów siły i mocy, nawet – jeżeli nie masz dostępu do badań laboratoryjnych - wykorzystując proste, ale dostarczające rzetelnej informacji, testy, takie jak np. wyskok pionowy obunóż z miejsca z zamachem wykonywany na platformie dynamometrycznej!

49.  Nigdy nie zapominaj, że to ten sam sportowiec będzie na boisku (w hali, na pływalni, na trasie itp.) oraz w siłowni i dlatego zadbaj o to, by między treningiem głównym (specjalistycznym) i pomocniczym (siła lub moc) panowała harmonia!

50.  Oceń, na ile twoje dotychczasowe postępowanie w zakresie treningów siły i mocy jest zgodne z niniejszymi Zasadami i jeżeli je zaakceptujesz, to określ stosowne wnioski i wdrażaj je do praktyki szkoleniowej!

Problem szkoleniowy.

W praktyce szkoleniowej obserwuje się wyraźną tendencję do nadmiernego wykorzystania rozciągania statycznego (static stretching) w rozgrzewce przed treningiem i zawodami. Jakkolwiek w ostatnich latach można dostrzec zmniejszenie się takiego postępowania, to jednak nadal jest to zagadnienie warte dyskusji. 

Rozciąganie statyczne nie spełnia podstawowych celów rozgrzewki!

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu zawodnika, przede wszystkim układów krążenia, oddechowego, mięśniowego, kostno-stawowego i nerwowego, do podjęcia części głównej treningu lub udziału w zawodach w stanie jak najwyższej gotowości psychofizycznej. To przygotowanie przejawia się głównie podniesieniem temperatury mięśni, która istotnie wpływa na właściwości kurczliwe i metaboliczne jednostek ruchowych oraz udrożnienie połączeń nerwowych, co oznacza szybsze przewodzenie impulsów nerwowych i większą prędkość skracania się mięśni [1]. Temperatura wewnątrzmięśniowa ma bardzo istotny wpływ na wartości mocy maksymalnej, gdyż wraz z jej zwiększeniem jednostki ruchowe typu I (wolno kurczące się) uzyskują cechy jednostek ruchowych typu II (szybko kurczące się), co zwiększa ich prędkość skracania się [2]. Zjawisko odwrotne, tj. zmiany charakterystyki czynnościowej jednostek ruchowych typu II w kierunku typu I, wywołują obniżenie temperatury wewnątrzmięśniowej oraz zmęczenie. Biorąc pod uwagę te zmiany, niekorzystne dla gotowości treningowej i startowej sportowca, rozgrzewka nie powinna doprowadzać do zmęczenia, ani też nie obniżać temperatury wewnątrzmięśniowej. Ryzyko istnieje wówczas, gdy jest za długa, temperatura otoczenia jest zbyt niska, a w standardowym programie rozgrzewki przeważają ćwiczenia rozciągania statycznego. Uważa się, że prawidłowa rozgrzewka podnosi temperaturę mięśni o 3-4⁰ C i zwiększa moc maksymalną o 15-20% [2]. Sądzimy, że nie trzeba nikogo przekonywać, co to znaczy dla gotowości wysiłkowej sportowca.

Pod wpływem prawidłowej rozgrzewki zwiększa się przepływ krwi, co przyspiesza reakcje metaboliczne, a wyższa częstość skurczów serca sprzyja także podwyższeniu mentalnej gotowości do wysiłku. Efektem obniżenia lepkości mięśni jest polepszenie ekonomii wysiłku i zwiększenie przekazywania tlenu do mięśni w wyniku podwyższenia ich temperatury (efekt Bohra) [3]. Te efekty, poza rozgrzaniem organizmu sportowca, mają także aspekt profilaktyczny, bo nikt nie powinien mieć wątpliwości, że systematyczne stosowanie rozgrzewki jest czynnikiem pozytywnym, a jej brak negatywnym.

Wymienione powyżej cele rozgrzewki były, są i będą niezmienne bez względu na dalszy dynamiczny rozwój nauk służących sportowi. Można poszukiwać środków, które podwyższą efekt rozgrzewki (np. manualne techniki fizjoterapeutyczne, czy odpowiedni rodzaj masażu), ale nie będzie możliwe zastąpienie odpowiedniego wysiłku fizycznego, jaki musi wykonać sportowiec.

Wymienione cele rozgrzewki doskonale spełniają ćwiczenia dynamiczne, angażujące mięśnie całego ciała, wykonywane ze wzrastającymi zakresem i prędkościami ruchów, dostosowane do dyscypliny (konkurencji) sportowej i zwykle poprzedzane kilkuminutowym truchtem w terenie lub na bieżni ruchomej, pedałowaniem na ergometrze rowerowym, wiosłowaniem na ergometrze, deptaniem na stepperze, czy kompleksowym biegiem z zaangażowaniem mięśni całego ciała na orbitreku.

Nie było i nie ma wątpliwości, że w rozgrzewce przed aktywnością dynamiczną powinno przeważać rozciąganie dynamiczne (dynamic stretching), albowiem rozciąganie statyczne nie spełnia wymienionych celów rozgrzewki!

Już wiele lat temu [4, 5] poprzez Bibliotekę Trenera Centralnego Ośrodka Sportu polscy szkoleniowcy otrzymali wyraźne i jednoznaczne zalecenia, by zaprzestać zastępowania w rozgrzewce ćwiczeń dynamicznych ćwiczeniami statycznymi, które mają charakter uspokajający, a nawet usypiający! Podkreślano, że rozciąganie statyczne, to przede wszystkim trening gibkości i tego rodzaju ćwiczenia mają zbyt niską intensywność, by wywołać oczekiwane efekty rozgrzewki. Podpowiadano, by ćwiczenia rozciągania statycznego stosować głównie w części końcowej treningu, a w rozgrzewce ograniczać je do niezbędnego minimum. Zalecano, by nie dążyć do nadmiernej gibkości, która może ograniczać osiąganie maksymalnych rezultatów sportowych. Ostrzegano, być w ćwiczeniach rozciągających nie stosować pomocy partnera, który nie czuje tego co my i w sposób niezamierzony może nam zaszkodzić. Już wówczas sygnalizowano, że nie ma jednoznacznych dowodów na to, że rozciąganie statyczne zapobiega urazom. Jednocześnie wyraźnie podkreślano, że w dyscyplinach i konkurencjach sportowych, w których sportowcy podejmują wysiłki w warunkach statycznych i quasi-statycznych (np. gimnastyka sportowa, gimnastyka artystyczna, akrobatyka sportowa, łucznictwo, strzelectwo sportowe) ćwiczenia rozciągania statycznego w rozgrzewce są uzasadnione.

Rozgrzewka stosowana w sporcie przed kilkudziesięcioma laty lepiej przygotowywała organizm sportowca do wysiłku niż rozgrzewka stosowana obecnie!

Jeżeli zgodzimy się z argumentacją zawartą w poprzedniej tezie, to spróbujmy odpowiedzieć na pytanie: 

Co zadecydowało, że standardowa rozgrzewka stosowana w sporcie od dawna, która w pełni spełniała postawione przed nią cele, została dość zasadniczo zmieniona?

Szkoleniowcy, którzy pamiętają treningi sprzed wielu lat, powinni zgodzić się ze stwierdzeniem, że wówczas w rozgrzewce przed treningiem lub przed zawodami praktycznie nie było rozciągania statycznego! W nazewnictwie sportowym nie było stretchingu, a używano pojęcia ćwiczenia gibkości. Rozgrzewka zawierała ćwiczenia rozciągania dynamicznego, które czasami miało formę rozciągania tzw. balistycznego (sprężynujące, pogłębiające, niekiedy „rwane” ruchy całego ciała lub jego części). O negatywnym wpływie na charakterystykę mięśni rozciągania tzw. balistycznego (zwiększanie sztywności mięśnia) zaczęto powszechnie mówić na początku lat 90 poprzedniego wieku. Od lat sportowcy bez względu na specjalizację truchtali, przyspieszali, skakali i wykonywali ćwiczenia globalne, które już po kilku minutach powodowały pocenie się, a gorący pot, to najlepszy praktyczny wskaźnik wzrostu temperatury mięśni!

Jakie argumenty przeważyły, że na przełomie XX i XXI wieku nastąpiła wyraźna „ekspansja” rozciągania statycznego do ważnej części treningu, jaką jest rozgrzewka?

Po pierwsze, uznano – do dziś nie bardzo wiadomo, na jakiej podstawie – że stretching chroni przed urazami. Meta-analiza przeprowadzona przez Thackera i wsp. [6] w celu określenia wpływu stosowania stretchingu na zapobieganie urazom w sporcie, którą objęto 361 prac eksperymentalnych, opublikowanych w latach 1966-2002, wyraźnie wykazała: stretching nie wpływa znamiennie na obniżenie liczby urazów w sporcie!

Po drugie, nadano gibkości nieuzasadnione, bardzo duże znaczenie w osiąganiu maksymalnych rezultatów sportowych, przy czym sprzyjały temu poglądy rehabilitantów (dzisiejszych fizjoterapeutów), którzy w tego rodzaju ćwiczeniach dostrzegali również aspekt odblokowywania napiętych mięśni, co uważane jest za jedną z przyczyn urazów w sporcie. Nie zauważono, że rozgrzewka bardziej staje się treningiem gibkości niż skutecznym przygotowaniem do wysiłku jednocześnie odchodząc od swych podstawowych celów. Nie dostrzeżono, że jeżeli sportowiec ma niedostateczną gibkość w wiodących dla niego stawach, to należy zaplanować dla niego dodatkowy trening funkcjonalny z akcentem na ten brak, gdyż cel rozgrzewki jest inny.

Po trzecie, zapewne wpływ na popularność rozgrzewki statycznej miały także walory praktyczne, bo łatwiej trenerowi zlecić wykonywanie ćwiczeń rozciągania statycznego niż poprowadzić dynamiczną rozgrzewkę z grupą, a zawodnikowi „rozgrzewać się” nie męcząc się zbytnio i do tego prowadzić interesującą rozmowę z kolegą.

Po czwarte, nie można pominąć wpływu czynnika, którego siła oddziaływania nie tylko w sporcie jest bardzo duża, tj. aktualnych światowych trendów, czyli inaczej mody! Nieważne, że może nieskuteczne. Ważne, że światowe!

Te zmiany spowodowały, że na początku obecnego wieku, zwłaszcza w zespołowych grach sportowych, nie do rzadkości należały wręcz humorystyczne „rozgrzewki”, gdy na ponad godzinę przed rozpoczęciem meczu, w dość niskiej temperaturze otoczenia, zawodnicy leżeli/siedzieli, rzadziej stali, w statycznych pozycjach i nie tylko, że nie podnosili temperatury mięśni, ale wręcz ją obniżali! Takie sytuacje dla szkoleniowców, którzy przyzwyczajeni byli do dynamicznych rozgrzewek nie były zapewne komfortowe, ale presja mody i upodobania zawodników powodowały, że nie reagowali wystarczająco silnie, by to zmienić. Od wybitnych trenerów uczyli się pozostali, od nich z kolei następni i tak świat sportu podążał w niewłaściwym kierunku.

Wpływ rozciągania statycznego i rozciągania dynamicznego na przygotowanie sportowca do wysiłku – wyniki badań naukowych!

Zagadnienie wpływu rozgrzewki z ćwiczeniami rozciągania statycznego (rozgrzewka statyczna) w porównaniu z rozgrzewką zawierającą ćwiczenia rozciągania dynamicznego (rozgrzewka dynamiczna) było celem wielu badań eksperymentalnych. 

Ważną rolę w wyjaśnieniu tego zagadnienia odegrała praca przeglądowa Behma i Chaouachiego [7], która ukazała się w 2011 roku w renomowanym czasopiśmie European Journal of Applied Physiology, poświęcona omówieniu bezpośredniego wpływu rozciągania statycznego oraz dynamicznego na stan gotowości sportowca do wysiłku. Wymienieni autorzy dokonali gruntownej, rzetelnej metodologicznie analizy ponad 150 eksperymentalnych prac, opublikowanych w latach 1989-2010, których celem było określenie wpływu rozciągania zarówno statycznego, jak i dynamicznego na poziomy mocy i siły sportowców, określanych na podstawie m.in. pomiarów siły mięśniowej w warunkach statycznych i dynamicznych (przeważnie izotonicznych), maksymalnych ciężarów podnoszonych w ćwiczeniach testowych (m.in. w wyciskaniu sztangi w leżeniu i przysiadzie ze sztangą na barkach), skoczności (wysokość wyskoku w różnych rodzajach skoków) oraz rezultatów w sprintach (głównie od 10 do 90 m). Behm i Chaouachi [7] uwzględnili wiele czynników rozciągania statycznego, takich jak całkowity czas trwania, rodzaje ćwiczeń, liczbę serii i powtórzeń oraz, co szczególnie ważne, intensywność rozciągania na podstawie określenia, czy osiągnięty był tzw. punkt dyskomfortu (POD – point of discomfort). Wnioski wynikające z tej meta-analizy były jednoznaczne. W 80-90% rozpatrywanych przypadków rozciąganie statyczne spowodowało statystycznie istotne obniżenie mocy, skoczności, czy siły (odpowiednio od kilku do powyżej 10%) lub co najwyżej nie miało wpływu na poziomy tych cech układu mięśniowego sportowców przed wysiłkiem (trening, zawody)!

Efekty odwrotne, tzn. istotne statystycznie zwiększenie mocy, skoczności czy siły, stwierdzano po zastosowaniu w rozgrzewce rozciągania dynamicznego!

Wnioski zawarte we wspomnianej meta-analizie [7], które ugruntowują wskazywane od dawna wady rozciągania statycznego jako formy rozgrzewki, znajdują potwierdzenie w wynikach innych prac eksperymentalnych [8, 9].

W jednej z najnowszych książek znanego angielskiego wydawnictwa Human Kinetics poświęconej stretchingowi (Nelson A., Kokkonen J., Stretching Anatomy, 2nd Edition, 2014, s. 1-232), wyraźnie oddzielono rozciąganie dynamiczne do wykorzystania w rozgrzewce od rozciągania statycznego jako środka zwiększania gibkości. Można uznać, że trafnie oddaje to rolę rozciągania statycznego w przygotowaniu fizycznym sportowca.

Jaką rozgrzewkę stosować przed aktywnością dynamiczną?

Zalecamy następujący schemat rozgrzewki dla sportowców dyscyplin i konkurencji dynamicznych, który powinien być powtarzany w tej samej objętości i z tą samą intensywnością zarówno przed treningiem, jak i przed zawodami. Dostrzegane zjawisko stosowania rozgrzewki według zasady „przed treningiem mniej, przed zawodami więcej” nie jest właściwe, bo nie pozwala ujednolicić przygotowania organizmu sportowca do wysiłku.

1. Trucht, cykloergometr, ergometr wioślarski itp. – 5-10 minut
2. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (ogólne) – 5-15 minut
3. 2-3 ćwiczenia rozciągania statycznego (jeżeli konieczne!) – nie dłużej niż 5 minut
4. Ćwiczenia rozciągania dynamicznego (specjalistyczne z elementami zasadniczej walki sportowej) – 10-20 minut.

Całkowity czas rekomendowanej rozgrzewki zawiera się od 25 do 50 minut i powinien być dostosowany zarówno do dyscypliny/konkurencji, jak i indywidualnych potrzeb sportowca. Podany zakres czasu rozgrzewki jest wystarczający, by osiągnąć stan gotowości treningowej/startowej. Stosowane w praktyce rozgrzewki niektórych sportowców (np. sprinterzy czy siatkarze) niekiedy znacznie przekraczają zaproponowany powyżej zakres czasu. Czy jest to uzasadnione? Z punktu widzenia mechanizmów biologicznych raczej nie, ale należy wziąć pod uwagę również inne względy, w tym czynniki mentalne związane z gotowością do podjęcia wysiłku i „wchodzenia” w atmosferę zawodów. Dostrzegana tu czasami prawidłowość „im krótszy wysiłek, tym dłuższa rozgrzewka”, zapewne w dużym stopniu wynikająca z tradycji i – wcześniej wspomnianej – mody, nie musi być zmieniana, jeżeli przynosi pożądane efekty, choć z punktu widzenia oszczędzania energii warto w takich przypadkach spróbować skracać czas rozgrzewki.

Pozytywne efekty rozgrzewki są niepodważalne, ale i tak część sportowców znajdzie powody, by jej unikać, zwłaszcza przed treningami! Starajmy się przekonać ich, by tak nie postępowali!

Czy rozciąganie statyczne może mieć jeszcze inny, negatywny wpływ na możliwości fizyczne sportowca?

Istnieją poważne dowody, że systematycznie stosowane rozciąganie statyczne może ograniczać zwiększanie siły i mocy sportowca w kolejnych latach procesu treningowego oraz wydłużać czas restytucji powysiłkowej!

Te zagadnienia będą przedmiotem kolejnego artykułu. 

Piśmiennictwo

1. Cormie P., McGuigan M. R., Newton R. U.: Developing Maximal Neuromuscular Power, Part 1 – Biological Basis of Maximal Power Production. Sports Med, 2011; 41(1): 17-38 
2. Żołądź J. A.: Wydolność fizyczna człowieka. W: Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2001, 456-522
3. Jaskólski A.: Fizjologiczne przystosowanie do wysiłku oraz fizjologiczne podstawy treningu. W: Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka. Wydawnictwo AWF we Wrocławiu, Wrocław, 2002, 228-256
4. Kurz T.: Stretching trening gibkości. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Resortowe Centrum Metodyczno-Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa, 1997, 1-88.
5. Trzaskoma Z., Trzaskoma Ł.: Kompleksowe zwiększanie siły mięśniowej sportowców. Biblioteka Trenera, Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa, 2001, 1-383 
6. Thacker S. B., Gilchrist J., Stroup D. F., Kimsey Jr. C. D.: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A systematic review of literature. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(3): 371-378 
7. Behm D. G., Chaouachi A.: A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol, 2011; 111: 2633-2651 
8. Makaruk H., Makaruk B., Kędra S.: Effects of warm-up stretching exercises on sprint performance. Physical Educ Sport, 2008; 52: 23-26
9. Taylor K.-L., Sheppard J. M., Lee H., Plummer N.: Negative effect of static stretching restored when combined with a sport specific warm-up component. J Sci Med Sport, 2009; 12: 657-661

Pełny tekst artykułu zamieszczony jest w „Sporcie Wyczynowym”, 2013, nr 3-4, s. 162-167.

Jak wykazały badania „Fit in 50 Years” osób, które były aktywne fizycznie w latach szkolnych i studenckich okazały się aktywniejsze od rówieśników także później – podaje pismo „BMC Public Health”. Brian Wansink z Cornell University i Simone Dohle z politechniki w Zurychu brali pod uwagę przeszłe zachowanie, wpływ otoczenia i osobowość osób po 70. roku życia, szukając czynników, które wiążą się z lepszym stanem zdrowia w dojrzałym wieku. Badania objęły 712 weteranów II Wojny Światowej, którzy w młodości byli zdrowi (dowodzi tego fakt, że przeszli rygorystyczne badania przed zakwalifikowaniem do służby w wojsku).

50 lat później, gdy mieli średnio po 78 lat, przeprowadzono wśród nich sondaż. Najbardziej zaskakujący okazał się fakt, że rzadziej odwiedzali lekarza ci mężczyźni, którzy w latach 30., czy na początku lat 40. XX wieku, jako uczniowie szkoły średniej uprawiali sport. Sportowa aktywność w szkole średniej wiązała się także z uprawianiem sportu w późniejszym okresie – zarówno w przypadku konkurencji indywidualnych, jak i zespołowych.

.

.

.

.

.

.

Opisano przypadek młodego zawodnika, w którego moczu wykryto śladowe ilości metabolitów syntetycznego steroidu anabolicznego o nazwie clostebol. W czasie czynności wyjaśniających zawodnik podał, że prawdopodobną przyczyną dodatniego wyniku testu antydopingowego mógł być stosunek płciowy z kobietą stosującą krem o nazwie Trofodermin, w którego składzie jest octan cleostebolu.

Krem ten jest stosowany w m.in. stanach zapalnych szyjki macicy i pochwy. Dla sprawdzenia możliwości przedostawania się clostebolu do organizmu poprzez kontakty seksualne przeprowadzono eksperyment, w którym uczestniczyły dwie zdrowe pary, które wcześniej nie używały w/w leku i nie miały chorób ginekologicznych. Bezpośrednio po dopochwowym podaniu 5 g octanu clostebolu pary odbywały ok. 20-min stosunek płciowy, a następnie przez dwa kolejne dni zbierano od nich próbki moczu. Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, analiza próbek wykazała obecność metabolitów clestebolu, w ten sposób potwierdzono możliwość wchłaniania tej substancji do organizmu mężczyzn, których partnerki stosują tę substancję.

Obserwacje te są szczególnie istotne w aspekcie zbliżających się igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro, ponieważ lek ten jest produkowany i szeroko stosowany w Brazylii. Światowa Agencja Antydopingowa nie bierze pod uwagę okoliczności zażycia środków anabolicznych, dlatego sportowcy (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) muszą nie tylko unikać leków zawierających tego rodzaju substancje, ale także zdawać sobie sprawę z tego, jakie leki (nawet w postaci kremów) stosują ich partnerki lub partnerzy.

Więcej w: Clinical Chemistry 50, No. 2, 2004

Opisano przypadek młodego zawodnika, w którego moczu wykryto śladowe ilości metabolitów syntetycznego steroidu anabolicznego o nazwie clostebol. W czasie czynności wyjaśniających zawodnik podał, że prawdopodobną przyczyną dodatniego wyniku testu antydopingowego mógł być stosunek płciowy z kobietą stosującą krem o nazwie Trofodermin, w którego składzie jest octan cleostebolu.

Krem ten jest stosowany w m.in. stanach zapalnych szyjki macicy i pochwy. Dla sprawdzenia możliwości przedostawania się clostebolu do organizmu poprzez kontakty seksualne przeprowadzono eksperyment, w którym uczestniczyły dwie zdrowe pary, które wcześniej nie używały w/w leku i nie miały chorób ginekologicznych. Bezpośrednio po dopochwowym podaniu 5 g octanu clostebolu pary odbywały ok. 20-min stosunek płciowy, a następnie przez dwa kolejne dni zbierano od nich próbki moczu. Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, analiza próbek wykazała obecność metabolitów clestebolu, w ten sposób potwierdzono możliwość wchłaniania tej substancji do organizmu mężczyzn, których partnerki stosują tę substancję.

Obserwacje te są szczególnie istotne w aspekcie zbliżających się igrzysk olimpijskich w Rio de Janeiro, ponieważ lek ten jest produkowany i szeroko stosowany w Brazylii. Światowa Agencja Antydopingowa nie bierze pod uwagę okoliczności zażycia środków anabolicznych, dlatego sportowcy (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) muszą nie tylko unikać leków zawierających tego rodzaju substancje, ale także zdawać sobie sprawę z tego, jakie leki (nawet w postaci kremów) stosują ich partnerki lub partnerzy.

Więcej w: Clinical Chemistry 50, No. 2, 2004

Celem badań było sprawdzenie skutków spożywania posiłków o takiej samej kaloryczności, lecz różnych wskaźnikach glikemicznych (GI) na zdolność wysiłkową w długotrwałej próbie biegowej. Ośmiu biegaczy długodystansowych (śr. VO2max = 63 ml/kg/min) wykonało (co najmniej w siedmiodniowym odstępie, w przypadkowej kolejności) po dwie próby wysiłkowe. Za każdym razem (będąc na czczo) na dwie godziny przed biegiem spożywali posiłki, różniące się wartością GI.

W jednym przypadku GI=37, a w innym GI=77. W każdej próbie wysiłkowej pierwsze 5 km biegu zawodnicy pokonywali ze stałą intensywnością, odnoszącą się do prędkości przy 70%VO2max, a następne 16 km mieli przebiec w możliwie najkrótszym czasie. Wszyscy zawodnicy zaprezentowali wyższą zdolność wysiłkową, gdy posiłek poprzedzający bieg miał mniejszy GI (GI=37 – średni czas 98.7 min; GI=77 – średni czas 101.5 min).

W trakcie biegu po posiłku o niższym GI obserwowano wyższe stężenia glukozy we krwi i wolnych kwasów tłuszczowych w surowicy, aniżeli po wysiłku z wysokim GI, oraz większe wykorzystanie tłuszczów (17,9%), przy mniejszym węglowodanów (o 9.5%). Na podstawie przeprowadzonych badań autorzy doszli do wniosku, że posiłek o niższym GI, spożywany na 2 godz. przed biegiem na 21 km, jest bardziej korzystny z punktu widzenia zdolności wysiłkowej, niż posiłek o takiej samej kaloryczności, ale o wyższym GI.  

Więcej w: Eur J Sport Sci, 2008; 8(1): 23-33

Sen ma ogromne znaczenie dla zdrowia. Związany jest m.in. z regeneracją tkanek i funkcji różnych układów organizmu, a także z jego detoksykacją. W czasie snu zachodzi też proces utrwalania w pamięci nowo nabytych informacji.

Przeprowadzono badania na 379 zawodnikach i 253 zawodniczkach niemieckich mające na celu, m.in. ustalenie częstości występowania problemów ze snem u sportowców przed ważnymi zawodami i jakie czynniki wpływają na to zjawisko. Okazało się, że ok. 64 % mężczyzn i ok. 67 % kobiet potwierdza takie problemy, przy czym częściej występują one u przedstawicieli sportów indywidualnych (69 %) niż zespołowych (60 %). Zaburzenia snu polegają na trudnościach z zasypianiem (80 %), budzeniem się wczesnym rankiem (43 %) i w nocy (32 %), a ich najczęstszymi przyczynami są: myślenie o zawodach i związany z nimi niepokój, a także brak przyzwyczajenia do nowych warunków otoczenia i hałas.

W odpowiedzi na pytanie o strategię raczenia sobie z tym problemem 57 % zawodników podało, że nie ma żadnej strategii, 34 % ogląda telewizję, 17 % coś czyta, 9 % stosuje metody relaksacji, a 1 % sięga po środki nasenne.

Efektem zaburzeń snu może być nie tylko senność (27 %) i obniżenie nastroju następnego dnia (18 %), ale też pogorszenie wyników sportowych (13 %). Autorzy stwierdzili, że mimo powszechności tego problemu u sportowców nauki o sporcie, psychologia i medycyna nie wypracowały jeszcze specyficznych dla nich zaleceń.

Więcej w: Journal of Sports Sciences, 2011; 29(8):859–866.
 

Nadmierna podaż sodu w diecie (Na) uznawana jest jako jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, dlatego zmniejszenie spożycia soli kuchennej (NaCl) zalecane jest zarówno w profilaktyce, jak i w leczeniu tej choroby. Jednak, jak pokazują wyniki badań, ograniczenie spożycia NaCl może prowadzić do wydatnego pogorszenia wydolności fizycznej.

Przeprowadzono badania, w których 11 młodych mężczyzn trzykrotnie wykonywało stopniowany test wysiłkowy (do odmowy), za każdym razem spożywając (przez 3 dni poprzedzające badania) inne ilości soli (próba I – ok. 6,8 g NaCl/dn., próba II – ok. 14,8 g NaCl/dn., próba III – ok. 1,3 g NaCl/dn.). Okazało się, że ograniczenie spożycia NaCl (próba III) skutkowało istotnym pogorszeniem wydolności aerobowej, określanej: poziomem VO2max, całkowitym czasem wykonywania testu wysiłkowego, mocą maksymalną i mocą przy progu niekompensowanej kwasicy metabolicznej. Z kolei efektem zwiększenia spożycia soli (próba II) było nie tylko podniesienie poziomu w/w wskaźników, ale też przesunięcie profilu mleczanowego w prawo i w dół (czyli obniżenie stężenia mleczanu na kolejnych stopniach testu), które było widoczne zarówno w odniesieniu do próby III (restrykcja soli), jak i do próby I (normalna podaż soli).

Więcej w: http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/issues/71/071_0318.pdf

Banany są uznawane przez wielu dietetyków sportowych jako doskonałe źródło węglowodanów, a ze względu na wysoką zawartość tryptofanu (prekursora serotoniny), jako owoce korzystnie wpływające na nastrój. Jednak, jak pokazały wyniki eksperymentu przeprowadzonego na 10 ochotnikach, równoczesne spożywanie bananów nawet z umiarkowaną ilością etanolu (0,5 g/kg masy ciała) może prowadzić do długotrwałego (obserwowanego jeszcze do 24 godzin) utrzymywania się nieprzyjemnych objawów, takich jak: uczucie zmęczenia, ból głowy i biegunka. Odpowiedzialne za to są, wywoływane przez alkohol, zaburzenia w metabolizmie serotoniny, polegające na zmianie wzajemnego stosunku jej metabolitów (5HIAA i 5HTOL).

Spożywanie samych bananów przyczynia się do podniesienia poziomu tej aminy, ale nie zmienia wyżej wspomnianego stosunku, dzięki czemu (podobnie jak inne owoce bogate w tryptofan, np. ananasy, kiwi, czy orzechy włoskie) nie wywołuje niekorzystnych symptomów.

Więcej w: Life Sciences, 2000, 67:799-806.

Po rewelacjach dotyczących efektów spożywania soku z czerwonych buraków (poprawa zdolności do długotrwałych wysiłków fizycznych) oraz serwatki (stymulacja biosyntezy białek) pojawia się kolejna substancja, występująca w powszechnie dostępnej żywności, której działanie może być wykorzystywane przez sportowców. Mowa jest o kwasie ursolowym, który obficie występuje w woskowej skórce jabłek.

W eksperymencie na myszach, amerykańscy naukowcy z Uniwersytetu w Iowa wykazali m.in., że kwas ten może zwiększać siłę i rozmiary mięśni, przy zachowaniu ogólnej masy ciała. Aktualnie planowane są testy kliniczne, mające na celu potwierdzenie tych efektów u ludzi.

Więcej w: Cell Metabolism, 2011, 13:627–638.

Coraz więcej wyników badań sugeruje, że systematyczne zażywanie tzw. antyoksydantów (np. witamin C, E i kwasu liponowego) może upośledzać adaptację do wysiłków wytrzymałościowych. Przemawiają za tym m.in. wyniki eksperymentu Gomez-Cabrery i współpracowników, w którym oceniano efekty treningu z suplementacją wit. C i bez suplementacji. Okazało się, że dodatkowe podawanie tej witaminy prowadziło do osłabienia efektów adaptacyjnych poprzez zmniejszenie biogenezy mitochondriów. Podobne zjawisko zaobserwowali także Strobel i współpracownicy, którzy stosowali wzbogacanie diety wit. E i kwasem liponowym. Co prawda, naukowcy nie wypracowali jeszcze ostatecznego stanowiska w tej kwestii, ale zalecają ostrożność, tym bardziej, że pojawiły się doniesienia, iż w niektórych stanach chorobowych antyoksydanty mogą mieć wręcz szkodliwe działanie.

Więcej na ten temat w:
Gomez-Cabrera M-C i wsp. Am J Clin Nutr, 2008;87:142–149.
Gross M i wsp. E J Sport Sci, 2011;11:27-32.
Lonn E i wsp.  JAMA, 2005; 293: 1338–1347.
Peternelj T-T, Coombes JS. Sports Med, 2011;41: 1043-1069.
Strobel NA i wsp. Med Sci Sports Exerc, 2011;43:1017-1024.